背筋強化がマラソンにもたらす効果とは?筋トレ方法3選を紹介!

皆さんは普段筋トレをしていますか?

私自身は週2~3回市営のジムでトレーニングをしており、筋トレ当初に比べると引き締まってきましたが、理想の身体とは程遠い状態です(笑)

自分がなりたい身体になるためには、どの筋肉を重点的に鍛えるべきかを考える必要があります。

なぜなら、全身の筋肉の数は400種類以上とも言われており(内臓や血管の筋肉を含めると600種類以上)、その全てを平等に鍛えることは不可能に近いためです。

今回は、背筋についての適切なトレーニング方法と、背筋を鍛えることによるマラソンへの効果を紹介していきたいと思います。

背筋の部位はどうなっているの?

背筋には僧帽筋・広背筋・長背筋という3つの筋肉が存在します。

僧帽筋は、下から物を引き上げる作用を持っており、首・肩・背中の中央部といった背中の上部を占めている筋肉となります。

首回り及び肩の筋肉を増強したい方は、この部位を鍛えることをお勧めします!

広背筋は、肩甲骨の下の部分から大きく広がっている部分で、上方や前方から物を引き上げる作用を持っています。

水泳をやってる方など逆三角形の体型を目指している方は、特に鍛えるべき部位だといえます。

夏に海水浴やプ―ルに女性と行くとき、広背筋を鍛えておけば、魅力的に感じてくれるかもしれませんね(笑)

長背筋は、最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋などの総称を指し、脊柱周辺に存在しています。

体幹の伸展や姿勢の維持に重要な部位とされているため、体のバランス能力を高めたい場合には、鍛えるべき部位だといえます。

背筋の筋トレ方法3選

ダンベルショルダーシュラッグ(僧帽筋)

シュラッグとは僧帽筋の上部(肩の両端から首)の部分を鍛えるトレーニングです。

その中でも、ダンベルを使って行うトレーニングをダンベルショルダーシュラッグと呼びます。

手順としては、

1.両手でダンベルを持ってぶら下げて立ちます。

2.両肩をすくめてダンベルを持ち上げ最も高い部分で1秒間静止します。

3.その後、ダンベルをもとの位置にゆっくり戻します。

回数としては10~15回を3~4セット行うといいでしょう!

ラットプルダウン(広背筋)

ラットプルダウンは背中の筋肉の多くに効くトレーニングですが、その中でも、広背筋を特に鍛えることが出来ます。

手順としては、

1.ラットプルマシンに座り、両手でバーを握った後、胸を張って背筋を伸ばした状態にします。

2.肩甲骨を寄せるようにして、胸に当たるまで反動を付けずにバーを引きます。

3.その後、ゆっくりとバーを戻します。

回数としては、8~15回を3~4セット行うといいでしょう。

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バックエクステンションマシン(長背筋)

バックエクステンションとは、脊柱を反らして上体を伸ばすことによって、長背筋を鍛えるトレーニングを指します。

その中でも、専用のマシンを使うのが、バックエクステンションマシンです。

手順としては、

1.専用のマシンに腰掛けます。

2.反動を付けずに、脊柱を反らして上体を伸ばします。

3.その後ゆっくりと元の位置に体を戻します。

回数としては10~12回を3~4セット行うといいでしょう!

背筋強化がマラソンにもたらす効果

マラソン初心者の方ですと、走るときに使うのは足の筋肉がほとんどで、残りの筋肉はそれほど重要ではないように思うかもしれません。

しかし、背筋を鍛えることはマラソンランナーにとって素晴らしい効果をもたらしてくれます。

なぜなら、上記の説明でも挙げたように背筋を鍛えることにより、体幹を鍛えることが出来て、上半身を支えてくれる役割を強化することが出来るからです。

上半身の支えを強化することで、走っている際の腰の痛みを軽減したり、正しいフォームで走り続けたりすることが出来るというメリットが生まれます。

また、ランナーの中には、マラソン終了後に立ち上がれなくなる人も多くいま
す。

しかし、背筋の強化により長距離を走り終えた後でも、支障なく歩行することも可能になります。

マラソンで気持ちいい走りをしたいなら、足だけではなく背筋を鍛えていくといいですね!

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まとめ

先ほども述べたように、背筋の種類として

・僧帽筋

・広背筋

・長背筋

の3つがあります。

鍛えたいときは、

・僧帽筋→ダンベルショルダーシュラッグ

・広背筋→ラットプルダウン

・長背筋→バックエクステンションマシン

を行いましょう。

また、1か所だけではなく背筋全体を鍛えるように心がけましょう!

背筋は軽く見られがちですが、鍛えることにより上半身を支える体幹を鍛えることにもつながります。

体幹を強化すれば、マラソン時の腰の痛みの軽減や正しいフォーム作りにもつながります。

ですから、日頃から背筋をしっかりと鍛えていきましょう!

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