マラソン初心者が鍛えるべき筋肉を紹介!おすすめの筋トレメニュー3選

長距離マラソンは、一見足の筋肉さえしっかりしていれば、走れると思っている方も少なくないと思います。

しかし、実際にはバランスがとても重要で、下半身はもちろん上半身の筋肉も、長距離用に鍛えなければなりません。

マラソン初心者のときほど、走るだけのトレーニングを行いがちですので、しっかりバランスを考えたトレーニングを行いましょう。

今回は、そんな初心者が鍛えるべき、長距離マラソンに必要な筋肉と筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。

長距離マラソンで必要な筋肉

長距離マラソンは、ただ走るという単純なスポーツに見えますが、決して楽なものではありません。

長い距離を走るということは、体への負担は計り知れないものです。

負担が大きいということは、それだけ筋肉をフル活用して走っているわけです。

様々な筋肉が対応し、走ることができているということを忘れないようにしましょう。

それでは、実際にどのような筋肉が必要か挙げてみたいと思います。

腸腰筋(ちょうようきん)

大腰筋と腸骨筋で構成されている筋肉が、腸腰筋です。

体感の深くに位置していることから深部腹筋群とも呼ばれています。

インナーマッスルのひとつでもあり、運動には欠かせない筋肉とも言えるでしょう。

場所的にも、股関節の屈曲に関わる筋肉で、ももを上げるときに使う筋肉です。

走るときには、足を引き上げるときに必要ですので、鍛えることでスライドを大きくすることができます。

ハムストリング

半膜様筋と半腱様筋、大腿二等筋の3つから構成されている筋肉が、ハムストリングです。

太ももの裏の筋肉が、ちょうどハムストリングにあたります。

主に、膝関節と股関節に影響のある筋肉で、しゃがんだり立ち上がったりするときに活躍しています。

マラソンでは股間接を伸ばすことで、しっかりとした踏み出しを生み出すことができます。

その他にも、ブレーキをかけるときにも、なくてはならない筋肉です。

スプリンター筋とも言い、短距離走の選手ではハムストリングの発達はかかせません。
もちろん短距離選手のハムストリングは、とても発達しています。

脊柱起立筋(せっちゅうきりつきん)

様々な筋肉の集合体である脊柱起立筋は、大きく分けて3つの筋肉群で構成されています。

外側にある筋群が腸肋筋、中間にある筋群が最長筋、最も内側にある筋群が棘筋です。

上半身を支える筋肉で、上半身を起こした状態を維持したり、反らせたりする際に主に使われます。

優れたランナーが、発達している筋肉のひとつとも取り上げられている筋肉です。

マラソンでは、姿勢の維持ということも大切な要素になってきます。

脊柱起立筋を鍛えることで、長時間走り続けてもランニングフォームが崩れない体を作ることができるでしょう。

大殿筋(だいでんきん)

人間が持つ筋肉で集合体などではない、ひとつの筋肉として最も大きく、最も重い筋肉が大殿筋です。

大殿筋と聞くと聞きなれないと思いますが、簡単に言うと「お尻の筋肉」にあたります。

人間が直立二足歩行をするためには、欠かせない筋肉のひとつで、様々な動きを可能にしている最も重要な筋肉と言えるでしょう。

下半身の動きには、ほぼほぼ関わっているので、マラソンでももちろん欠かせない筋肉です。

走るという点では、大殿筋は主軸となっていると言っても過言ではありません。

長距離マラソン筋トレメニュー

長距離マラソンは、体力的にも厳しいものはありますが、筋肉への負担がかなり大きいです。

普段鍛えてる陸上競技者ですら、マラソンに転向後に肉離れなど起こします。

なので、長距離マラソンを始めようとしている初心者だからこそ、筋肉トレーニングは必要です。

走れる体を作った上で、長距離マラソンに挑戦することをおすすめします。

では、どのような筋トレメニューを行えば良いか見ていきましょう。

スクワット

学校の授業や部活動で一回は行ったことがあるかとは思います。

ザ・筋トレというイメージをお持ちの方も多いでしょう。

ハムストリングスや脊柱起立筋、大殿筋などの背中から下半身にかけて、大きな筋肉にを鍛えるのに有効です。

ただ、スクワットも正しい方法で行わなければ意味がありません。

ポイントとしては、

・背中が丸くならないこと

・膝がつま先より前へ出ないようにすること

・膝が開いたりせず、つま先と膝の向きが平行であること

この3つに注意をすれば、まず問題はないでしょう。

鏡があれば自分の姿勢を見ながら、スクワットを行ってみると良いかと思われます。

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プランク

体幹トレーニングと言えば、プランクをイメージする方は多いでしょう。

インナーマッスルや脊柱起立筋を鍛えるのに有効です。

ランナーとしては姿勢が安定し、きれいなランニングフォームを作ることができます。

ただ、状態を維持するだけですが、意外に辛いトレーニングです。

ポイントとしては、

・お尻が上がり山型な姿勢にならないようにする

・1セット30秒ほど行う

・上記の秒数で3セットは行う

現在筋肉量がどれくらいあるのかにも寄りますが、1セット30秒はマストで行いましょう。

ダイアゴナル

こちらも体幹トレーニングでは、有名だと思います。

某サッカー選手が行っているのが、有名ですね。

脊柱起立筋や大殿筋などの体幹を構成する筋肉を鍛えるのに有効です。

体が不安定になることで、体幹を鍛えるトレーニングですので、こちらも正しく行わなければ意味がありません。

ポイントとしては、

・四つん這いになり、一方の腕とその反対の足を上げる

・上げた腕と足は、1本線をイメージして維持する

・体は開いたりせず、地面と平行になるように意識する

・腕と足が下がらないように、注意する

・左右で各1セット30秒行う

・左右で上記の秒数を各3セット行う

簡単に見えるようで、最初は上手く行かないかもしれません。

しかし、行っていると徐々に安定感が出てきますので、根気良く行いましょう。

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まとめ

今回、長距離マラソンに必要な筋肉と初心者が鍛えるべき筋トレメニューを見てみました。

マラソンは体に大きな負荷をかけるスポーツです。

走ることで体力はつけることができますが、筋力が伴っていなければ、体力がつく前に体を壊してしまうかもしれません。

体作りはどんなスポーツでも必要なものです。

長距離マラソンを楽しんで行うためにも、しっかりと準備をして望みましょう。

まずは、自分の体がどのレベルなのか把握することからはじめて見ましょう。

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