マラソンに筋トレが必要な3つの理由!筋トレの頻度はどれぐらいがベスト?

出典;スプリンターの足はかかとが短く指が長い

マラソン選手が筋トレをするイメージはあるでしょうか。

あんまり筋肉をつけたら重くなって疲れてしまう。

マラソン選手をみても筋肉モリモリの人はあまり見ない。

こんな風に感じている方も少なくないと思います。

しかしながら、結論から言いますとマラソン選手にとって筋トレはとても重要です。

その理由と、具体的な筋トレ内容、頻度についてお話ししていこうと思います。

どうしてマラソン選手に筋トレが必要か

マラソン選手に限らず、すべてのスポーツの競技者に筋トレは必要不可欠であると私は考えます。

先に述べた「筋肉をつけたら重くなって疲れてしまう」という考え方は正解です。

競技の特性、そして自分の体とのバランスを十分に考慮しなければ逆効果や故障を招く原因となってしまうことは間違いありません。

ただ単に筋肉をモリモリと大きくするだけが筋トレではありません。

器具の使用、自重、速い動き、静止的、数えきれないほどの種類の筋トレが存在します。

競技者がパフォーマンスの向上を図る際、この数ある筋トレから自分にとってベストなものを選択し、適度な頻度で行っていく必要があります。

では、具体的にはどういった理由からマラソン選手に筋トレが必要となってくるのでしょうか。

長時間の姿勢保持

出典;死ぬまで生きる問題

マラソン競技は長い時間正しい姿勢をキープしなければなりません。

筋力が足らず姿勢が崩れてしまうと体力の消耗も激しくなりスピードに乗った良い走りができなくなってしまいます。

特に骨盤まわりのコア部分の筋力をつけることが大切です。

骨盤を適度に前傾させるのための筋力です。

特に骨盤前傾のコツがつかめていない、しっくりくる自分のフォームがまだ見つけられていないという方は、ただ走るのではなく、筋トレという違った角度から変化を与えてあげることでいいきっかけをつくることができると思います。

筋トレによりその部分の筋肉が発達することでいままで自分自身ではコントロールすることができなかった筋肉の感覚を掴むことができます。

コアの筋トレにはすぐに自宅で実践できる体幹トレーニングがおすすめです。

体のバランスを整える

普段、普通に生活しているなかで特になにもしていなくても体に痛みがでてきたりすることがあります。

その原因として考えられるのは体のバランスの崩れです。

いくら一流のアスリートでも完全に体が左右対称の人はいません。

人には利腕、利脚があることはもちろんそのほかにもさまざまな要因があげられます。

競技によって違いはあると思いますが、基本的に体はなるべく左右に差がないほうが好ましいです。

特にマラソンという競技の特性を考慮したとき、このことは非常に重要になってきます。

自分では左右均等に走っているつもりでも無意識の中で自分が動きやすいように偏りが生じてしまっています。

この体のバランスを整えるためのサポートとして筋トレを行います。

その前にまずは自分の体の状態を確かめることから始めましょう。

今はあらゆる医療機関やフィットネス施設などで体の組織を計測し、数値化すること可能です。

こういった施設を活用するのも良い方法です。

出典;インボディ

またもう一方の見方として、筋トレをしながら自分の体のバランスを確かめることもできます。

それは扱える重量であったり、自分自身の力の入り具合や動かしやすさといった感覚からも読み取ることができます。

スポンサーリンク

ケガの予防

「体のバランスを整える」の話にも大きく関わってきますが、正しい方法での筋トレにはケガを予防する効果があります。

マラソン競技において、走る際に主に使う筋肉は大腿四頭筋、下腿三頭筋、腹直筋、脊柱起立筋、、、など多く上げられます。

しかし筋肉以外、特に腰と膝にも大きく負担がかかります。

これらの関節を守るための筋肉をつけてあげることで故障の確立を下げることができます。

体のバランスもさることながら筋トレによって選手生命と大きく関わる腰と膝を守ることができます。

筋トレの頻度について

頻度といっても個人の練習量や走る頻度に大きく左右されてしまいますが、筋トレにおいて追い込むことと同じくらい休むことが重要です。

毎日筋肉痛が残った状態で激しいトレーニングを続けても練習量に見合った成果は得られないでしょう。

むしろケガにつながるリスクもでてきます。

超回復という言葉は耳にされたことはあるでしょうか。

筋肉は一度限度を超えて使用したら48~72時間回復までに時間を要するというメカニズムが超回復です。

しかし、マラソン選手が使う筋肉(遅筋)は比較的その現象がみえにくいです。

もちろん、タイム計測や激しい練習後はしっかりとした休息が必要ですが。

毎日の練習が習慣化され特に筋肉痛も普段現れない方はプラスで毎日筋トレを行っても問題ありません。

しかし忘れてはいけないのは体幹、インナーマッスル等のマラソンで使うための筋トレの場合です。

出典;簡単な運動で体幹を鍛える!アスリート必須のエクササイズ

ストレッチ同様、体幹やインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングは毎日行っても問題ありませんので習慣づけてしまうのがよいでしょう。

習慣づけてから量を増やしていくことをおススメします。

なのでまずは自分ができる時間、セット数から始めましょう。

スポンサーリンク

まとめ

マラソン選手には、長距離の姿勢保持、体のバランスを整える、ケガの予防(特に腰と膝)といった理由から筋トレは必要不可欠だといえます。

体幹、インナーマッスルを中心に鍛えましょう。

頻度に関しては、軽い負荷(遅筋のトレーニング)であれば毎日行っても問題ありません。

習慣づけることからはじめましょう。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする