マラソンに筋トレは必須!タイムを縮めるおすすめトレーニング4選

マラソンを完走できるようになってくると、次の目標は自己ベストの更新です。

毎日練習しているのに、なかなか自己ベストを更新できないと悩んでいる方も多いでしょう。

自己ベストを更新することは簡単なことではありません。

日々のランニングはもちろんですが、練習も工夫が必要になってきます。

マラソンのタイムを向上させるには、走るだけではなく筋トレを有効に活用しましょう。

マラソンで必要となるのは、持久力だけではありません。

筋力も大事な要素の一つなので、筋トレは必須の練習メニューです。

今回は、その中でも特におすすめできるトレーニングを紹介します。

自己ベスト更新を目指して、是非取り入れてみてください。

なぜマラソンに筋トレが必要なの?


出典;マラソンに必要な筋肉は?トレーニグや筋トレ方法

マラソンで最も重要となるのが、持久力です。

スタミナがなければ、早いタイムを出すことはできません。

そのため、とにかく走ることが自己ベスト更新に重要だと考えている方も多いでしょう。

しかし、筋トレで筋肉を鍛えることがマラソンのタイム向上に役立ちます。

なぜなら、筋トレによって大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を使うことができるようになり、体力の消耗を防いでくれます。

筋肉がスムーズに動かせるようになれば、体力の温存に役立ちスタミナを温存させることができるのです。

持久力そのものを向上させるのではなく、体力の使い過ぎを防ぎスタミナを温存させるのが目的です。

また、インナーマッスルを鍛えることで、長時間安定した走りをすることもできるでしょう。

正しいランニングフォームで走れるようになるので、身体への負担も少なくなります。

正しいランニングフォームはスタミナの温存だけでなく、速いペースを維持するのにも役立ちます。

大きな推進力を生むので、楽にペースを保つことができるでしょう。

以上のことから、マラソンのタイム向上には筋トレも必要です。

走ることだけでなく、筋トレも練習に取り入れるようにしましょう。

マラソンタイム向上に役立つおすすめトレーニング4選

それでは、マラソンのタイム向上のために具体的なトレーニングを紹介します。

太ももを鍛えるスプリットスクワット


出典;スプリットスクワットで大腿四頭筋を鍛えよう!効果とやり方を解説

マラソンで重要になってくるのは、何と言っても下半身の筋肉です。

特に太ももを鍛えることが重要でしょう。

そこで、最初におすすめしたいトレーニングがスプリットスクワットです。

スクワットには様々なバリエーションがありますが、スプリットスクワットでは通常のスクワットで鍛えられない部分を鍛えることができます。

スプリットスクワットのやり方は、下記のとおりです。

・安定した床で両足を前後に開く(80cm~120cm程度が目安)

・胸を張って背筋を伸ばし、顔はしっかりと前に向ける

・前に出した方の足の太ももが、床と平行になるまで腰を落とす

・姿勢が崩れないよう注意し、ゆっくりと腰を上げる

これを繰り返し行うのが、スプリットスクワットです。

1セットあたり10~20回を目安に行うと良いでしょう。

負荷が足りないと感じる方は、両手にダンベルを持って行う方法もあります。

太ももを鍛えながらバランス感覚も養えるので、ランニングのタイム向上にピッタリのメニューです。

お腹周りをバランス良く鍛えるニートゥーエルボー


出典;ニートゥーエルボーのやり方と効果!ダイエットにおすすめの体幹トレーニング!

ランニングでは様々な筋肉を使っていますが、お腹周りの筋肉も非常に大事です。

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋をバランス良く鍛えることができるメニューが、ニートゥーエルボーです。

正しいランニングフォームを身に付けるのにも役立つでしょう。

ニートゥーエルボーのやり方は、下記のとおりです。

・肩幅程度に両足を広げ、背筋を伸ばして立つ

・頭の後ろで手を組む

・右足を上げると同時に体を少し捻って、右膝と左肘を合せる

・元に戻す

・同じ要領で左膝と右肘を合せる

1セットあたり20回程度を目安にしましょう。

ニートゥーエルボーはお腹周りの筋肉を鍛えるので、ダイエット効果もある点は注目です。

体を引き締めながら、マラソンに必要な筋力を鍛えることができるでしょう。

スポンサーリンク

体幹を鍛えるフロンドブリッジ


出典;体幹を鍛えるフロントブリッジのやり方&3つの効果【理想の体が作れる万能筋トレ】

何のスポーツにおいても、体幹トレーニングは重要です。

マラソンももちろん体幹が重要な要素で、筋力トレには体幹トレーニングも取り入れてください。

体幹を鍛えるために最も効率が良いトレーニングメニューがフロントブリッジです。

フロントブリッジは体幹を重点的に鍛える筋力トレーニングなので、おすすめのトレーニングメニューでしょう。

フロントブリッジのやり方は、下記のとおりです。

・床にうつ伏せになって寝る

・腕を肩幅程度に広げる

・つま先を立てる

・その状態から状態を起こして、首筋から足までまっすぐになるよう意識してキープ

30秒程度キープするのを1セットとし、繰り返し行ってください。

インターバルを入れて、数セット繰り返すと効果的でしょう。

フロンドブリッジではお尻が上がったり、下がったりしないよう注意してください。

まっすぐになっているか、家族や友人にチェックしてもらうと良いでしょう。

背筋を鍛えるバックエクステンション


出典;自重トレーニングで背筋を鍛える代表的メニュー

マラソンでは全身の筋肉を使って走っているため、背筋を鍛えることも大切です。

推進力を生む要因になるので、楽にペースを維持することが可能になるでしょう。

背筋を鍛えるトレーニングメニューでおすすめなのが、バックエクステンションです。

バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。

・床にうつ伏せになって寝る

・両手は肩の横か顎の下に置く

・胸と足を同時に浮かせ、背中を反らす

・背中を反らした状態で、1~2秒キープしゆっくり元に戻す

1セットあたり10~20回あたりを目安に行ってください。

息を止めずに、呼吸をしながら行いましょう。

スポンサーリンク

まとめ

マラソンのタイムを向上させるためには、走ることだけでなく筋トレも重要になります。

筋トレで筋肉を鍛えることで、スタミナを温存するための効率良い走りが期待できるでしょう。

正しいランニングフォームが維持できるようになるので、安定した走りも可能になります。

タイムが伸び悩んでいる方は、筋トレをトレーニングメニューに取り入れてください。

自己ベスト更新を目指して、さらなるトレーニングに励みましょう。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする