マラソンの怪我予防に!内転筋の筋トレ&ストレッチの仕方を紹介!

皆さんは、マラソンで怪我をされたことはありますか?

私自身は、中学時代に市民マラソンに参加した際に、膝や腰を痛めてしまうことが度々ありました(汗)

皆さんは、私が経験したような走行時や走行後の痛みや怪我はなるべく抑えて、楽しく生涯現役で走りたいですよね(笑)

今回は鍛えておくと走行するときに役立ち、なおかつ怪我防止にもなる、内転筋について説明していきたいと思います。

内転筋とは?

内転筋とは股関節周りの(太ももの内側の)筋肉のことを表し、薄筋(はっきん)・恥骨筋・大内転筋・足短内転筋・長内転筋の5つから構成されています。

内転筋を鍛えることにより様々な効果を得ることが出来ます!

O脚やがに股の改善を行うことにより、下半身の安定につながると同時に、太ももの余分な脂肪を取り除きシェイプアップにつながるため、美脚効果につながります。

また、膝が外向きでなくなるため、走行時の衝撃を緩和することが出来て、膝の痛みを和らげることが出来て、ランナー初心者に多いとされている腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の改善にもなります。

さらに、骨盤の安定につながるため便秘や冷え性解消にも効果的なので、健康問題の解決にもつながります。

内転筋筋トレ方法3選

サイドランジ

サイドランジとはランジの応用編といった筋トレ方法です。

ランジが片足を前に出し、もう片方を後ろに出し、腰を下ろしてスクワットの要領で動作を繰り返すのに対して、サイドランジは軸足に重心を置き、逆の足を横に広げ、左右に重心移動をすることによって、行うエクササイズです。

内転筋の他に、大腿四頭筋・大殿筋・中殿筋・大腿二頭筋といった筋肉も同時に鍛えることが出来ます。

サイドランジを行うことによって、お尻に負荷がかかるためシェイプアップにつながり、足腰の強化、O・X脚の改善にもつながるともいわれており、ダイエット効果や美脚効果にもつながるため女性には嬉しいですね!

出典;ながら内ももスキマ作り!シンプル筋トレで太もも・ふくらはぎ痩せ

サイドランジのやり方としては、

1.両足を肩幅程度に広げます。

2.左右どちらかの足を横に出し、背筋は伸ばした状態にしておきます。

3.軸足の方に重心を乗せ、ゆっくりと腰を下ろしていきます。

4.太ももとふくらはぎの間の角度が90度になった時に、腰を下ろすのを止め、軸足の方で地面を押し元の状態に戻ります。

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは名称からも想像がつく通り、スクワットより両足の幅を広げて行うスクワットのことです。

内転筋をメインとして、大腿四頭筋及び大殿筋も鍛えることが出来ます。

基本的には、スクワットの動作と同じなので初心者でも簡単に行うことが出来ますよ!

出典;ワイドスクワットで太ももを鍛える内転筋トレーニング

ワイドスクワットのやり方としては、

1.両足を肩幅の1.5~2倍程度に広げます。

2.つま先がやや外を向くようにします。

3.背筋を伸ばしゆっくり腰を下ろします。

4. 太ももが地面と平行になるまで腰を下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻します。

ヒップアダクション

ヒップアダクションと似たトレーニング名にヒップアブダクションというトレーニング方法が存在しますが、全く違うものなので勘違いしないようにしましょう!

ヒップアダクションは開いた足を閉じて太ももの内側を鍛えるのに対し、ヒップアブダクションは閉じた足を開いて太ももの外側を鍛えるものです。

鍛えられる部位はヒップアダクションは内転筋、ヒップアブダクションは中殿筋・小殿筋となります。

出典;とにかく早くヒップアップしたい!効果的なヒップアップの方法を紹介します【後編】

ヒップアダクションのやり方としては、

1.床に横に寝ころびます。

2.肘で顔を支えます。

3.上側の足の膝を曲げ、下側の足を前に出します。

4.下の足を伸ばしたままゆっくり上にあげます。

5.ゆっくり下におろします。

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内転筋ストレッチ方法2選

タオルストレッチ

家庭用のタオルを使って行うストレッチです。

体が硬い人でも簡単に行えるため初心者にはもってこいのストレッチ方法です!

出典;むくみを流してふくらはぎ痩せ☆タオルで美脚ストレッチ

タオルストレッチのやり方としては、

1.仰向けに寝た状態で、左右どちらかの足にタオルをひっかけます。

2.足を伸ばしたまま、頭の方にタオルを引っ張ります。

3.タオルで引っ張っている足を前後に20~30秒揺り動かします。

4.逆の足で繰り返し行います。

四股ストレッチ

お相撲さんが行っている四股のような体勢で行うストレッチ法です。

自分が土俵に立っているようなイメージで行うとモチベーションが上がるかもしれませんね!

出典;Eiko開脚ストレッチのやり方!4週間でできる!ダイエット&腰痛改善にも!ヒルナンデス

四股ストレッチのやり方としては、

1.足を大きく広げ、両手を太ももの上に置きます。

2.両手を太ももの上で動かし、体を上下に20回程度揺り動かします。

3.左右どちらかの肩を内側に入れ、20~30秒程度キープします。

4.反対の肩も同様に行います。

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まとめ

内転筋は薄筋(はっきん)・恥骨筋・大内転筋・足短内転筋・長内転筋の5つから構成されています。

内転筋を鍛えることにより、O脚やがに股を改善することが出来て、結果として腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の改善、下半身の安定、太もものシェイプアップにつながります。

また、骨盤の安定にもつながり、便秘や冷え性の改善にもなりますので、様々な良い効果をもたらしてくれます!

トレーニングとしては、サイドランジ・ワイドスクワット・ヒップアダクションを行い、ストレッチとしては、タオルストレッチ・四股ストレッチを行いましょう!

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