マラソンで腹筋は重要!効率的に鍛える筋トレメニュー2選を紹介!

マラソン選手が積極的に筋トレをするイメージはあるでしょうか。

あまりイメージできない人が多いのではないかと思います。

言うまでもなくマラソン選手にとって心肺機能の発達は記録に大きな影響を与えます。

しかしそれと同じくらい筋力も記録に大きく影響を与えます。

突き詰めればあらゆる筋力が必要になってきます。

今回はその中でも重要な腹筋の持つ重要性について掘り下げてみましょう。

マラソンにおける腹筋の重要性とは?

マラソン競技において腹筋はどのような役割を担っているのでしょう。

ここで先に述べた心肺機能と筋力を切り離して考えてしまってはいけません。

そうですね、車に例えてみましょう。

良いエンジンを積んだ車があるとします。

しかし、もしボディがガタガタではよい走りはできませんよね。

そのボディをしっかりと安定させる役割を担うのが腹筋です。

腹筋を強化することにより、フォームが安定し、無駄な体力消耗を防ぎます。

着地の衝撃を和らげケガをしにくくなります。

つまり、身体の軸を安定させ、身体のあらゆるパーツを効率よく使うことができます。

結果として心肺機能への負担も減り、スムーズな走りへと繋がっていくわけですね。

このように腹筋はこれだけ重要な役割を担っています。

記録向上に向けてはトレーニングの欠かせない箇所なんです。

具体的な筋トレメニュー2選

では、具体的にどのような筋トレメニューをするべきなのか。

いくつか紹介していきたいと思います。

プランク

これは腹筋を鍛える代表的ともいえるトレーニングですね。

腹直筋(腹筋の真ん中)を中心に全体的に腹筋を鍛えあげることができます。

①うつぶせの状態から肘をつきます。

②足を少し開き(一足分から腰幅くらい)身体をまっすぐに伸ばします。

③この状態を最初は30秒、慣れてきたら1分キープします。

主なポイントです。

・身体はまっすぐに伸ばすがそり過ぎない。

・目線は前、顎はあげない。

・呼吸を止めない。

・一番腹筋を使うポジションでキープする。

・慣れてきたら背中に負荷(重り)をかける。

特に道具も必要なく、家の空きスペースで気軽にできるトレーニングです。

しかし、効果は絶大です。

ベントレッグツイスト

ベントレッグツイストはロシアンツイスト(下半身)とも言われたりします。

下半身を稼働させて腹筋を鍛えるのがベントレッグツイストです。

これは腹直筋と共に腹斜筋(腹筋の側面)も鍛えあげることができます。

①仰向けになり、足はあげます。

②膝は90°に曲げます。

③両脚を左右に振っていきます。

④10回から20回を目安として1セットを組みます。

主なポイントです。

・両肩は常に床につけておく。

・両脚を振る際は地面に着くか着かないところまで下げる。

・慣れてきたら膝を伸ばす方法も試してみる。

このトレーニングもプランク同様、気軽に始められるトレーニングです。

もちろん、効果は絶大です。

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拮抗筋(きっこうきん)となる背筋も忘れずに!

拮抗筋ってなんだろう?」

普通に生活していたらまず聞くことはないでしょう。

ある百科事典にはこのように記載されています。

「拮抗筋とは互いに相反する運動を行う2つの筋肉または筋肉群のことをいう。」

んー知ってる私からしても正直ちょっとわかりにくい。

わかりやすく言います。

ある筋肉(A)の反対側に位置する筋肉(B)が拮抗筋であると思ってください。

AからみたらBが拮抗筋。

BからみたらAが拮抗筋。

ってな感じです。

分かりやすい個所で言うと、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)ですね。

どっちかがぎゅ~っとふくらむとします。(筋肉の収縮)

すると片方はみょーんって緩むというか伸びます。(筋肉の弛緩)

実際に手を当てながらやってもらえるとイメージが掴みやすいかと思います。

腹筋の拮抗筋は背筋です。

(つまり背筋の拮抗筋は腹筋です。)

拮抗筋はお互いにバランスをとりながら支えあっています。

一方だけが強くなると、バランスが崩れてしまいます。

そうなると、一方が支えきれず、ケガにつながってしまいます

腹筋は特に正しい方法でバランスを考慮して行わなければいけません。

腰痛を引き起こす原因となります。

せっかく鍛えた腹筋が原因でケガに繋がってしまったら悲しいですよね。

なにより、健康のためのマラソンです。

ケガをしてしまっては本末転倒ですね。

よって先に述べた腹筋正しいフォームでしっかり行いましょう。

そして背筋を鍛えることも忘れずに行いましょう

正しく鍛えることにより腰痛を予防することもできます。

実際に改善させた事例も多くあります。

これは腹筋、背筋だけに言えることではありません。

ある箇所を鍛えるときは、常にその箇所の拮抗筋のこともしっかり鍛えましょう。

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まとめ

マラソン選手が腹筋を重要性は以下になります。

・身体の軸が安定し、スムーズな走りになる。

・無駄な体力消耗をなくし、心肺機能への負荷を下げる。

・着地時の衝撃を和らげ、ケガの防止につながる。

マラソン選手におすすめな腹筋トレーニングです。

・プランク

・ベントレッグツイスト

腹筋トレーニングは家でもすぐに始められるものばかり。

どう工夫してトレーニングを行うかはあなた次第です。

そして、腹筋トレーニングをする際には拮抗筋の背筋トレーニングも忘れない!

バランスよく、そして正しい方法で腹筋を鍛えましょう。

そうすれば記録向上間違いなしです!!

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