マラソンに重要な肺活量を鍛えるには?おすすめトレーニング5選を紹介

肺活量のトレーニングはやってない、そもそもトレーニング方法を知らないという方も多いのではないでしょうか?

しかし長い距離を走るマラソンなどの持久力が必要とされる競技においては肺活量を鍛えることはとっても大事なことなんです。

肺活量が多ければ多いほど走っている最中に息切れをしにくく、レース中のパフォーマンスの向上に大きく役立ってくれます。

なのでこの記事では肺活量を鍛えるためのトレーニング方法をいくつかご紹介していこうと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

肺活量とは

肺活量ってそもそもなんなの?って人も多いと思います。

簡単にいうと思いっきり息を吸い込んでから思いっきり息を吐きだした時の空気量のことです。

この肺活量ですが、身長や性別、年齢や姿勢などひとによって違うようです。

成人男性の場合は

3000~4000cc

成人女性は

2500~3500cc

くらいが標準とされていて肺活量は20歳からだんだん衰えていってしまいます。

肺活量は病院で測ってもらうことができますので、今自分の肺活量がどれくらいなのか気になる方は測ってみてください。

ちなみにプロのスポーツ選手だと5000ccを超える人もいるみたいです。

プロのスポーツ選手の肺活量が多い、つまりは肺活量を鍛えることは記録を狙う上でとっても重要なのです。

肺活量を鍛えるトレーニング

肺活量を鍛えるためには外に出て運動するしかないとおもっていませんか?

実は家にいながらにして肺活量を鍛える方法は結構あるんです。

時間がうまく取れないときなどに肺活量のトレーニングをするだけでもかなりの違いがでてくると思います。

特別な道具を使う必要もないので、お財布にもとってもやさしくすぐにはじめることができます。

5種類ご紹介いたしますので参考にしてみてください。

ペットボトルを使って肺活量を鍛える

ペットボトルを使って簡単に肺活量を鍛えることができます。

使用するのは2リットルのペットボトル一つだけですので、簡単に用意することができるかと思います。

方法ですが数秒かけて思いっきり息をすってペットボトルをへこませて、また数秒かけて思いっきり息を吐きだしてペットボトルを元に戻します。

これを10回を目安に繰り返します。

ただ結構大変ではじめのうちはペットボトルがちょっとしかへこまないこともよくあります。

ちょっとしかへこまなくてもしっかり効果はありますので無理に全部へこませようと力みすぎないようにしてください。

無理に頑張りすぎると酸欠で目の前が真っ白になってたおれてしまう恐れがありますので、気を付けましょう。

もしちょっとふらふらしてきたなと感じたらすぐやめてしっかり休憩してください。

風船をつかって肺活量を鍛える

風船を使って楽しく肺活量を鍛えることもできます。

方法ですがペットボトルとおなじで、思いっきり息を吐きだして風船をふくらませて思いっきり息を吸い込んで風船をしぼませます。

もしペットボトルがきついなと感じるなら風船のほうが楽ですのでやってみましょう。

楽なので気軽にできますし、長く続けられるかと思います。

お子さんがいるのであれば一緒に楽しむのも家族とのいいコミュニケーションになってとてもいいかなと思います。

ティッシュペーパーを使って肺活量を鍛える

ティッシュペーパーを使って肺活量を鍛えるのもとても楽しいのでおすすめです。

方法ですがティッシュペーパーを息をふきかけて壁に押し付けます。

できるだけ長い間おとさないように頑張りましょう。

このトレーニング方法だと誰かと競い合うことが出来るのでとっても楽しいです。

競争心によりトレーニングが習慣化しやすいですので、ぜひ試してみてください。

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ストレッチで肺活量を鍛える

ストレッチで楽に肺活量を鍛える方法もあります。

まず両手を頭の後ろで組んで、3秒間鼻で息を吸います

次に口で6秒間かけて息を吐き、手を伸ばします。

これを1日に10回を2セットを目安に行います。

このストレッチにより肺活量にすごく大事な横隔膜などの肺の周りの筋肉の動く範囲を大きくすることができ、よりたくさんの酸素を取り込むことができるようになってきます。

速い人だと効果が1週間ほどで出てくるようです。

一日中パソコンに向かって仕事をしている方やスマホのゲームが大好きで毎日結構な時間やっているという方はとくに肺が圧迫されていて肺活量がおちてしまっているのでぜひ試してみてください。

パワーブリーズを使って肺活量を鍛える

肺活量を鍛えるための道具にパワーブリーズという道具があります。

1日に30呼吸ほどを2回本体のマウスピースから息を吸って吐くだけで横隔膜や肋間筋などの呼吸筋をきたえてくれるという優れものです。

負荷は10段階で調整できるようになっていいるので初めて使う人でも弱い負荷からだんだんになれていくことができるのでとても安心です。

負荷調整ができることにより、「昨日より1段階負荷を上げてみたけどいけた」などと肺活量が鍛えられことがちゃんと実感できるのもかなりうれしいですね。

このパワーブリーズですが肺活量を手軽に鍛えることができるのでマラソン選手や陸上の長距離選手も使用しているようです。

価格は8000円前後ですので、ちょっとお金はかかってしまいますが確実に肺活量を鍛えてくれますので検討してみてください。

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まとめ

今回は

  • 肺活量を鍛えることは息切れ防止やマラソンなど長時間の運動でのパフォーマンスの向上などメリットが多い
  • 家でもペットボトルやストレッチで肺活量をしっかり鍛えることができる
  • パワーブリーズという肺活量をあげるのに効果的な道具がある

ということを説明してきました。

ペットボトルトレーニングもパワーブリーズも時間がうまく取れないような日でも家で簡単にできます。

足に負担をかけないので、足をケガをしてしまっている場合などにもぜひ活用してみてください。

肺活量を鍛えてどんどん記録を更新していきましょう。

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