体幹はマラソンに重要!室内で出来る体幹トレーニングメニュー5選

今年は天気が不安定で、なかなかランニングの練習が出来ずにもどかしい思いをしている人も多いのではないでしょうか?

マラソン大会に向けて「今月の月間走行距離は○○○km!」と目標をたてているため、悪天候にもかかわらず、無理して練習して風邪を引いてしまい本番に影響が出たりするのは本末転倒です。

そんな時は外でのランニングの練習を控えて、室内での体幹トレーニングに切り替えましょう。

「体幹」はマラソンにとって重要なの?

最近のマラソン雑誌でも「体幹」が取り上げられていることが多いですが、体幹はマラソンのパフォーマンスを向上させる上で大事な要素です。

箱根駅伝で4年連続優勝している、青山学院大学の原監督も、“トレーニングに長距離走だけでなく体幹トレーニングを取り入れたことで結果を出した”と明言しています。

体幹を整えるとブレなく走ることができて、無駄なく走れるので疲れづらくなります

体に芯が入って美しく走れるため、体に負担がないので、疲労がしにくくなり長距離を走れるようになります。

そして、ケガが起こりにくくなるという利点もあります

体幹の中の“コア”と呼ばれる部分が弱いと膝や腰を痛めるリスクが高いので、鍛えることで膝痛や腰痛が起こりにくくなります。

さらに、体幹を鍛えることで腕や脚をスムーズに動かすことができるようになります。

体幹トレーニングをすることで、ランニングフォームを改善することができます。

室内でできる体幹トレーニングメニュー5選

それでは、室内でできる主な体幹トレーニングメニューを5つご紹介いたします。

プランク

「“体幹”を鍛える」といって思い浮かべるのがプランクではないでしょうか?

出典; ヤセレポ

・やり方:  

うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばして起き上がります。

その状態で30秒から1分程キープします。

必ず腰を落とさないで、頭から脚までが一直線にまっすぐなるようにします。

お尻が上に上がりすぎたり、下がったりしないよう注意しましょう。

目線は斜め前にして、自分が一枚の板になったと意識すると行いやすいです。

サイドプランク

横を向いた状態でプランクを行うのがサイドプランクです。

・やり方: 

横を向いて片腕と片足先の側面で体重を支えて体を持ち上げます。

上の腕は上にまっすぐ伸ばしてこの姿勢を30秒から1分程キープします。

出典; 筋トレぴろっきー

プランク同様に、頭から脚まで斜めのラインをキープしてお尻が落ちないように注意しましょう。

腹筋

筋肉トレーニングの鉄板といえば、やはり「腹筋」ですね。

腹筋にもいろいろな種類がありますが、基本の「シットアップ」を行いましょう。

・やり方:  

仰向けに寝て膝を立て、手は旨か頭の後ろに置きます。

腹筋を意識しながら肩甲骨が少し浮くくらいまで背中を丸めるようにして胸から上だけを起こします。

出典; なかやまきんに君のザ・きんにくブログ

10~15回ほど繰り返しましょう。

おへそを見るようにして起こすと、コアの部分に力が入りより効果が上がります。

背筋

腹筋で前側を鍛えた後は、背筋で後ろ側を鍛えましょう。

腹筋同様に多くの種類がありますが、「スーパーマン」を行いましょう。

・やり方:  

うつぶせになり腕と脚を伸ばし、腕と脚を床から上に上げます。そのまま15~30秒ほどキープします。

戻すときはゆっくりと戻します。

出典; 筋トレぴろっきー

3~5回ほど繰り返しましょう。

腕もしくは脚だけが極端に上がらないように両方を同じ高さに上げるようにし、スーパーマンが空を飛ぶようなイメージで行いましょう。

スポンサーリンク

スクワット

下半身を強化のトレーニングのスクワットを行いましょう。

・やり方: 

脚を腰幅に開いて立ち、手を肩まで上げ胸の前で組みます。股関節から折り曲げるように膝を曲げながらゆっくりと水平になるくらいまでお尻を落としましょう。

3~5秒かけて下に下がりましょう。

そして同じ早さで元の状態に上がります。

出典; 大塚製薬 アミノバリュー

10~15回ほど繰り返しましょう。

丹田に力を入れながら行い、膝を曲げるときには膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

続けていると楽にしようと早くやりがちですので、ゆっくりと3秒ずつ行ってください。

最後はストレッチ

そして忘れてはいけないのが、トレーニング後のストレッチ

筋肉痛を引きずったままだと最高のパフォーマンスで走れません。

筋肉を伸ばしてあげるとともにゆっくりと呼吸をし、精神的にもリラックスして心身ともにコンディションを整えることができますので、ぜひ忘れないようにしましょう。

スポンサーリンク

まとめ

マラソンのための体幹トレーニングは、

  • 無駄なく走れるので疲れづらくなる
  • ケガが起こりにくくなる
  • ランニングフォームを改善する

という効果があります。

室内での主な体幹トレーニングは、

  • プランク
  • サイドプランク
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット

終わった後には、ストレッチが必須です。

走るトレーニングに加えて、室内での体幹トレーニングもぜひ行ってマラソンのパフォーマンスをアップしましょう!

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする