マラソンに効果あり!階段を使ったトレーニングメニューを紹介!

マラソンで速く走れるようになるためには、トレーニング方法が大事です。

ただ何となく走っているだけでは、効率が悪くなってしまうでしょう。

マラソンで好成績を残すためのトレーニングには、様々方法があります。

その中でも、今回は階段を使うトレーニング方法を紹介します。

多くのスポーツ選手が階段でトレーニングをしているのを、よく見かけるでしょう。

階段は上手く活用すれば、効率良く持久力を向上させることができます。

仕事で練習時間が確保できない方やタイムが伸び悩んでいる方に、特におすすめの練習方法でしょう。

マラソンのパフォーマンスを向上させるために、今回紹介する階段トレーニングを積極的に活用してください。

階段を使ったトレーニングの効果


出典;走る時間がないあなたに!階段を使って「走る脚作り」をしよう

マラソンでは、平地を走るだけのランニング以外にも様々な練習方法があります。

練習方法によって鍛えられる部位も違うので、色々なトレーニングを取り入れた方が良いでしょう。

階段を使ったトレーニングでは、筋力と持久力を同時に鍛えることができます。

インナーマッスルも鍛えることができるので、怪我の予防にも繋がります。

さらに、階段の上りと下りでそれぞれ鍛えられる部位が違うのもメリットの一つでしょう。

忙しくてランニングの練習時間が取れない方には、特におすすめです。

時間効率の良いトレーニングが可能となるでしょう。

そして、階段を使ったトレーニングは雨の日でもできるのが魅力です。

マラソンの練習は、毎日のトレーニングが重要になります。

雨の日はトレーニングができなくて、困ってしまうこともあるでしょう。

そのような場合でも、階段でトレーニングができるので、雨の日にもしっかりと鍛えることができます。

階段は、家やマンションの階段でも構いません。

何度も往復することで、筋力と持久力を鍛えることができるでしょう。

階段はマラソンで必要な「脚作り」に最適


出典;マラソンのタイムを縮めるトレーニング方法6選

階段でのトレーニングは、マラソンで基本となる「脚作り」に最適の練習方法です。

脚を鍛えるのに最も手軽な方法なので、多くのランナーが活用しています。

特に、まだ走り始めたばかりの初心者の方にもおすすめできるでしょう。

自宅マンションの階段を使って、トレーニングをすることで初心者の方がマラソンに必要な筋力や持久力を鍛えることができます。

また、日頃からエレベーターやエスカレーターを使わないようにすると、効率良く鍛えられるでしょう。

大型の商業施設や駅の階段を上り下りするだけでも、しっかりとしたトレーニングになっています。

練習時間の確保ができない方は、日常生活での階段を利用してください。

おすすめの階段使ったトレーニングメニュー


出典;仕事が毎日忙しいマラソンランナーでも出来る具体的な練習方法

それでは、実際に階段を使ったおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

階段トレーニングは、下記のとおり行うと良いでしょう。

・階段をダッシュで上る

・階段を少しゆっくり目で下りる

これを、20~30分程度繰り返すようにしてください。

階段トレーニングで心肺機能が鍛えられるのは、上りの部分です。

そのため、上りは駆け上がるように上りましょう。

階段の下りは楽に感じるかもしれませんが、立派なトレーニングになります。

上りとは違う部位の筋肉が刺激されるので、下りも活用したトレーニングを行ってください。

ただし、下りは足を踏み外す危険があるのと、膝への負担も大きいので上りよりもゆっくりと下るようにしましょう。

下りでは自分が思っている以上に、膝に負担がかかっています。

ランナー膝や鵞足炎など、膝への負担が原因で起こる怪我には注意しましょう。

階段でのトレーニングは、駆け上がらずに歩いて上り下りしてもしっかりと鍛えられます。

駆け上がることが体力的に辛い方は、歩くことから初めても構いません。

初心者の方はゆっくりと歩いて、まずは「脚作り」から始めてみるのも良いでしょう。

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階段トレーニングで意識すること


出典;限界突破!日本最高のランイベント「ハルカススカイラン」

まず、階段トレーニングを行うときは、しっかりとウォーミングアップするようにしましょう。

階段を駆け上がるトレーニングは、身体への負荷も大きいのでウォーミングアップが不十分だと怪我をしてしまいます。

ストレッチなどを入念に行って、身体が温まってから開始しましょう。

また、階段トレーニングでは、姿勢を正すように意識します。

そして、膝の向きも真っ直ぐに意識してください。

姿勢が悪くなったり、膝が真っ直ぐ向いていなかったりすると、怪我の原因になってしまいます。

階段トレーニングは時間効率の良いトレーニング方法ですが、それだけ身体への負荷が大きいトレーニング方法です。

辛くなってきても、姿勢が崩れないよう注意しましょう。

さらに、階段を上る際に鍛えられる筋肉を意識することで、より効率良く鍛えることできます。

一段一段踏み込むたびに、太ももやお尻の筋肉、腹筋や背筋を意識するようにしましょう。

また、階段トレーニングではランニング同様、リズムを意識して行ってください。

脚の運びや呼吸を一定のリズムで行うことで、安定した走りに繋がります。

階段トレーニングは、正しい呼吸方法が身に付くところも良い点でしょう。

階段を駆け上がると、酸素を欲しがって息苦しくなってしまいます。

そのようなときに、息を吸うのではなく吐く意識を持ちましょう。

息をしっかり吐くことで、自然と酸素を吸いこむことができます。

階段トレーニングで息をしっかり吐くことを意識すれば、正しい呼吸法が身に付けられるでしょう。

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まとめ

マラソンで速く走れるようになるためには、階段を活用したトレーニングをおすすめします。

練習時間がなかなか確保できない方でも、効率の良い練習ができるでしょう。

階段を上り下りすることによって、筋力と持久力を一緒に鍛えることができます。

商業施設や駅でエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うようにしてください。

階段でのトレーニングは、上りと下りでそれぞれ鍛えられる部位が変わってきます。

下りでは、上りで使わない筋肉が刺激されるので、下りのトレーニングも積極的に取り入れましょう。

階段を駆け上がることで、筋力と持久力を効率良く鍛えることができます。

下りは膝への負担が大きいので、ゆっくりと下るようにしてください。

階段トレーニングと上手く活用して、マラソンで良い成績を残せるよう頑張りましょう。

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