マラソンのパフォーマンスUPに!スクワットの効果とトレーニング3選

マラソンに必要な筋肉を鍛えるには、スクワットトレーニングが良いと聞きますよね。

スクワットは主に足の筋肉、背中の筋肉に効くと言われています。

そんなスクワットですが、一見誰でも簡単にできる運動というイメージがありませんか?

しかし実はやり方を間違うと効果が出なかったり、逆に足を痛めてしまったりする運動でもあるんです!

今回はスクワット運動をしたいあなたに効果的なスクワット3つとその効果、注意点についても紹介していきたいと思います。

効果的なスクワットトレーニング3選

一般的にスクワットとは、肩幅に足を開きそのまましゃがむ運動ですよね。

そんなスクワットをすることで効果が得られる場所はふともも、ふくらはぎ、お尻、縫工筋(ほうこうきん)などです。

縫工筋というのはこの部分です。

このふともも、ふくらはぎ、お尻、縫工筋を強化する運動をすることでどうなるのかというと、筋肉がコルセットの代わりをしてくれて走ったときに膝に負担がかからず走りきれるんです。

よく体をほぐさないで走った時や、普段運動をしていなかった時に膝の故障をしてしまいますよね。

これは筋肉が固まっていることや、筋肉がついていない事で膝に負担がかかってしまったことが原因です。

なのでしっかり足腰に筋肉をつけることが、マラソンをしていくうえで膝に負担をかけずに運動していく方法になります。

そして足腰に筋肉をつけるにはスクワットは一番効果的なんです。

そんなスクワットのまずは一番有名なものからご紹介したいと思います。

スクワット

一番一般的で誰でも一度はした事がある形ですよね。

しかしやり方を間違えてしまうと怪我の元につながったり、効果が無くなってしまうのでそうならないように注意点も加えながら紹介していきたいと思います。

まずはこんな風に肩幅ほどに足を開きます。

この時の注意点としては足先がまっすぐ前を向いていることです。

もしこれが外を向いているとO脚になってしまうし、内に向いていると足を痛めてしまいます。

まっすぐ足先がなっているか確認してから始めましょう!

次はそのまま足を動かさずしゃがんでいきます。

このとき息は吐きながらしゃがんでいきます。息を止めて運動してしまうと血圧の上昇や筋肉の一部が酸欠状態になってしまうので、ゆっくり息を吐きながらしゃがんでいきましょう。

このしゃがみ込む体勢までに3秒、また立ち上がるまでに3秒。

これを繰り返していきます。

これを1度に15回を朝・昼・夜の3回をやっていきましょう。

この時もっと鍛えたい場合はどんどん太ももと床が水平になるように意識していきましょう。

慣れてきて新しい負荷がほしい場合にお勧めです。

そしてこのしゃがんだ時の注意点は目線はずっと前を向いている事顔が膝より前に出ない背中を丸めない、膝が外を向かないということです。

これらをしてしまうと効果が出なかったり、太ももに負荷がかからず膝にばかり集中するので結果的に膝だけを痛めてしまう原因になります。

なので顔が膝より前にでない、背中を丸めない、膝が外を向かないように意識しましょう!

次に紹介するのは、このスクワットに慣れてもっと足に負担をかけたいときにお勧めな方法です。

シングルレッグ・スクワット

このスクワットは名前の通り、片足でスクワットをすることです。

シングルスクワットでは大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることができます。

大腿四頭筋は太ももの前の筋肉、そしてハムストリングスは太ももの裏の筋肉で、マラソンで大切になってくるのはハムストリングスの方なんです。

この部位は長時間走っても乳酸が溜まりにくいので、マラソンをするうえでしっかり鍛えておかないといけない部分になってきます。

こちらはスクワットでは負荷が感じられなくなってきた方の次のステップにお勧めです。

マラソンでは片足ずつに負担がかかるので、これは片足ずつなのでより負荷もかけられるのでマラソントレーニングにはもってこいですね。

この方法で注意したいのが、つま先よりもさきに膝が出ない足先がしっかり前を向いている目線は前を向く、胸を張るです。

この写真ではかなり前のめりになっているのですが、実際はつま先よりも前に膝が出ないように気を付けましょう。

椅子に足を置くときに最初は膝から下を全部椅子に乗せてスクワットをし、慣れてきたらどんどん椅子に置く足の長さを変えていくことで、さらに太もも裏に負荷をかける事ができます。

この方法は足の負荷が高められるのと、片足で立つのでバランス力が上がります。

そしてマラソンでもっとも大切な、乳酸が溜まりにくい筋肉を効率よく鍛えることができます。

こちらも朝・昼・夜の3回、一度に15回を目安に始めてみましょう。

そして次に紹介するのは、バランス力を鍛えるスクワットです。

スプリットスクワット

このスプリットスクワットでは大腿四頭筋、大臀筋、脊椎起立筋、中臀筋、ハムストリングを効率よく、かつバランス力も鍛えることができます。

大臀筋と中臀筋はお尻の筋肉です。

この筋肉をしっかり鍛えることで、マラソンで必要な地面を蹴るキック力が強くなるんです。

マラソンの途中で失速してしまう大きな原因として、この筋肉がついていないことが上げられます。

脊椎起立筋は背中の筋肉で、この筋肉は走っている時に姿勢を安定させるために必要な筋肉です。

まずはこんな風に前に出す方の足はぴったり床にくっつけます。

そして後ろの足はつま先立ちをします。

この時足を開く幅が狭いと効果がでないので、広めに足を開いておく必要があります。

そしてそのまま体を下に下げていきます。

この時の注意点としては、前に出した曲げたほうの足ががに股にならない目線は前を向くこと両足の足先がしっかり前を向いていることです。

スプリットスクワットは最初ゆらゆらするのですが、やっているうちに慣れてきます。

この時さらに注意したいのが、前にもたれかかるようなスクワットをしないことです。

前に体重をかけてしまうと膝に負担がかかってしまうので、体はまっすぐ下に落とすイメージでしゃがんでいきましょう。

こちらも朝・昼・夜の3回、15回から始めていきましょう。

慣れてきたらどんどん数を増やしていきます。

ぜひ試してみてくださいね。

まとめ

・スクワットトレーニングは足の筋肉を鍛えてコルセットの役割を果たしてくれるので、膝への負担が減る

・スクワットの注意点は目線はずっと前を向いている事、顔が膝より前に出ない、背中を丸めない、膝が外を向かない

・シングルレッグ・スクワットでの注意点はつま先よりもさきに膝が出ない、足先がしっかり前を向いている、目線は前を向く

・スプリットスクワットの注意点は前に出した曲げたほうの足ががに股にならない、目線は前を向くこと、両足の足先がしっかり前を向いている、前に体重をかけてしゃがまないこと

・どれも朝・昼・夜の3回、1度に15回を目安にする

慣れてきたらどんどん回数を増やしていって、足腰を鍛えていきましょう。

最初は筋肉痛になったり、2,3日の運動では効果が感じられなかったりすることもあります。

大体効果が現れるのに1週間はかかってしまいます。

なので最低でも1週間続けることが大切ですね。

継続は力なりです。

スクワットを毎日続けて、しなやかでコルセット代わりになってくれる筋肉を作っていきましょう。

効果的なスクワットで、今年はもっとマラソンを楽しんでいきましょう!

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