長距離マラソンも速くなる!坂道トレーニングの方法と効果とは?

マラソン大会はもちろんのこと、普段のトレーニングでも坂道を走るのが苦手な方が多いのではないでしょうか。

つらい坂道ですが、逆にトレーニングで坂道を活用すると、長距離マラソンで早く走れるようになると言われています。

では、坂道トレーニングにはどのような効果があるのでしょうか。

「坂道トレーニング」の効果とは?

坂道を走ると、心臓がバクバクして脚がフラフラとしてしまい、坂を上り終わった後、フォームもガタガタになってしまうことがありますよね。

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心臓がドキドキしてしまうのは、心臓の機能が低いためで、坂を上るときに脚がふらついてしまうのは脚力が弱いからです。

とはいっても、通常のジョギングやLSDなどの持久的なトレーニングばかりを行っていても、心肺機能も脚力も一定のレベルまでしか鍛えることができません。

そこで、あえて坂道でトレーニングをすることで、心臓と脚に負荷をかけるようにすると、さらなるランニング能力を向上し速く走れるようになります。

また、坂を一生懸命に走ろうとすることで、自然に効率の良いランニングフォームに矯正されていく、という効果もあるそうです。

まとめると「坂道トレーニング」をすることで、

  • 心肺機能の向上
  • 脚力の強化
  • フォームの改善

という効果を得ることが出来ます。

坂道トレーニングの方法

坂道トレーニングを始めるのは難しい?

身体への負荷が多い坂道トレーニングですが、いざ始めようと思ってもなかなか始めようと思っても難しい、と考えてしまいがちの方が多いと思います。

プロのランニング・トレーナーの方におたずねしたところ、

”わざわざ坂道を探すことに注力するよりも、いつものコースの途中で坂道があったらスピードアップして坂道を走る という方法から始めるのをおすすめする”

とのこととでした。

「坂道トレーニングをはじめないと」と身構えてしまってなかなか始めていなかった方も、今までのトレーニングにちょっとプラスすれば簡単に始めてみることが出来ますね。

「上り」のトレーニング

上り坂では、平らな場所を走る時よりもハァハァと息が上がるので、心肺機能を鍛えることができます。

また、太ももの前側やふくらはぎを鍛えることも出来るので脚力を強化することができます。

トレーニングの方法

・上り坂をダッシュ(全力疾走の70~80%)で駆け上がる

・頂上まで登ったら、ゆっくりと歩きかジョギングでスタート地点に戻る

・5本~10本ほど、繰り返して行なう

なお、上り坂の際には以下の点を気をつけて走りましょう。

・顔:  目線を下げずに数m先を見るように心がけて、あごをあげすぎないようにする。

・腕ふり: 肩甲骨からひじを後ろに引くように力強く腕を振り、その際に胸を開いて前屈みにならないようにする。

・脚:  両脚の腿の前側の筋肉を使って駆け上がるイメージで走る。

出典; 教えて 金哲彦先生!

最初はフォームが不安定になるかもしれないので、街中であればお店のショーウィンドウを見たり、友達に動画で撮ってもらったりして、フォームをチェックするとより効果的です。

「下り」のトレーニング

下り坂の場合は、上り坂と違ってお尻や腿の後ろ側、ハムストリングを鍛えることができます。

下り坂は一見上りよりもラクにみえますが、走ると通常の体重の5倍の負荷がかかるので、体重50kgの方だと250kgの負荷がかかってしまいます。

下り坂の際には以下の点を気をつけて走りましょう。

・腕ふり:  上りと違って肘を大きくふりすぎず、コンパクトに走る。

・姿勢:  前傾姿勢を心がけて、腰がひけないようにする。

・脚:   下り勾配によって自然に前に進んで行く力を無駄なく推進力に変えていくようにし、着地にブレーキをかけないようにする。

意外と難しい下り坂の走り方ですが、マラソン大会の解説でもおなじみのプロランニングコーチの金  哲彦さんのアドバイスによると、

下り坂は腕をコンパクトにして、歩幅も小さく。この走り方ならスピードも上がらず、スピードを抑えようと足に負荷がかかることがなくなる」

とのことです。

実際に走ってみたところ、歩幅を小さくすることで自然とスピードも出過ぎないようになり、ブレーキをかけようと踏ん張る必要がなくなるので、脚へのへ負担がかなり減ったように思えます。

下り坂は脚への負荷が大きいので、過剰にトレーニングして故障してしまわないように気をつけましょう。

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タレントの武井 壮さんも「坂道トレーニング」を活用!

バラエティー番組で活躍中の、百獣の王こと、元十種競技日本チャンピオンでタレントの武井 壮(たけい そう)さんも「坂道トレーニング」を取り入れている一人です。

 

ご本人のツイッターでも「坂ダッシュ」のトレーニングの様子を頻繁につぶやいています。

出典; Twitter@武井壮

夜中に武井さんが西麻布から六本木の坂を駆け上る目撃談が、TVのバラエティー番組で出たこともあります。

現在もシニアの部で陸上大会に出場している武井さんも、短時間で最大限の効果を発揮できるからこそ、多忙な中でも行うことができるのです。

百獣の王が短時間で体に負荷をかけて走力と心肺能力をつけることができる「坂道トレーニング」を実践しているということは効果があるといことでしょうね。

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まとめ

「坂道トレーニング」の効果は、

  • 脚力の強化
  • 心肺機能の向上
  • フォームの改善

特に下りは脚への負荷が大きいので、トレーニングしすぎで故障をしないように注意して楽しうらんにんぐを行いましょう。

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