マラソンのタイムを大幅に縮める4つのトレーニング方法とポイントを解説!

マラソン大会に参加するようになり、楽しく余裕を持って完走できるようになってきたら出来てくる次の目標。

それは、タイムを縮めることではないでしょうか?

タイムアップを競うのはただマラソンに参加しているより、もっと楽しみながら走ることができます。

「だけど、一体どうやったらタイムアップなんてできるの?」

「マラソンのタイムを上げるのは大変そう・・」

参照;Life Hacker

今回はそんな悩めるランナー必見!

マラソンのタイムを大幅に縮めるトレーニングをご紹介いたします。

マラソンでタイムを大幅に縮めたい!

マラソン大会当日は、緊張したり周りの人のスピードにつられてしまいなかなかタイムが思うように縮まらないことが多いです。

でも、やっぱりマラソン大会に参加するには前回よりも、また練習よりもタイムを縮めたいですよね。

まずは、距離別に男女の平均タイムを再確認しましょう!

まずは距離別の男女平均タイムを確認!

5km男:28分  5km女:32分

10km男:1時間2分  10km女:1時間12分

20km男:2時間5分  20km女:2時間半

参照;東京マラソン応援サイト

みなさんが目標とするタイムがわかったところで、次の段階に移りましょう。

実は、ちょっとした意識変化でもタイムアップが狙えるんです!

フォームの確認でタイムの違いが出る!

皆さんは自分のフォームは見たことがありますか?

ショーウィンドウやスポーツセンターなどの窓に映る自分のフォーム、どこかプロの選手とは違う気がしませんか?

後ろに体重がかかっていたり、アゴが上がり過ぎていたりすると余計な体力を消耗してしまいます。

逆に言えば、フォームを変えただけでぐっとタイムが上がる可能性があるんです。

参照;ダヴィンチニュース

おすすめ4つのタイムアップトレーニング

基礎的なことを理解したら、続いて具体的なトレーニング方法やコツなどをチェックしていきましょう!

大事なのは、距離<タイム

「今日は5km走った」

「昨日は3kmしか走れなかったなぁ・・」

こんな話、よく耳にしませんか?

実は、初心者の陥りやすい失敗としてこの「距離練習法」に熱中しすぎる点が挙げられます。

この「距離練習法」は目標達成しない日があると挫折しやすく、フルマラソン大会中も距離でしかイメージできなくなってしまいます。

まずは、30分・50分走れたという「タイム」を意識した練習をしましょう。

参照;マラソン完走・自己ベスト更新への道

6分/km走でタイムを意識する

さらに時間を意識するために、1kmを6分ほどでランニングできるようにしましょう。

人によっては少しきつく感じるかもしれません。

無理せず、「6分/km」を意識してみるだけでも走りは大きく変わってきます。

こちらも、30分なら30分を走りきるように身体に覚えさせます。

参照;オリンピアサワーズのBLOG

おそらく最初は1kmで7分〜8分ほどになると思います。

ですが、落ち込まなくて大丈夫です!

ここで大事なのが「決まった時間を走りきること」です。

回数を重ねていくと、だんだんと1kmで7分、6分半、といった具合になっていきます。

同じ距離を走っているのに、ゴールタイムが上がっていくとモチベーションに上がっていきますよ。

ビルドアップ走・インターバル走は効果抜群!

ランニングをする人がマラソン大会でタイムアップを狙っているなら、この2つは一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

・後半戦でスピードを徐々に上げていき、最終的には全力に近いような速さで走るビルドアップ走。

・短かい距離を全力の8割ほどのスピードで走り、スピードを落とし流したら、また全力の8割ほどのパワーで走るインターバル走

それぞれ脚の疲れにくさ・心肺機能の向上が見込め、マラソン本番での「後半戦に強くなる身体」を鍛え上げます。

参照;スポッツライト

ビルドアップ走とインターバル走は、片方だけを練習していても能力の向上は見込めません。

バランスよく、練習に組み込むことで相乗効果により持久力などが上がり、より早いタイムでの走行が出来るようになるのです。

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時間のあるときにはLSD走が◎!

休日や、大会が近くなって身体にあまり負担をかけたくない時はLSD走がオススメです!

LSD走とは、Long Slow Distanceの略。

大まかに言うと、「ゆっくり長い距離を走る練習」です。

ここまで、タイムを意識した練習をピックアップしてきましたが、このLSD走に関して言えば距離も意識しましょう。

10kmなどの長い距離をいつもよりもゆっくり走ることで持久力とペース維持の向上が見込めます。

辛くなったらウォーキングしても構いません。

自分が目標とするマラソン大会での距離を「完走」するイメージをつけましょう。

参照;ランニング

基礎練習はとっても大事!

タイムアップするには、長い時間同じペースで走らなければなりません。

実際に走る練習の他にも、基礎的な体力値を上げることもタイムを縮めるポイントなんです。

筋トレで姿勢を正す!

まずは、雨の日でもできるトレーニング「筋トレ」です。

マラソンでは大きな筋肉を鍛えるのがよいと言われています。

それは、スタミナの向上・怪我の予防・無駄な体力を使わなくなる、などのメリットがあるからです。

ここでは、筋トレが苦手な人でもこれだけはやってほしいという「スクワット」をご紹介します。

参照;glico

① 腰に手を当てて、足を肩幅くらいに広げます。

② そのまま膝をゆっくり、またつま先から膝が出ないように曲げていきます。

③ 5秒かけてゆっくり曲げ、5秒かけてゆっくり元に戻ります。

④ 太ももや臀部などの筋肉を意識しながら3セットほど行いましょう。

準備運動としてランニングの前に行ってもいいでしょう。

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リズミカルな呼吸法が大切!

マラソン大会で走りの早い・安定している人とそうではない人との違い、その一つとして呼吸法が挙げられます。

同じペース長い距離を走るマラソンは有酸素運動です。

つまり、リズム良く呼吸を整えることで何倍も走りが楽になり、余裕を持って目標のタイムに近づくことが可能なのです。

鼻で息を吸い、口で吐く。

これが一番体にとって楽な呼吸法です。

具体的には「スッスッハッハッ」というリズムがよいとされています。

参照;整体師に学ぶ

タイムを上げると苦しいという方は、悪い癖のつきやすい呼吸法の見直しもしてみましょう。

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是非ご覧ください!

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