マラソン初心者が長距離を楽に走れるようになるトレーニング方法4選!

マラソン初心者にとって長い距離を走るというのは今までにない経験だと思います。

特に、フルマラソンは42.195キロですから途方もない距離でしょう。

その長い距離を少しでも楽に走りたいですよね。

今回は、長距離を楽に走れるようになるトレーニング方法をご紹介していきます。

長距離を楽に走るということはどういうことか?

長距離を楽に走る。

これは一体どういうことなんでしょうか?

「息があがらないこと?」

「ペースが落ちないこと?」

「走り続けられること?」

上記3つはすべて正解です。

その3つを満たしている走りが楽に走ることになりますね。

長距離を楽に走るトレーニング方法

長距離を楽に走るためのトレーニング方法は主に2つに分かれます。

長い距離を走るトレーニングとスピードを上げて走るトレーニングです。

長い距離を走るトレーニングが必要なのは、わかると思います。

しかし、長距離を楽に走るのにスピードを上げて走るトレーニングがなぜ必要なのか?

それは足の可動域を大きくするためです。

長距離を走る練習ばかりをしていると、足の歩幅が気づかないうちに小さくなってしまいます。

ですので、スピードを上げて走る練習をして、大きな歩幅で走る刺激を定期的に与えてあげる必要があるのです。

また、スピードを上げて走る練習には脚の筋肉を大きくする効果もあります。

ですので、筋肉疲労に強くなり、早いペースでも維持しながら走ることができるようになります。

具体的なトレーニング方法4選

では、具体的なトレーニング方法を解説していきましょう。

まずは、長い距離を走るトレーニングの方から解説していきます。

次に、スピードを上げるためのトレーニングをご紹介していきます。

1.ペース走

これは同じペースで長い距離を走り続けるというトレーニングです。

距離は、個人のレベルに応じて決めると良いでしょう。

このときに楽に走れる距離ではなく、できるだけきつい距離に挑戦しましょう。

そうすることにより、一定のペースで走ることときつくてもペースを維持することができるようになります。

また、トレーニングを続けていくとより早いペースでより長い距離を走れるようになってくるでしょう。

そうなってくれば、マラソンなどで長距離を走ることが楽になってきます。

2.LSD

LSDとは「Long Slow Distance」の略で、そのまま訳すと長く、ゆっくり、距離を走るトレーニング方法です。

このトレーニング方法は、180分間おしゃべりできるくらいのゆっくりしたペースで走り続ける練習になります。

マラソンで30キロ以降も走り続けるためには、有効なトレーニングとして知られています。

最初のうちは、30分ぐらいからスタートすると良いでしょう。

そして、徐々に時間を伸ばし、180分に挑戦するようにしましょう。

このときに水分を補給することを忘れないようにしてください。

ゆっくりとはいえ長い時間を走ることになりますので、水分を取らずに走ると脱水症状を起こす場合があります。

このトレーニングはゆっくりと時間がとれるときのみの練習になると思います。

ですので、週末などの週1回ほどで十分です。

3.ビルドアップ走

これは長い距離を徐々にスピードを上げながら走るというトレーニング方法になります。

最初の1キロはおしゃべりできるくらいのペースで。

次の1キロは少し息が上がるくらいのペースで。

という風にペースを上げていきます。

1キロ毎に30秒ほどペースを上げていくと良いと思います。

距離としては最終的に10キロぐらい走れると良いですね。

最初のペースは個人の力量によって変わってきますので、よく考えて設定しましょう。

あまりに早すぎるとすぐにきつくなってしまいますよ。

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4.ダッシュ

このダッシュは毎日の練習に取り入れてほしいトレーニングですね。

これはジョギングなどをした後に、50メートルぐらいを全力で走るのを3~5本入れる練習です。

上記で説明した可動域を大きくしてあげることに主眼をおいたトレーニングです。

トレーニング強度もそこまで強くないので、毎日のトレーニングに取り入れやすいと思います。

通常のトレーニングを行った後にプラスアルファで取り入れてみてください。

まとめ

長距離を楽に走るためには、息が上がらず、ペースを維持し、長く走り続けられることができなければなりません。

そのためのトレーニング方法として、長距離を走り続ける練習とスピードを上げて走る練習が必要になってきます。

スピードを上げて走る練習は脚の可動域を大きくする目的と脚の筋肉を大きくする目的があります。

長距離を走る練習ばかりしていると可動域が狭くなるので定期的に刺激をしなければどんどん歩幅が狭くなります。

また、筋肉を大きくすることにより筋肉疲労を抑え、走り続けることができます。

そのためのスピードトレーニングです。

具体的なトレーニング方法は4つあります。

1つ目が、ペース走。

これは、長い距離を一定のペースで走るという練習です。

最初はきつくないけど、走り続けるにはきついペースで走るのがミソです。

そうすることにより、長時間走ることが楽になります。

2つ目が、LSD。

これは、長い時間をおしゃべりできるくらいのゆっくりとしたペースで走る練習です。

できるだけ長時間走ることによって、効果が上がってきます。

最初は30分ぐらいから始め、最終的に180分ぐらい走れるようになると良いと思います。

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3つ目が、ビルドアップ走。

これは、長い距離をペースを上げながら走るという練習になります。

ペースや距離は個人の力量により変わるので、自分に適した距離とペースを見つけましょう。

4つ目が、ダッシュ。

これは、50mぐらいの短い距離を全力で走る練習です。

脚の可動域を大きくする目的があります。

毎日の練習に取り入れて、脚の可動域が狭くならないようにしましょう。

長距離を楽に走るためにいろいろとトレーニング方法をご紹介してきましたが、一番の方法は毎日走り続けることです。

3日でも走るのを止めてしまうと身体は走るための作りではなくなってしまいます。

ですので、期間をあまりあけずに走り続けることが一番のトレーニング方法かもしれません。

今回、ご紹介したトレーニング方法を参考にして、マラソン大会を楽しみながら走ってください。

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