休養もトレーニングの一つ!マラソンにおける休養の間隔や過ごし方!

マラソン大会へ向けてトレーニングとしていると、色々なことが気になってしまいます。

トレーニングの方法から、休養の間隔など様々な点に気を配る必要があるでしょう。

マラソンは、長距離を走るとても過酷なスポーツです。

そのため、トレーニングでも長距離を走り、身体への負担も大きいでしょう。

マラソン大会で重要となるのは、トレーニングの量だけではありません。

休養の間隔や休養日の過ごし方も大切になってきます。

今回は、マラソン大会で良い結果を出すために、マラソントレーニングの休養を取る間隔や休養日の理想的な過ごし方を紹介します。

効率的に持久力を鍛えるためには、休養も大事なトレーニングの一つなので参考にしてください。

マラソントレーニングにおける休養の重要性

マラソンでのトレーニングでは、休養も重要な要素の一つです。

休養の重要性を把握しておくと、マラソントレーニングの効率も良くなるでしょう。

タイミング良く休養することによって、怪我の予防やトレーニング効果を高めることが期待できます。

トレーニングにより身体へ強い負荷がかかった場合、上手に休養と栄養を与えることでトレーニング前の状態よりも筋力などがアップする「超回復」が起こります。

トレーニングが終わった後に、タンパク質や糖質、ビタミンなどの栄養素を補給しながら、しっかりと休養を取ることで身体が以前よりも逞しくなります。

筋力アップや持久力の向上が期待できるでしょう。

もちろん身体に痛みがある場合は、トレーニングをしてはいけません。

オーバーワークは怪我の原因やトレーニング効率を悪くすることに繋がります。

疲労があると感じる場合も、積極的に休養を取り入れてください。

休養を取り入れて「超回復」が起こる方が、マラソンのパフォーマンス向上に役立ちます。

身体が回復しようしている瞬間が大事なので、トレーニング後は回復を促すようにしましょう。

マラソントレーニングに効果的な休養間隔

マラソンのトレーニングでは、休養が必要です。

練習と休養のバランスは難しいところでしょう。

もちろん持久力向上には、毎日のトレーニングがベースとなっています。

走らなければ、持久力向上は期待できません。

休養を入れすぎても、マラソンで良い結果は出せないでしょう。

休養と取る間隔は、週に1回程度を基準にすると良いです。

毎日のトレーニングで疲労した身体を、週1回の休養日で回復するよう心がけましょう。

理想的な休養日の過ごし方

それでは、具体的な休養日の過ごし方について説明します。

痛みがある場合は、原則として何もしないということが必要です。

痛みは、身体が悲鳴を上げているサインなので、無視しないようにしましょう。

何もしない完全休養も回復には良いですが、適度な運動を取り入れる休養がおすすめです。

もちろん、運動と言ってもランニングをしてしまっては意味がありません。

ランニングではない運動をしながら、休養日を過ごします。

それにより、普段ランニングでは使わない筋肉を使用し、血行を動かすことで疲労を抜くことができるでしょう。

ランニングから離れることで、メンタル面でも良い効果があります。

気持ちをリフレッシュすることができ、精神的にも健康的になれるでしょう。

休養日には、ストレッチなどの軽い運動を取り入れるのも効果的です。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めることで、怪我の予防に繋がります。

筋肉の柔軟性が高くなると、膝への負担も軽減できるので練習効率も上がるでしょう。

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休養日におすすめしたいヨガ

休養日には適度な運動をすることで、血行を促進し回復効果を高めてくれます。

痛みがある場合は身体を動かさない完全休養がおすすめですが、疲労が溜まっているだけなら適度に運動しましょう。

休養日におすすめしたい運動が、ヨガです。

ヨガは身体への負担も少なく、休養をしながら行えるおすすめの運動でしょう。

深い呼吸を意識しながらヨガを行うことで、気持ちが安定しリラックスできます。

さらに、ヨガはストレッチ効果もあるので、筋肉の柔軟性を高めてくれるでしょう。

心身共にリフレッシュすることができるので、休養日にヨガは最適な運動です。

リフレッシュして、次の日からまたランニングに臨んでください。

トレーニングでの走りに良い影響を与えていることが、感じられるでしょう。

マラソン大会後の休養期間も重要

休養は毎日のトレーニングだけでなく、マラソン大会後も重要です。

フルマラソンは非常に身体へのダメージが大きいスポーツなので、マラソン大会後は休養期間を設ける必要があるでしょう。

筋肉にも炎症が起きている状態なので、完全休養がおすすめです。

1週間~10日程度は、休養する必要があるでしょう。

フルマラソンでのダメージが抜けていない状態で練習を再開すると、ランナー膝などの原因になっていまいます。

ランナー膝は膝の内側が痛くなり、オーバーワークが原因で起こる症状です。

一度痛めてしまうとトレーニングに影響が出るので、注意してください。

フルマラソン後は1週間~10程度の休養期間を挟んで、トレーニングを再開するようにしましょう。

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まとめ

マラソンのトレーニングでは、毎日の練習だけでなく休息も大事になってきます。

トレーニングで身体へ負荷をかけた後に休息を入れることで、「超回復」が期待できるでしょう。

超回復を利用すれば、筋力アップや持久力向上が効率良くできます。

トレーニングの後の回復には、食事も重要な要素となります。

回復に必要な栄養素が不足していると、休息していても効果がありません。

回復を促すために、しっかりと食事を摂るようにしてください。

休息の間隔は、1週間に1~2日程度が理想でしょう。

休み過ぎると持久力が付かないので、毎日のトレーニングも大切です。

日ごろから身体にしっかりと負荷をかけて、疲労が溜まったところに休養を入れるようにしましょう。

休養日にはヨガなどの軽めの運動をすると血行が良くなり、疲労の回復も早くなります。

ヨガはストレッチ効果もあるので、筋肉の柔軟性も高めてくれるでしょう。

休息日にはヨガを取り入れて、心も身体もリフレッシュしてトレーニングを再開してください。

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