マラソンの膝痛時におすすめのトレーニング&ストレッチを紹介!

ランナーの方なら一度は膝が痛くなってしまったことがあるかと思います。

走るということは想像以上に足に負担がかかるものなんです。

膝が痛くなってしまっては満足にトレーニングをすることができなくなってしまいますよね。

そのために歯がゆい想いをしてきた方がいらっしゃると思います。

しかし、そんな膝痛のときにしておいたことをご存知でしょうか?

膝痛の状態で何もしないというのはあまり良いことではありません。

そこで今回は膝痛になった時に行いたいトレーニングやストレッチ方法についてご紹介させていただきます。

膝痛のときに行いたいトレーニング6選

膝痛になってしまったら早く治すためにも安静にしておいた方が良いと考えますよね。

しかし、逆に膝を鍛えるトレーニングをすることで膝痛の改善につながったり、今後の予防にもなりえます。

そのため膝痛になってしまったら膝を鍛えるトレーニングをしてみましょう。

これからそのトレーニング方法を詳しくご紹介させていただきたいと思います。

ウォーミングアップ

いきなりガッツリとトレーニングを行うと膝への負担が大きくなってしまいます。

そのためトレーニングを開始する前にウォーミングアップをして体を温めておきましょう。

ウォーミングアップは早足で5分程度歩いたりと簡単で軽いものを行えばOKです。

この程度なら膝に負担をほとんどかけることなく体を温めることができます。

大腿四頭筋の筋トレ

ウォーミングアップをして体を温めたらまずは大腿四頭筋を鍛えて行きましょう。

大腿四頭筋という太ももの前面の筋肉を鍛えることによって膝を強化するこができます。

大腿四頭筋を鍛えるためにはストレートワンレッグレイズと呼ばれる方法が良いでしょう。

ストレートワンレッグレイズのやり方は

1.平らな床で仰向けに寝転がる

2.片膝を曲げて足を床につける

3.もう片方の足は真っすぐにしたまま、曲げた膝の高さくらいまであげる

4.1~3を10回程度3セット行う

上記の流れがストレートワンレッグレイズのやり方となります。

このトレーニングは膝への負担もほとんど無いのでまずはこちらを行うのを忘れないようにしましょう。

ハムストリングの筋トレ

次にハムストリングを鍛えトレーニングをしましょう。

ハムストリングとは太ももの裏の筋肉のことで、足を曲げる補助的な役割を担っています。

ハムストリングを鍛えるにはハムストリングカールと呼ばれる方法が効果的です。

ハムストリングカールのやり方は

1.両足を伸ばしたままうつぶせになる

2.片足を曲げてお尻にできるだけ近づける

3.お尻に近づけた状態を5秒ほど維持する

4.ゆっくり足を元に戻す

5.1~4を両足で15回ずつ3セット行う

上記の流れがハムストリングカールのやりかたとなります。

今回は自宅でもできるハムストリングの鍛え方をご紹介しましたが、専用の機械を使って鍛えることもできます。

臀筋群の筋トレ

臀筋群はお尻の筋肉のことです。

お尻の筋肉を鍛えることによって下半身を効果的に動かすことができるようになります。

プロ―ストレートレッグレイズという方法で臀筋群を鍛えることができます。

プロ―ストレートレッグレイズのやり方は

1.足を伸ばしてうつ伏せになる

2.片足のハムストリングとお尻に力を入れ、上に上げる

3.5秒程度維持してからゆっくり下ろすのを繰り返す

4.1~3を15回程度を3セット行い。足を変えて両足3セットずつ行う

以上の流れで臀筋群を鍛えることができます。

このトレーニングはハムストリングにも効果があるので覚えておきましょう。

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎは膝とかかとの中間にあり、膝の動きを補助してくれる役割を担っています。

ふくらはぎを鍛えるにはカーフレイズと呼ばれる方法が効果的です。

カーフレイズのやり方は

1.両足を肩幅と同じくらいに開いて立つ

2.かかとをゆっくりと上げれるだけ上げて、その状態を5秒程度維持

3.かかとをゆっくりと下げる

4.1~3を15回程3セット行う

上記の流れでふくらはぎは鍛えられていきます。

ふくらはぎが鍛えられると膝痛の予防にも繋がるので積極的に鍛えていきましょう。

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壁スクワット

スクワットを行うことによって膝に働く筋肉を強化することができます。

ただのスクワットだと負担が大きいので壁を使ったものをやってみましょう。

壁スクワットの流れとしては

1.両足を肩幅くらいに開いて壁に背中をつけて立つ

2.背中と骨盤が壁から離れないように膝を曲げて10秒程度維持する

3.1~2を3回繰り返す

上記の流れが壁スクワットになります。

特別難しいものでは無いので積極的に行っていきましょう。

膝痛のときに行いたいストレッチ2選

膝痛を早期に治すのにストレッチも効果的です。

膝痛は走ったことで大臀筋と大腿筋膜張筋と呼ばれる部分が骨と摩擦を起こすことにより生じます。

それらの部位に柔軟性を付けることで膝痛は治すことができるのです。

そのため膝痛になったときはこれからご紹介させていただくストレッチも試してみてください。

大臀筋のストレッチ

大臀筋に柔軟性をつけるストレッチを行うにはまず椅子を用意します。

ストレッチの流れとしては

1.椅子に腰かける

2.片足をもう片方の足の太もも辺りに乗せるよう組む

3.その状態で前かがみになり、30秒程度維持する

4.1~3を足を入れ替えて行う

上記の流れで大臀筋に柔軟性を持たせることができるので試してみましょう。

大腿筋膜張筋のストレッチ

こちらのストレッチは特に用意するものはありません。

大腿筋膜張筋のストレッチの流れは

1.壁に対して横向きになり、壁側の手を壁につく

2.片足を後ろに回し、足を交差させる

3.その状態で壁に体重をかけて30秒程度維持する

4.1~3を向きを変えてもう片方の足でも行う

上記の流れで大腿筋膜張筋に柔軟性を持たせることができます。

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まとめ

膝痛はランナーであれば誰もが一度は抱える悩みとなります。

ランナーにとって命である足の一部が痛むのは耐え難いことでしょう。

そんな膝痛を解消するためにも今回ご紹介させていただいたトレーニングやストレッチを覚えておいてください。

トレーニングやストレッチをしっかり行えば膝痛を解消するだけでなく、今後の予防にも繋がります。

そのためトレーニングやストレッチは膝痛になったときはもちろん、予防のためにも日々の日課に取り入れていきましょう。

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