真夏のマラソン対策!バテない為のトレーニング2選と意識すべき4つの事

夏場はどうしても暑さのダメージが加わるので、走る距離が短くなってしまいがちですよね。

トレーニング量を増やしたくても中々増やせないという方も多いのではないでしょうか?

それに激しいトレーニングをしたことで、夏バテになってしまったり。

体調面でも気を付けながらトレーニングをしていかないといけない時期です。

今回は真夏のマラソン対策に効果的、バテない体をつくるトレーニング方法について紹介していきたいと思います。

マラソンにも効果的!バテない体を作るトレーニング2選

夏は走ることの負担プラス暑さのダメージがありますよね。

熱中症になってしまって足がつってしまったり、皆さん経験があると思います。

そんなこともあり夏はトレーニングを多くやろうとするより、バテないくらいの体力を作ることを心がける必要があります。

無理のない範囲でやっていきましょう!

暑さの厳しい夏は屋外と屋内のトレーニングを上手く活用していくのがおすすめです。

それでは屋外と屋内でできるバテない体づくりのトレーニングをそれぞれ紹介していきます。

屋外でできるバテない体を作るトレーニング

屋外でできる夏におすすめなバテない体を作るトレーニングは、短距離をスピードを上げて走ることです。

夏って走るとかなり疲れますし、少し動くだけで汗もかきます。

なので夏は長時間走ることよりも、短時間ダッシュを繰り返すのがおすすめですよ。

そしてこのトレーニングでおすすめなのが、坂のあるところを何度も行き来することです。

坂道がない場合は普通の平坦な道をダッシュしましょう。

こうすることで心肺機能を高められ、バテない体になっていきます。

さらに坂道を走ることで蹴り上げる力が鍛えられ、足の裏側も短時間で効率よく鍛えられますよ。

夏に屋内でできるバテない体を作るトレーニング

そして屋内でできる夏におすすめバテないトレーニングはトレッドミルを使ったトレーニングです。

トレッドミルを使えば室内の涼しい場所で走ることができるので暑さの負担が減ります。

夏はどんどんこの室内トレーニングを増やし、無理のない運動をしましょう!

ただトレッドミルはベルト部分が柔らかかったり、蹴らなくてもどんどん走れてしまうのでマラソンに必要な筋肉がつけられないんです。

なので2〜3%の傾斜をつける事がおすすめです。

そうすることで足の裏に負荷をかけられ、マラソンでバテないために必要な筋肉を鍛えることができます。

この他にもトレッドミルを使うと一定の速さで長時間走ることが可能になり、この長時間一定の速さで走ることが効率的に基礎体力をつけることになります。

バテない体をつくるために普段から意識すべき4つの事!

夏はどうしても暑すぎてやる気がでないことがありますよね。

そんな夏ですが、ちょっとした普段のことでバテにくい体を作っていくことはできるんです。

そして私がおすすめしたいのはこれらです。

・天候と時間を変える

・服装に気を付ける

・飲み物に気を付ける

・トレーニングの場所を変える

天候と時間を変える

夏に走るのにおすすめな時間はです。

その他にも雨の日もおすすめです。

走る時間を朝の太陽が出ていない時を狙うことで、夏でも走りやすくなります。

そして雨の日もランニングにはもってこいで、雨の日は曇っているので気温が低くなります。

暑いところでのトレーニングはそれだけで体をバテさせてしまうので、夏場は特にランニングをする時間帯、天気などを気にしながらトレーニングするのがおすすめです。

服装に気を付ける

夏は暑いので半袖に半パンで走るイメージがありますが、直射日光が強いときはしっかり紫外線をカットしないといけません。

沢山日焼けをしてしまうと、日焼けはケガをしているのと一緒なので熱を持ちやすくなります。

おすすめなのは首元を隠してくれる帽子を使ったり、サングラスを利用したりすることです。

他にも半袖より通気性の良い長袖を選ぶようにしましょう。

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飲み物に気を付ける

夏は大量の汗をかくので、塩分が体から大量にでてしまいます。

大量の汗をかくと、体に必要な水分とナトリウムが無くなってしまい、その結果熱中症などの症状を引き起こすことも少なくありません。

そんな時に飲んだらいい飲み物はスポーツドリンクです。

運動をした後特に女性は良く水を飲んでいますが、実は水は飲んでいるつもりで以外に量を飲めていないことが多いんです。

なので結局水分不足になり、脱水症状を引き起こしてしまうときがあります。

それに比べてスポーツドリンクは味がついているので、意識しなくても沢山飲めるんです。

マラソン後に沢山水分を取りたいときはスポーツドリンクなどの味のあるものをとるのがおすすめですよ。

その他にもスポーツドリンクは塩分やナトリウムもとることができます。

汗をかきやすい夏だからこそ、飲み物にも気を付けて体への負担を減らしていきましょう。

トレーニングの場所を変える

夏は実はおすすめなトレーニング場所があります。

それは山です。

山は夏のお昼までも涼しく、特に川の近くだと寒いくらいに感じるところもあります。

そんな山では走るよりは登山するつもりで山に登るといいです。

山は涼しいので汗もそんなにかくことがなく、坂になっているので足の裏の筋肉も鍛えることができます。

山のメリットは涼しくトレーニングできるだけではありません。

いつもと違う景色でトレーニングすることができるので、夏場の下がってきたモチベーションも上げることができます。

なのでぜひ気分を変えたい方、涼しい場所でトレーニングしたい方は山に行ってみると気分が変わってよりトレーニングに集中できますよ。

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まとめ

・夏場は屋外、屋内のトレーニングを取り入れる

・屋外では短距離連続ダッシュが効果的

・屋内ではトレッドミルで2〜3%の傾斜をつけてランニングすると効果的

・夏の屋外でのトレーニングは朝、雨の日を狙うと走りやすい

・服装は日焼けしないように風通しの良い長袖、帽子、サングラスを身に着ける

・水分補給は水ではなく、スポーツドリンクがおすすめ

・夏に気分を変えるためにおすすめなのトレーニング場所は山

夏のマラソンはとにかく暑いですよね。

この時期は無理しないのが一番。

自分の体と相談しながら短距離連続ダッシュ、傾斜をつけたトレッドミルを使い分けて行ってみてくださいね。

それに普段からバテないように意識して行動することで、夏場のしんどさを減らすことは可能です。

ですので夏はトレーニングは7割、8割くらいを意識し体の筋肉を衰えさせないようにしようくらいの気持ちで運動してくださいね。

マラソンが辛くなってくる季節はトレーニングと少しの工夫でバテない体を作っていきましょう!

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