マラソンに役立つ!ラダートレーニング4つの効果とは?

みなさんラダートレーニングをご存知でしょうか?

ラダートレーニングは、マラソン初心者の方でも簡単にできて、とっても楽しめるトレーニング方法なんです。

気分転換にも最適なのでぜひ取り入れていきましょう。

ですので今回はラダートレーニングの効果やメニューなどについてご紹介していこうと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

ラダートレーニングとは?

出典:ラダートレーニングで実践的なスピードが手に入る!効果的なトレーニングメニュー紹介

梯子のような形をしたトレーニングラダーという道具を使ったトレーニング方法をラダートレーニングといいます。

このトレーニングラダーの上でいろいろなステップを踏むことで身体能力を鍛えることができるというわけなんです。

ちなみにトレーニングラダーの代わりに床にテープを貼って代用するという方法もあります。

その場合は縦45センチメートル、横50センチメートルの四角形を一列に10個ほど並べれば代用することができます。

このラダートレーニングで行うステップは簡単なものからけっこう難易度が高いものまで種類がたくさんあります。

スピードもゆっくりに抑えたり、速くしたりと調節可能ですので、実力に合わせたトレーニングが可能になっています。

ですので、マラソン初心者の方でも体に無理な負担をかけずに効率よくトレーニングできるのでとってもおすすめなトレーニング方法となっています。

この始めやすさから実際にマラソン初心者の方から上級者の方まで幅広く練習に取り入れられていますのでぜひ挑戦してみましょう。

では実際にラダートレーニングにはどんな効果があるのかをご説明していきます。

ラダートレーニング4つの効果

ラダートレーニングはマラソン上級者の方がよく行っているイメージが強いかもしれません。

でも実はマラソン初心者の方にこそとっても重要な効果が多いんです。

ではどのような効果でしょうか?

敏捷性の向上

ラダートレーニングはマラソン以外にもいろいろなスポーツでよく取り入れられています。

主に敏捷性の向上、つまりは自分の体を正確に素早く動かせるようにすることを一番の目的とされていることが多いです。

ラダートレーニングは素早い動きや複雑な動きを繰り返し行います。

ですので運動神経系がどんどん発達してきて、身体能力を向上させることができます。

またマラソン初心者の方は特にですが、走りに無駄な動きが多くそのせいで余計に体力を消耗している方が多いです。

ラダートレーニングでは体の上手な動かしかも覚えることができマラソン初心者の方にこそ重要なトレーニングといえます。

体全体の筋肉強化

ランニングだけではでなかなか鍛えることができないのが横側の筋肉です。

ラダートレーニングでは横へ動いたりステップを踏んだりといったさまざまな動きを行いますので、体の横側の筋肉も鍛えることができます。

この横側の筋肉を鍛えることによって、体のバランスがぐっと良くなります。

体のバランスが良くなることで無駄な動きも減り、体力の消耗も抑えらます。

さらに故障もしずらくなりますので、故障の多いマラソン初心者の方こそしっかりと取り入れてほしいなと思います。

股関節の柔軟性の向上

ラダートレーニングでは足を高くあげたりなど、股関節を大きく使う動きがたくさんありますので柔軟な体を養うことができますし、股関節の可動域も大きく広がります。

そのため故障もしずらくなりますし、さらに可動域が広がることによって、自然とストライドも大きくなって、それがスピードアップに繋がります。

まだ体を動かすことにあまりなれてない方は、股関節が硬く、ケガをしやすいことが多いですので、ラダートレーニングでしっかりと故障しずらい体を作っていきましょう。

すぐに体が温まる

忙しくてマラソントレーニングの時間を十分に確保できない方も多いかと思います。

ウォーミングアップは早く済ませてしまいたいものです。

しかしウォーミングアップを十分に行わないと故障の原因になってしまいます。

ラダートレーニングは素早く体を動かしますので体が温まるのがとても速いです。

ウォーミングアップを短時間で行うことができ、時間の節約もできるのでとてもおすすめです。

ラダートレーニングのメニュー3選

ラダートレーニングにはランニング初心者の方にも簡単なものから上級者向けの難しいステップまでたくさんの種類が存在します。

最初から難しいステップでトレーニングしてしまうと、体を痛めてしまったり、うまくできずに効果が薄くなってしまいます。

ですので今回はマラソン初心者の方でも簡単で楽しみながらできるようなステップを3つほどご紹介していきます。

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クイックラン

出典:ラダートレーニングの効果とは?基本の練習メニューをわかりやすい図で解説!

ラダー1マスにつき片足一歩ずつのステップを踏みます。

普通に走るのと同じ体の動きですので、とても簡単で身体への負担も少なくて済むので初心者向けのステップとなっています。

この時に太ももを大きく振り上げるように意識してみてください。

足の動きを意識することによって、股関節の柔軟性を養うことができます。

また腕もしっかり振るように意識すれば、無駄のない上手な走り方を身につけることができます。

両足ジャンプ

出典:ラダートレーニングの効果とは?基本の練習メニューをわかりやすい図で解説!

1マスずつ両足でジャンプを繰り返していきます。

特に下半身の筋肉にしっかりと効きます。

またジャンプで進むことによって地面を瞬間的に強く踏み込む感覚も覚えていくことができ、バネを強化することにつながります。

両足で着地しますので足への負担が軽く、まだ体を動かすことに慣れていない初心者の方でもケガの心配が少ないのでおすすめです。

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ラテラルクイックラン

出典:ラダートレーニングの効果とは?基本の練習メニューをわかりやすい図で解説!

ラダーに対し横向きに立って、1マスにつき2歩ずつで横に進んでいきます。

ラダートレーニングの中では割と簡単なステップですが、普段横に進むことはめったにないのでけっこう難しいかもしれません。

ですのではじめはなるべるゆっくりとしたペースで横に進む動きになれましょう。

横に進む動きを行うことで、ランニングでも鍛えることのできない体の横の筋肉を鍛えることができ、体力消費の少ない無駄のない走りに近づくことができます。

まとめ

ラダートレーニングでは体の上手な使い方をしっかり覚えることができるので、体力消費の少ない走り方を身につけることができます。

マラソン初心者の方でもとっても簡単に楽しみながらトレーニングを行うことができますので、ぜひラダートレーニングで無駄のない走りを手に入れてみてはいかがでしょうか?

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