マラソンに役立つ!縄跳びトレーニングの方法と4つの効果とは?

みなさん普段どのような練習メニューを組んでいますか?

走る以外にもマラソンに効果的なトレーニングをお探しのかたは多いとおもいます。

そんな方には、ぜひ縄跳びをおすすめします。

縄跳びではたくさんの効果がえられ、マラソンにもとっても効果的です。

ですので今回は縄跳びの効果やメリットについて詳しくご紹介していこうと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

縄跳びによる4つの効果

縄跳びにたいした効果なんてないでしょ?と思われているかもしれませんが、実はみなさんが思っている以上に高いトレーニング効果があるんです。

では具体的にはどのような効果があるのでしょうか?

ダイエット効果

マラソンのトレーニングをしているのに体重が増えやい体質で故障が多いなど困っている方も多いのではないでしょうか?

実は縄跳びは脂肪を燃やすのにとても効果的なんです。

酸素を使い脂肪を燃焼することができる有酸素運動ですし、1時間で500カロリー以上も消費できると言われていて、消費カロリーの多さでもとってもダイエット効果が高いといえます。

なので縄跳びも取り入れてることでよりダイエット効果が見込めます。

全身の筋力を鍛えることができる

足の筋肉はもちろんのこと、腕や腹筋など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

縄跳びで筋肉痛になってしまう人は多いです。

つまりはそれだけ全身の筋肉にしっかりと効いているということですね。

特にマラソンで重要な下半身の筋肉を特に鍛えてくれますので、故障のしにくい体を作っていくことができます。

さらに縄跳びは長い時間一定の負荷をかけますので筋繊維の一つである遅筋も鍛えることができますので、長い間力のだせるスタミナのある筋肉を養うことができます。

心肺機能強化

縄跳びは中~高負荷をかけた動きを続けていきます。

それにより拍動が高い状態に保たれるので心肺機能も鍛えられます。

さらに心臓から血液が押し出されてそれが全身を循環したのち心臓へ戻ってくるという循環システムも活発に繰り返されるので鍛えられるんです。

心肺機能を鍛えることで走っていても疲れにくくなりますので、とっても重要です。

足首周りの故障率が下がる

縄跳びでは足首の関節や足首付近の筋肉を強くすることができます。

レース最中や普段のトレーニングでよく足首周りを故障する方も多いかと思います。

故障しづらい体を作ることはとても大事になってくるので縄跳びでしっかり足首周りは鍛えておきましょう。

縄跳びトレーニングがおすすめな理由

縄跳びトレーニングには 二つのメリットがあります。

簡単に始めることができる

縄跳び魅力には手軽さも大きいかなと思います。

価格も安いものであれば1000円もかからずに購入することができます。

そしてなりより広いスペースを確保する必要がないので、家の庭などでもトレーニングできるので続けやすくていいかなと思います。

旅行や出張で遠出する時なども、縄一つをバックにいれたところでたいしてかさばったりしませんので気軽にどこにでも持っていけていいですね。

これで旅行や出張先で体がなまってしまわなくて済みます。

故障のリスクが少ない

アスファルトの上を走るより足への負担がかなり少なくて済みます。

ただし、硬い地面の上で縄跳びしてしまっては、せっかくの足に負担の少ないトレーニングが台無しになってしまいます。

アスファルトの上やコンクリートの上などの硬い地面の上では縄跳びをしないように気を付けましょう。

またショックを吸収しやすいシューズを履くことでも足への負担を軽くすることができますのでぜひ試してみてください。

縄跳びトレーニングの方法

ウォーミングアップに

縄跳びはウォーミングアップにも最適です。

マラソントレーニングの前にしっかりと体を温めることによりケガの防止にも繋がりますし、運動効果のアップも見込めます。

ウォーミングアップに縄跳びを取り入れる場合の方法ですが、1分間に70回くらいのゆっくりとしたペースで3~5分くらいを目安に行いましょう。

体を温めることが目的ですので二重跳びなどの体に負担の大きい飛び方は避けてましょう。

普通に前飛びや後ろ飛びで行うことをお勧めします。

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体重を落としたい場合

体重を落としたい場合に一番重要なのは少なくとも20分以上は飛び続けるということです。

1分間に70回くらいのゆっくりとしたペースでいいので20分以上は飛び続けられるようにがんばってみましょう。

できるだけ長く飛んだほうが効果は高くなります。

ですので前飛びや後ろ飛びのような簡単で体に大きい負荷のない飛び方を選びましょう。

バネを鍛えてストライドを大きくしたい場合

足を地面に叩きつけるように蹴り力を蓄えてからその力を使って膝を前にスイングさせて遠くに跳ぶというこの動作をいかにうまく行えるかがストライドに大きく影響してきます。

足が速い人はこの動作がとてもうまいんです。

二重跳びを行うことでこの動作の感覚を身に着けることができ、バネを鍛えることができます。

とっても大変ですので最初は30秒間3セットを目安に頑張ってみてください。

だんだん慣れてきたらセット数をふやしていきましょう。

注意点ですが100均の縄は使わないようにしたほうがいいです。

軽くて持ち手の部分も短くとっても回しずらいです。

それだとトレーニングの効果がガクッと落ちてしまいますので、安いからといっても100均の縄は使わないようにしましょう。

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まとめ

縄跳びは腕や腹筋、特に足の筋肉をしっかりと鍛えてくれます。

足首周りの筋力も鍛えてくれますので、故障しずらい体をしっかり作っていきましょう。

さらに中~高負荷をかけつづけ、拍動が高い状態に保たれることで心肺機能もしっかり鍛えられ疲れにくい体を養う効果も高いです。

場所もあんまり取りませんし、とっても始めやすいと思いますので、縄跳びをマラソンのトレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょうか?

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