マラソン初心者にもおすすめ!インターバルトレーニングの方法と効果とは?

マラソンの練習は、ただ長距離を走るだけではありません。

練習方法を工夫すると、効率良く持久力を鍛えることができます。

ペース走や距離走など様々な練習方法がありますが、ここではインターバルトレーニングを紹介します。

インターバルトレーニングは、効率良く持久力を鍛えることができるので初心者にもおすすめのトレーニング方法でしょう。

練習が単調になってしまいがちな方は、積極的に取り入れてみてください。

マラソン初心者の方でも、インターバルトレーニングは気軽に行えます。

マラソンは長距離を走る過酷なスポーツなので、トレーニングを工夫して完走するための体力を付けましょう。

インターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングは有酸素機能を高める効果があるので、マラソンだけでなく様々なスポーツで行われているトレーニングです。

インターバルトレーニングでは、特に心肺機能を鍛える効果があります。

心肺機能が鍛えられると、持久力が向上するでしょう。

インターバルトレーニングをすることにより、最大酸素摂取容量も増加します。

最大酸素摂取容量は、一定時間にどれだけの酸素が取り込めるかを示すものなので、マラソンでは重要になってくるでしょう。

最大酸素摂取容量が増加することで、酸素をより多く取り込めるようになるのでマラソン中も苦しくさが軽減されます。

全身持久力の指標である最大酸素摂取容量も鍛えることができるインターバルトレーニングは、マラソンには欠かせない練習方法と言えるでしょう。

さらに、インターバルトレーニングは脂肪燃焼にも効果があり、ダイエット効果も期待できます。

肥満やメタボリックシンドロームの予防にもなるので、健康面から見ても魅力的なトレーニングでしょう。

インターバルトレーニングは、変化を付けるトレーニングなので飽きにくいというメリットもあります。

飽きっぽくてランニングが続かないと悩んでいる方は、インターバルトレーニングを取り入れると練習が長続きするでしょう。

持久力向上や肥満などの予防にもなるインターバルトレーニングは、初心者ランナーにおすすめのトレーニングです。

正しいインターバルトレーニングの方法

インターバルトレーニングは、高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングです。

ダッシュと休憩を挟みながら、繰り返し行うインターバルトレーニングが一般的でしょう。

フルマラソンのように長距離を走るスポーツの場合は、ロングインターバルトレーニングがおすすめです。

通常のインターバルトレーニングでは、200mなどの短距離を走る場合が多いでしょう。

ロングインターバルトレーニングは、1kmという長めの距離を走るトレーニング方法です。

1kmを休憩や軽いジョグを組み合わせたものを1セットとし、5セットほど繰り返すようにしてください。

初心者の場合は、5セットだと辛いこともあるので少ない本数から始めても構いません。

一般的なインターバルトレーニングとは違い、長めの距離を走るので全力疾走する必要はないでしょう。

普段のランニングよりも、速めのペースを意識する程度で大丈夫です。

1kmあたりのタイムが20~30秒ほど早くなるように、トレーニングしてください。

ロングインターバル走でスピード持久力を鍛えよう

ロングインターバルトレーニングで鍛えられるのは、心肺機能だけではありません。

インターバル走は、スピード強化にも役立つトレーニングです。

マラソンでは42.195kmという長距離を走るので、スピードよりもスタミナが意識されがちです。

スピード練習を、あまり行っていないランナーも多いでしょう。

マラソンでサブ5やサブ4を達成するためには、スピード練習も欠かせません。

マラソンを完走できるスタミナがあっても、スピードが足りなければタイムは早くならないでしょう。

普段の長距離を走るランニングでは、スピード能力は鍛えられません。

ところが、インターバルトレーニングならスピード強化に繋がります。

ロングインターバルトレーニングにより、普段よりも速いペースで走ることによってスピード持久力が強化できるでしょう。

スピード持久力が鍛えられると、速いペースを維持して走り続けることができます。

マラソンで速く走れるようになるためには、ロングインターバルがおすすめなのです。

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インターバルトレーニングは身体への負荷も大きい

インターバルトレーニングでは心肺機能が鍛えられますが、良い点ばかりではありません。

効率良く持久力を鍛えられる反面、身体への負担も大きくなっています。

そのため、ランナー膝や鵞足炎などの膝の怪我の原因になってしまうでしょう。

身体への負荷が大きいロングインターバルトレーニングは、頻繁に行う必要はありません。

特に初心者の場合は筋力不足で、インターバルトレーニングの負担に耐えられないこともあるでしょう。

インターバルトレーニングを行う頻度は、週に1回程度でも問題はありません。

週1回のインターバルトレーニングで、十分心肺機能は鍛えらています。

普段の練習を行いながら、たまにロングインターバルトレーニングを取り入れると良いでしょう。

心肺機能が鍛えられ、効率良く持久力向上が期待できますが、張り切り過ぎは禁物です。

緩急をつけたトレーニングなので、飽きずに長い距離を行うことができるでしょう。

それでも、身体への負担を考慮しながら、走り過ぎに気を付けてください。

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まとめ

心肺機能を鍛えて、持久力がアップするインターバルトレーニングは、マラソンにおすすめの練習方法です。

持久力に大切な、最大酸素摂取容量が鍛えられるでしょう。

インターバルトレーニングは、スピード持久力を鍛えられる点も注目です。

スピード持久力が強化されれば、長い距離を速いペースで走ることができるでしょう。

マラソンに向けたインターバルトレーニングなら、1kmを走るロングインターバルトレーニングがおすすめです。

1kmを普段よりも20~30秒ほど早いタイムで走るようにしましょう。

インターバルトレーニングは、身体への負担が大きいので注意が必要です。

頻度は週1回程度に留めて、オーバーワークに気を付けてください。

インターバルトレーニングを活用すれば、効率良く持久力がアップするので上手に練習メニューに取り入れましょう。

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