マラソンに効果的なインターバルトレーニングのペース設定とコツ!

「マラソンで速く走れるようになりたい!」と思っている方も多いでしょう。

マラソンのタイムを縮めるためには、効果的な練習方法が数多くあります。

その中でも特におすすめなのが、インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングは効率良く負荷をかけることができ、初心者でも簡単にできるトレーニング方法でしょう。

練習に取り入れれば大きな効果が期待できるので、おすすめの練習方法です。

今回は、マラソンの効果的なインターバルトレーニングのペース設定と練習のコツを紹介します。

マラソンで目標とするタイムを達成できるよう、参考にしてください。

インターバルトレーニングって何?


出典;インターバル走のやり方は?距離と本数について!

インターバルトレーニングは、高負荷と休憩を繰り返し行うトレーニング方法です。

例えば、全力に近い速度で200m~2000mを走ります。

走り終えたら、30秒~数分間の休憩を挟んでください。

これを1セットと考えて、何セットも繰り返すのがインターバルトレーニングです。

速く走るのとゆっくり走るのを繰り返しても、インターバルトレーニングになります。

緩急をつけたトレーニングが大事なので、短い時間で何セットも繰り返すようにしてください。

インターバルトレーニングは全力疾走と休息を何度も繰り返すことで、体へ短時間に高負荷をかけることができます。

それにより、マラソンに重要となる最大酸素摂取量を向上させる効果が期待できるでしょう。

最大酸素摂取量とは、一定時間にどれだけ酸素を取り込むことができるかの量を表すものです。

酸素を多く取り込むことができれば、持久力に繋がるので大事な部分でしょう。

最大酸素摂取量を向上させることができるインターバルトレーニングは、マラソンのタイムを縮めるために重要な練習方法です。

初心者に最適!インターバルトレーニングのペース設定


出典;インターバル機能付きランニングウォッチのおすすめ7選

インターバルトレーニングは、マラソン以外の種目でも頻繁に行われるトレーニング方法です。

種目によって、距離やペース設定も変わってくるので注意しましょう。

マラソンに効果的なインターバルトレーニングの距離は1000m~2000mが基本です。

ペース設定は、自分の実力によっても変わってくるでしょう。

普段、レースで走るペースを参考に設定してください。

1kmあたりを7分で走っている方は、普段よりも30秒ほど早いペースで設定すると良いでしょう。

余裕があれば、もう少しペースを上げても構いません。

インターバルトレーニングのペース設定は、普段のペースより30秒ほど早いペースを基準にしてください。

サブ4を目指しているベテランランナーの場合は、普段のペースも十分早いことが考えられます。

その場合は、30秒でなく10秒~20秒早くする意識でも良いでしょう。

体へ高負荷がかけられていれば、順調にトレーニングできている証拠です。

しっかりと自分を追い込めているか確認しながら、練習してください。

インターバルトレーニングの練習頻度


出典;インターバル走にはコツがある!効果的な練習方法とは

インターバルトレーニングは、体への負担が大きいトレーニングです。

高負荷をかけることができるので、短期間でも持久力向上に役立つトレーニングですが注意が必要です。

その分、体への負担も大きいトレーニングなので練習頻度には気を付けてください。

初心者の方や市民ランナーは、週に1回程度の練習頻度で十分でしょう。

マラソンのタイムを縮めたいという焦りから、練習頻度を多くしてしまう方も見かけます。

中学生や高校生などの若い方だと短期間に体も回復しますが、ある程度年齢を重ねると回復しきれない場合が多いです。

週に2回以上の練習頻度では、体への負担も大きくなって故障に繋がるでしょう。

特にマラソンでは、膝に負担がかかってしまうことが多いです。

膝の故障はランナー膝や鵞足炎など厄介な症状が多いでしょう。

一度怪我をしてしまうと、癖になって何度も痛めてしまう可能性もあります。

痛みで走れなくなると、ストレスも溜まってしまうので怪我の予防にも努めてください。

インターバルトレーニングを練習に取り入れる場合は、ウォーミングアップやストレッチも重要です。

フルマラソンで目標のタイムを達成するために、インターバルトレーニングを有効に活用しましょう。

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インターバルトレーニングを取り入れるコツ


出典;マラソン大会や競技に出るつもりはないが、インターバル走をする理由

インターバルトレーニングを練習に取り入れるコツは、最初から無理をしないことです。

やってみるとわかりますが、インターバルトレーニングは非常に辛いトレーニングでしょう。

最初から無理をしてしまうと、体が悲鳴を上げたり、モチベーションが低下したりします。

最初は短い距離から始めて、徐々に距離を延ばしていくと良いでしょう。

インターバルトレーニングのペースやセット数についても同じです。

張り切り過ぎて最初にペースを上げすぎたり、セット数を増やしすぎたりしないようにしましょう。

短期間でさらに効果を上げたいなら、坂道を利用する方法もあります。

坂道ダッシュを繰り返して、インターバルトレーニングをするともっと体へ負荷をかけることができます。

時間効率が良いので、短時間で負荷をかけられるおすすめの方法でしょう。

ただし、膝への負担も大きくなるので注意してください。

坂の上りや下りは体重が膝に乗るので、膝を痛めてしまう可能性も高いです。

自分のコンディションを見極めながら、坂道インターバルを取り入れると良いでしょう。

フルマラソンのタイムを縮めるのに、効率良いトレーニング方法です。

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まとめ

インターバルトレーニングは、高負荷と休憩を繰り返すトレーニング方法です。

全力疾走に近い走りと休憩を1セットと考え、何セットも繰り返し行ってください。

インターバルトレーニングは最大酸素摂取量の向上が期待できるので、持久力を短期間に上げることができるでしょう。

ペースは、普段よりも1kmあたり30秒ほど早いペースを意識してください。

インターバルトレーニングをさらに効率良くするなら、坂道を使う方法もあります。

坂道インターバルは一気に負荷をかけることができるので、時間効率は抜群に良くなるでしょう。

ただし、体への負担も大きくなるので注意してください。

インターバル走は、マラソンで速く走れるようになるためのトレーニング方法です。

自分の体調管理を怠らずに、週1回の練習頻度で行ってください。

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