怪我や故障中でマラソンができない時におすすめ!リハビリ中のトレーニング4選!

「故障期間はランナーには絶対必要!」

ラン歴が長い人ほどタイムを伸ばすのに最適なのがこの故障期間。

そのためのトレーニングメニューを4つ今回はご紹介していきます!

走れない不安を感じる人もいると思いますが、故障期間のトレーニングの方が却って効率が良かったりしますからね。

走るだけがトレーニングじゃないということを肝に銘じましょう!

体を見直すキッカケにぜひ参考にしてください。

まずはメンタル面のケアが大切

休養期間だと割り切って休む

それまで体に負担をかけてしまったのだからがっつり休養を。

ランナーには練習と同じくらい休みも必要なので、焦る気持ちをなだめましょう。

筋肉は記憶している

「マッスルメモリー」という言葉があるほど、筋肉は積み重ねた練習を記憶しています。

  • トレーニング中断によって筋肉が細くなる。
  • だが再開後には前よりも早いペースで筋肉がもとに戻る。

怪我をする前の状態を筋肉は覚えているので、焦らずゆっくりと体の回復に努めましょう。

リハビリに効果的なトレーニングメニュー4選!

ここからは休養期間に取り入れたいメニューをご紹介していきます。

ランニングより効率のいい練習もあったりするので、ぜひ実践してみてください。

1.水泳は〇〇を向上させるのに最高なメニュー。

出典;マラソンランナーに最適な4つのクロストレーニング【ケガで走れないときの効果的な練習法】

怪我をしている時におススメなのが水泳ですが、身体への負担の少ない有酸素運動が出来ます。
利点は以下。

  • 体を冷やすことで疲労回復に。
  • 空気中の約1,000倍の圧力があり血液循環を促す効果。
  • LSDの代わりに行える

そしてVO2(酸素最大摂取量)の向上や持久力低下予防も出来るのが最大の魅力。

心肺機能を維持できるのはランナーにとってはありがたいですよね。

走れない期間のトレーニングにおススメです!

ランニングフォームにも恩恵

水中を泳ぐことで(クロールなどの水かき)肩甲骨の可動域が広がります。

泳ぎが早い人って肩が柔らかいのですが肩の可動域upは走りやすさに繋がります。

マラソンは腕の動作を推進力にするので、肩の柔軟性が必要なんですね。

フォームに自信の無い人はぜひ実践したいトレーニング。

肩こりにも効果あり!

「走ると肩が凝る」という人もいますが、それは肩甲骨を上手く使えていない証拠。

腕振りのラインがおかしいと肩の筋肉が凝り、疲労物質などが溜まります。

休養期間に肩の可動域を広げて気持ちよく走れる体を作りましょう!

2.自転車(エアロバイク)を取り入れたい唯一つの理由。

出典;インチョンで輝く】パラサイクリング タンデ

普段から自転車やジムのエアロバイクを漕ぐランナーは多いですね。

利点は以下。

  • ランニングより脚にかかる負荷が少ない
  • 脚の筋肉を強化し怪我予防
  • 有酸素運動により心肺機能の向上
  • 体幹トレーニングにもなる

体重の負荷が足に掛からないので、ランニングよりも怪我のリスクが低いのがメリット。

故障しているランナーにもおススメです。

そしてなによりも効率よく持久力強化できるのが最大の凄みで、リハビリ期間にぜひ取り入れたいトレーニング。

その理由は練習強度と乳酸の関係にあります。

負担を減らし刺激を上げる

バイクとランニングによって溜まった乳酸を比較すると、バイクの方が多いというデータがあります。

つまり、バイクを漕いだ方がランニング以上の刺激が得られるというわけ。

走るよりも負担が少ないので効率のいいトレーニングと言えますね。

もちろん練習には走り込みも必要ですが身体的に限界があります。

全体重を脚に受けるわけですからね。

距離が増えれば怪我のリスクも上がって当然ですが、バイク練習ならそれもカバーできる。

普段の練習にも取り入れたいメニューです。

一方で「マラソンには不必要な筋肉が発達する」という否定的な声もあるのがバイク練習。

その真実は不明ですが、まあ効率のいい練習とは言えるでしょう。

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3.メダリストも推奨する「ウォーキング」。

五輪ランナーの有森裕子さんもリハビリ期間中のウォーキングを推奨。

私は現役時代の頃、ウォーキングをとても大切にしていました。足底筋膜炎で足底の軟骨を除去する手術をした後、まずは歩くことからリハビリを始めました。5時間ほど歩くとひどい筋肉痛を伴い、ウォーキングは全身運動なのだとあらためて実感しました。

オリンピックも含め、マラソンの試合に挑む前には、海外で4カ月かけて準備しますが、その最初の練習はいつも「ウォーキング」でした。もちろん、実業団選手ですから普段からそれなりの距離を走り込み、ある程度の土台はできています。しかし、マラソン練習は、普段の練習とは異なり、自分を極限まで追い込む過酷なもの。その過酷な練習を乗り越え、本番までコンディションを崩さないためにも、走る基盤となるウォーキングは大切なトレーニングなのです。

出典;マラソンメダリストが重視する「ウォーキングで脚づくり」

ウォーキングも筋肉痛になるほどの運動なんですね。

また耐久力向上にも効果ありで、故障期間中は歩くのがおススメ!

まずは散歩程度から始めましょう。

4. 筋トレの恩恵が凄い。

出典;マラソンのために覚えておきたい筋トレ6選

筋トレをしないランナーは多いですが、ぜひ行いたいトレーニング。

利点は以下。

  • ケガ予防
  • スタミナの向上
  • フォームの改善  など。

筋肉を付けることで走りが楽になり、30㎞を過ぎてからが変わってきます。

詳しく見てみましょう!

負担の少ない走りが可能に

ハムストリングスなどの脚部を鍛えることは重要です。

  • 歩幅が大きくなる
  • 腿が上がりやすくなる
  • 地面の蹴りだしが強くなる

筋力が弱い状態で無理くり腿を上げたりするとフォームが乱れます

そうすると身体に負担がかかり、ペースダウンの原因に・・・。

また脚を早く動かすには上半身の筋力も必要ですね。

  • 腕の筋肉を鍛えることで振りが速くなる
  • 下半身との連動がスムーズに
  • 走るペースも上がる

普段筋トレの余裕がない方は休養期間にやるのがおススメ!

走りに使う筋肉を鍛えてあげましょう!

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まとめ

休養期間に出来るトレーニングをご紹介しました。

忙しいとなかなか手が回らないものが多いですが、故障期間にやってしまえばOK!

走れない時は地道なトレーニングを積みましょう。

そうすれば回復した後の走りが洗練されるはずですよ。

ぜひトレーニングの参考にしてください。

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