フルマラソンでサブ4を達成するには心拍数が重要?心拍トレーニングを紹介!

ランニングを始めてマラソン大会に何回も参加するようになると、完走ではなく記録を意識するようになりますね。

そして、多くのランナーが目標とするのが、フルマラソンでの4時間切りである
サブ4(サブフォー)」。

その目標である「サブ4」を達成するためには心拍数を意識したトレーニングを取り入れると効果的です。

今回は、フルマラソンサブ4達成の心拍数の目安と心拍トレーニングの方法をご紹介いたします。

サブ4達成と心拍トレーニング

サブ4のペースは?

ランナー向けの雑誌『ランナーズ』の調査によると、フルマラソンの平均タイムは男性が4時間35分、女性が5時間10分とのことです。

男性でも4時間を切るのは難しく、マラソン完走者の上位約30%以下とのことです。

では、サブ4を達成するペースはどれ位かというと、42.195kmをイーブンペースで走るとして「5分40秒」です。

このペースで走り続けると、ゴールタイムは3時間59分06秒となります。

でも、実際にはスタートの混雑や、給水での減速、自然現象のトイレなどペースを維持するのは難しいでしょう。

かといって貯金をつくるために前半に飛ばしすぎて、後半のペースダウンを起こさないためにも、心拍数での管理が大変有効的です。

心拍トレーニングとは?その効果は?

 心拍数を活用して行うトレーニングを「心拍トレーニングといいます。

心拍数を計測して、その数値を指標として行うトレーニングで、それまで主観で“キツい”、“ラク”と感じていたものを「心拍数」という具体的な数値で運動強度はかれるので、目的がクリアになり効率的なトレーニングが可能になります。

出典; ただ歩いたり走ったりだけじゃダメ!!ダイエット効果を出したいなら『心拍数』

数値化することにより

  1. 目的によって運動強度の調整が出来る
  2. 運動強度の目安が「キツい・ラク」と言った感覚ではなく、「心拍数」という具体的な数値で表される
  3. 同じペースで走った時の心拍数の増減により、心肺機能の向上がわかる

ことができるので、効果的なトレーニングが出来ることです。

心拍数を計るには「心拍計付ウォッチ」がオススメ

では、心拍数はどうやって計れば良いでしょうか?

一番手軽なのは、手首の動脈を反対の手で計ることです。

ドクドクと脈をうつので、トレーニングの前後に、1分間(もしくは10秒はかって6倍にする)脈拍の数を計る、というのが一般的です。

ただ、手での計測なので目安にはなるけれども、正しい数字で計るには「心拍計付きランニングウォッチ」がオススメです。

出典; 効果的なランニングに最適! 心拍計付きランニングウォッチ選び

手首につけるだけで、心拍数を計ってくれるので、ペースや時間をみるだけでなく、心拍数を確認しながら走ることができます。

また、心拍数だけでなくてGPS機能で走った場所や距離も正確に記録できたり、Bluetoothでスマートフォンと連携したりできるので、トレーニングの管理にもとても便利です。

多くのメーカーからデザインや機能が多様な拍計付きランニングウォッチが出ていますので、自分に合ったものをぜひ探してみてください。

最大心拍数とは?

トレーニングに心拍数の目安ですが、まずは「最大心拍数」を算出する必要があります。

「最大心拍数」とは、1分間で心臓がドクドク収縮できる回数の限界値のことをいいます。

この最大心拍数に近ければ近いほど強度が高い運動をしている、ということになります。

一般的には、最大心拍数は「220-年齢」で計算されることが多いです。

ですので、30歳の人の最大心拍数は、「220-30=190」と計算することが出来ます。

(なお、エプソンのマニュアルによると、「206.9 -(0.67×年齢)」で算出されています)

スポンサーリンク

「サブ4」達成のための目安となる心拍数は?

目安となる心拍数は、運動強度だけでなく、目的ごとに異なります。

  • ウォーミングアップ:~60%
  • 脂肪燃焼・体重減量:60~70%
  • 持久力向上:70~80%
  • 筋力・基礎代謝量向上:80~90%
  • 瞬発力・運動能力向上:90%~

たとえば、ランニングでも脂肪燃焼を行いたい場合は、最大心拍数の「6~7割」で比較的ゆっくりと走るのが最も効果的となります。

フルマラソンの場合は、持久力が必要となりますので、最大心拍数の「7~8割」位が目安のペースになります。

ちなみに、10kmやハーフマラソンだと少し強度を高くして「8~9割」で強度を上げてスピードを上げるのが理想的です。

「サブ4」のペースは、逆算して5分40秒ですので、このペースで最大心拍数の「7~8割」を維持できるようであれば、サブ4を達成できる心肺機能があるといえるでしょう。

つまり、30歳の人の場合ですと最大心拍数が「220-30=190」ですので、「190 x 70~80% = 133~152がサブ4達成の目安といえます。

スポンサーリンク

まとめ

心拍トレーニング」とは、心拍数を計測して、その数値を指標として行うトレーニングです。

目安となるのは「最大心拍数」で、一般的に「220-年齢」で算出し、フルマラソンの場合には「最大心拍数の7~8割」が理想と言われています。

「サブ4」を達成する目安の心拍数は、「最大心拍数の7~8割(30歳の場合、132~152)」です。

ぜひ心拍数を意識して、頑張ってサブ4を達成しましょう!

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする