40代のフルマラソン平均タイムは?速く走る為のトレーニング3選!

マラソン大会に挑戦するなら、完走だけでなくタイムも気になるところです。

特に同じ年代の人には負けたくないでしょう。

マラソン大会には、様々な年代の方が参加しています。

40代や50代の方の参加も多いので、同じ年代の平均タイムより速く走りたいところでしょう。

平均タイムより速く走るためには、ある程度トレーニングも工夫する必要があります。

仕事や家事で忙しいと、練習時間が長く取れないこともあるでしょう。

そのような場合でも、効率良くトレーニングすることで目標達成に近づきます。

今回は40代の市民ランナーが、同じ年代の平均タイムより速く走るためのトレーニングメニューを紹介します。

完走するだけでなく、平均タイムを超えられるよう頑張ってください。

40代のフルマラソンの平均タイムは?


出典;1年半でサブスリーを達成した40代中年男のマラソン奮闘記(3)マラソンランナーへの体づくりと食生活

それでは、40代の方のフルマラソン平均タイムはどれくらいでしょうか?

40代のフルマラソン平均タイムは、4時間30分前後だと言われています。

これは、大会全体での平均タイムとほぼ同じなのです。

フルマラソンの平均タイムは、20代や30代の方が良い結果が出ていると思いませんか?

実は、そうとも言い切れません。

20代も30代も、フルマラソン平均タイムは4時間40分ぐらいだと言われています。

そのため、40代の方が平均タイムが早いということになるでしょう。

これは、20代や30代の方が練習不足で大会に参加しているケースが多いからだと思われます。

若さで乗り切れると思って、安易に参加する場合もあるでしょう。

逆に40代で参加する方は、日ごろからトレーニングしている方が多いようです。

なので、40代のフルマラソン平均タイムより速く走ることは、あまり簡単ではありません。

毎日のトレーニングが必要になるので、トレーニングメニューをしっかりと組み立てる必要があるでしょう。

40代平均タイムより速く走るためのトレーニング3選

運動強度の弱いLSDトレーニングで鍛える


出典;LSDトレーニングで身体開発!あなたのランニングを進化させよう

40代の方は若いころのように、思い切りトレーニングができないケースもあります。

そのような場合でも、運動強度の弱いLSDトレーニングを取り入れると良いでしょう。

LSDとは、「Long」「Slow」「Distance」のことで、「長く」「ゆっくり」「距離」を走ることです。

ゆっくりと時間をかけて長い距離を走るのですが、余裕のあるペースで走るトレーニングなので運動強度が弱いのが特徴でしょう。

LSDトレーニングでは、「筋持久力」と「心肺能力」を同時にアップできるため、マラソンで最も辛い30km地点を乗り切るのに有効だとも言われています。

LSDトレーニングは、友人と話しながら走れるぐらいのペースで走ります。

話しながらでも呼吸が乱れない程度の速さなので、かなり余裕があるペースだと言えるでしょう。

長い時間をかけて走るのがLSDトレーニングですが、最初から無理して長時間走る必要はありません。

初日は30分程度を目安にして、徐々に時間を延ばしていきましょう。

最終的には、120分程度走ることが目標になります。

最初から無理せずに、段階的にステップアップするようにしてください。

ランニングの練習では「距離」を基準に考えることが多いでしょう。

ところが、LSDトレーニングでは「時間」が大事になっていて、何分走ったかがポイントになります。

40代のフルマラソン平均タイムより速く走るためには、最低でも週1回はLSDトレーニングを取り入れてください。

週末の時間があるときに行うと、良い効果が望めるでしょう。

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自分を追い込むビルドアップ走


出典;ビルドアップ走で得られる3つの効果と正しい練習方法

LSDトレーニングは楽に走れるペースでトレーニングを行いますが、ときには自分を追い込むことも大事です。

フルマラソンでは普段の練習でどれだけ自分を追い込めたかが、タイムに影響を与えることがあります。

限界がきたときに踏ん張るための練習方法としては、ビルドアップ走がおすすめでしょう。

ビルドアップ走は走り始めをゆっくりと走り、徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。

走り始めは、LSDトレーニングと同じく会話ができるぐらいのペースで走りましょう。

そして、徐々にスピートを上げていき、辛くなってくる後半でペースアップを図ります。

これにより、心肺機能が強化され、持久力の向上が期待できるでしょう。

走り始めがウォーミングアップの代わりにもなっているので、40代の方には特におすすめのトレーニングです。

身体が徐々に温まってから、自分を追い込むことができるので身体への負担も少なくなるでしょう。

最終的には、自分の目標とするペースまで、ペースアップをします。

このときに心拍数も一緒に管理すると、より効果的なトレーニングが可能でしょう。

本番を想定したトレーニングのペース走


出典;初心者でも3ヶ月でフルマラソンを完走するための練習法

40代のフルマラソン平均タイムである4時間30分を目標にするなら、日ごろからペース走をしておくことも大切です。

4時間30分を目指すなら、1kmあたり6分20秒程度のペースで走る必要があるでしょう。

日ごろのトレーニングでも、このペースを意識した走りが必要です。

ペース感覚を鍛えるためにも、1kmあたり6分20秒で走るペースを身体に覚えさせましょう。

本番1カ月前には、本番を想定したペースで長い距離を走っておくことも重要です。

腕時計やストップウォッチを利用して、しっかりとペース管理をしておきましょう。

また、ペース走をするときはウォーミングアップとクールダウンを忘れないようにしてください。

本番を想定した走りは、身体への負担も大きくなってしまいます。

ストレッチなどを入念に行い、ウォーミングアップとクールダウンを心がけましょう。

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まとめ

40代のフルマラソン平均タイムは、4時間30分です。

4時間30分を達成するためには、1kmあたり6分20秒程度のペースで走る必要があります。

これは、日ごろからトレーニングをしていないと、達成できない数字でしょう。

そのため、LSDトレーニングやビルドアップ走、ペース走をトレーニングに取り入れる必要があります。

これらの練習は心肺機能を鍛え、持久力を向上させる効果が期待できます。

40代のフルマラソン平均タイムを超えるために、おすすめのトレーニングでしょう。

本番を想定したペース走などは、身体への負担も大きいので注意してください。

ウォーミングアップやクールダウンを行って、怪我のないよう練習するようにしましょう。

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