マラソンタイムを縮めるのに効果的!下り坂ダッシュトレーニングのポイントとは?

マラソンで好タイムを出すためには、坂道を利用したトレーニングが有効です。

上り坂を利用してトレーニングしている方も多いでしょう。

ところが、上り坂だけでなく下り坂もマラソンのトレーニングには効果的です。

上り坂のダッシュをすることはあっても、下り坂のダッシュをすることはあまりないかもしれません。

ここでは、下り坂のダッシュがマラソンのトレーニングに効果的な理由を説明します。

下り坂ダッシュでのトレーニングのコツも併せて紹介するので、参考にしてみてください。

マラソンで良い結果を出すためには、トレーニングも工夫した方がより効率的でしょう。

仕事や家事で忙しい方は、練習時間が確保できないケースもあります。

そのような方でも、下り坂ダッシュを取り入れれば、効果的なトレーニングが可能なので参考にしてください。

マラソンでの下り坂ダッシュトレーニングの効果


出典;意外と知らない?「下り坂」を正しく走るコツ

下り坂ダッシュトレーニングでは、今よりも速く走るためのフォームの習得と身体のバランスの強化が可能です。

マラソンに向けたトレーニングでは、持久力向上を図る練習をしている方がほとんどです。

しかし、それだけではマラソンで好タイムを出すことはできないでしょう。

マラソンでサブ5やサブ4を達成するには、1kmあたりのペースを速いスピードで走る必要があるからです。

持久力はあっても、スピードが足りなければ早いタイムを出すことはできません。

そのため、マラソンではスピードアップを図るトレーニングも重要になるでしょう。

下り坂では楽にスピードを上げることができるので、速く走るためのフォームを身に付けることができます。

速く走っているときのフォームを、身体に覚えさせてください。

トレーニングの辛さから言えば、下り坂よりも上り坂の方が断然辛いでしょう。

息が苦しくなるのも上り坂の方なので、確かに心肺機能は鍛えられます。

それでも、実は下り坂の方が筋肉にかかっている負荷は大きいのです。

なので、下り坂ダッシュトレーニングでは筋力アップも図れるでしょう。

スピードアップに必要な筋肉が鍛えられて、1kmあたりのタイムも早くなります。

スタミナが持てば、好記録へと繋がるでしょう。

下り坂では身体が前へ転びそうな感覚があり、バランス感覚も鍛えられます。

転ぶ一歩手前のところでバランスを保つと、スムーズな走りができるでしょう。

下り坂ダッシュトレーニングで、スピードアップを図り自己ベスト更新を目指してください。

下り坂ダッシュトレーニングでのポイント


出典;ロードバイクで上り坂や下り坂を走るコツや練習方法!

下り坂ダッシュトレーニングでのポイントとなるのが、身体を後ろに残さないよう前に倒す意識を持つことです。

下り坂では前に転びそうになって、後ろに体重を残してしまいがちでしょう。

それだと足で踏ん張って、スピードを殺してしまうことになります。

重力に任せて、自然にスピードを上げることが大事です。

このときには、できるだけ速い足の回転も意識してください。

また、腕振りも、より速い回転を意識するとスピードアップに繋がります。

下り坂ダッシュトレーニングは、速く走るためのスピード練習なのでスピードアップを常に意識することが大切です。

足でブレーキをかけてしまわないように、注意してください。

足でブレーキをかけることは身体への負担も大きくなるので、怪我の原因にもなってしまいます。

下り坂は上り坂よりも、膝へかかる負担が大きい点は注意が必要です。

膝に痛みを感じている方は、フラットなコースで練習するようにしましょう。

坂道を上手に走れるようなればタイムも早くなる


出典;駅伝での上り坂・下り坂の走り方を考察して

下り坂ダッシュトレーニングは、トレーニングとしてだけでなく本番を見据えた練習としても有効です。

マラソン大会のコースでは、必ずと言っていいほど坂道が存在しているでしょう。

実は、坂道を上手く走れるランナーと走れないランナーがいます。

上手に走れるランナーは、下り坂でスムーズにペースアップし、タイムを短縮しています。

ところが上手く走れないランナーは、下り坂でもペースが上がっていません。

それどころか、下り坂でブレーキをかけて足への負担を大きくしてしまっています。

膝が途中で痛くなって、リタイアやペースダウンの要因になっていることもあるでしょう。

本番を想定して、普段から下り坂を走っておくこともタイム向上に役立ちます。

下り坂の走り方は、身体に覚えさせるしかありません。

下り坂が上手に走れるようになれば、フルマラソンでも良いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

重力に任せて自然と足を運べるように意識して、トレーニングしてください。

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下り坂を利用したインターバルトレーニング


出典;坂道トレーニングの正しい方法とその効果!都内でおすすめの坂は?

インターバルトレーニングは、走ることと休むことを交互に繰り返すトレーニングです。

インターバルトレーニングは短時間で強い負荷をかけることができるので、時間効率が良い練習方法でしょう。

下り坂を利用したインターバルトレーニングをすることによって、持久力向上とスピードアップを同時に図れます。

平地では出せないようなスピードで走ることによって、身体への良い刺激になるでしょう。

速く走る感覚を鍛えながら、インターバルトレーニングによる持久力向上も期待できるのでおすすめです。

また、上り坂と下り坂では鍛えられる筋肉も違うので、両方をバランスよくこなすと効果的でしょう。

上り坂では心肺機能への負荷が大きいので、持久力向上に役立ちます。

上り坂をダッシュで駆け上がって、歩きながら下るというトレーニングも有効でしょう。

上り坂と下り坂を上手に使って、マラソンへ向けたトレーニングに役立ててください。

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まとめ

マラソンで好成績を残すためには、坂道を利用したトレーニングが有効です。

大事なのは上り坂だと思われがちですが、実は下り坂も重要です。

下り坂でのダッシュトレーニングは、スピードアップを図ることができるでしょう。

1kmあたりのペースを楽に上げることができるようになり、フルマラソンのタイムも一気に短縮できます。

下り坂では足にかかる負荷が大きいので、筋力アップも図れるでしょう。

インターバルトレーニングを混ぜて行うことで、持久力向上も期待できます。

上り坂と下り坂をバランスよく行って、マラソンでの自己ベストタイム更新に役立ててください。

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