冬はマラソンのトレーニングをするのに効果的!おすすすメニュー4選!

マラソンを行うためにはトレーニングが欠かせないですよね。

完走するためにはもちろんのこと、自己ベストを更新するためなど、マラソンとトレーニングというものは切っても切れない関係になります。

そんなトレーニングですが、冬の寒い時期に行うのはとても大変ですよね。

凍える寒さの中走りに行くというのはなかなか億劫なものです。

しかし、かと言ってマラソンを控えているのですからトレーニングを怠るわけにもいきませんよね。

そこで、寒い冬でも効果的に行えるトレーニングについてこれからご紹介させていただきたいと思います。

冬はトレーニングに最適

実は冬のような寒い時期というのはトレーニングをするのに最適なのをご存知でしょうか?

寒いから走りに行くのが大変なイメージがあると思うのでこれは意外かと思います。

冬のトレーニングがなぜ効果的なのかと言うと、寒さによって長距離を走っても心拍数を低く抑えられます。

そして心拍数を低く抑えられるため長時間走り続けることができるのです。

マラソンに挑むためにはトレーニングで長距離を走っておく必要があります。

なので冬はトレーニングを行うのに最適な季節と言えるでしょう。

冬のトレーニングの注意点

冬のような寒い時期はトレーニングに最適だとお話しました。

しかし、冬のトレーニングには危険もあることをご存知でしょうか?

まずその寒さによって筋肉や関節が冷えてしまいます。

筋肉や関節が冷えてしまうと、硬くなってしまうため怪我を負う恐れがあるのです。

また、寒さによって血液まで冷えてしまいます。

その冷えた血液が心臓に送られてしまうと心臓麻痺を起してしまう危険もあります。

このように冬の寒さはメリットもあればデメリットもあるのです。

そのためそれらの危険から回避するためにもトレーニングを行う前に室内などで準備運動をして体を温めておきましょう。

軽いストレッチなども効果的なので、トレーニングを行う前には体を温めておくのを忘れないようにしてください。

冬に行うべきトレーニング4選

それでは本題の冬でも行えるトレーニング方法についてです。

これまでのメリットやデメリットをしっかり理解したうえで行うようにしてください。

インターバル走

冬に行うトレーニングはインターバル走が効果的でしょう。

インターバル走とは一定の距離を全速力に近い速さで走り、その後一定の距離を軽く走るのを繰り返すトレーニング方法となります。

全速力に近い速度というのはだいたい自分の80%くらいのペースだと思っていただければ大丈夫です。

一定の距離というのは200~1000メートルくらいです。

いきなり1キロだと大変だと思うので、まずは200メートルからなど自分に合ったペースで走るようにしましょう。

そして体力がついてきたと感じたら徐々に300メートル、400メートルと距離を伸ばしていき、最終的に1キロ走れるようになれば上出来です。

軽く走る距離は全速力に近い速度で走った距離と同じくらいでOKです。

このインターバル走によって持久力と心肺機能を強化することができるので積極的に行っていきましょう。

坂道インターバル

この坂道インターバルというものは基本的には先ほどのインターバル走と特別違いはありません。

ただこのインターバルは名前のとおり坂道を利用します。

通常のインターバル走であれば平地で行うので、それと比べるとややキツイトレーニングとなるでしょう。

坂道トレーニングの具体的なやり方は、まず自分が走りきれる程度の坂道を見つけます。

そしてその坂道を下から一気に駆け上がりましょう。

登りきったら今度はジョギングで降りてきます。

これの繰り返しが坂道インターバルです。

通常のインターバル走よりキツイぶん効果もあり、さらに時間効率が良いのが特徴です。

ある程度持久力などがついてきたと思ったらこの坂道トレーニングも試してみましょう。

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ビルドアップ走

まずビルドアップという言葉は「体を鍛える」という意味があります。

つまりこのビルドアップ走によって体である筋力や心肺機能を鍛えることができるのです。

ビルドアップ走のやり方としては、まず最初に自分が会話をしながら走れる距離とスピードを考えてそれを設定します。

設定する距離はだいたい1~3キロくらいからで大丈夫です。

そしてその設定した距離をゆっくりと走ります。

設定した距離をゆっくり走ったら、今度は同じ距離を少し早めに走ります。

走り終えたあとは5~15分程度ジョギングをして呼吸を整えクールダウンをするようにしましょう。

このビルドアップ走はによって長距離を走るための体作りができるので、週に1回は必ず行うようにしてください。

ただこのビルドアップ走の注意点は、体への負担が大きいことです。

走る前後に入念なストレッチなどをしてから取り組むようにしてください。

また、ビルドアップ走は後半はフォームが乱れやすくなるのでその点にも注意しましょう。

ペース走

冬のような寒い時期にはペース走もおすすめです。

ペース走とは一定のペースを保って走り続けるトレーニングとなります。

マラソンだとトレーニングのときと違って周りのランナーにペースを乱されがちになるので、このペース走によって自分のペースを体に覚えさせることができます。

ペース走のやり方としては、まず走る距離とスピードを設定します。

これは自分の体力によって変わってくるのですが、だいたい1キロを7分くらいで走れるようにすれば大丈夫です。

最終的には5キロくらい走れるようにしたいですが、体力がついてきたらで良いので無理はしないようにしてください。

このペース走によって初心者が失敗しがちなレース序盤で速いペースを出してしまうことを回避することができます。

後半に体力をしっかり残すためにも、このペース走でしっかりとペースを体で覚えておくようにしましょう。

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まとめ

冬に行うトレーニングは寒さのため非常にツライものとなります。

怪我をする可能性もあったりと危険があるものです。

しかし、冬だからこそトレーニングには最適だったりします。

マラソンに挑むためにはトレーニングが欠かせません。

そのため冬になったら今回ご紹介させていただいたトレーニングを試してみてください。

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