マラソンに必要な筋肉とは?自宅で気軽にできる筋トレ4選!

皆さんは筋トレをしていらっしゃいますか?

マラソンを始めたいもしくは始めたばかりだという方は仕事・家事・ランニングなどの時間を縫って、疲れた体に鞭を打って筋トレを行うのは中々大変なことだと思います。

仕事帰りなどに通いやすいように、最近は駅近のトレーニングジムも多く存在しますが、ジムに行くこと自体が面倒だという方もいらっしゃるかもしれません。

また、トレーニングを行うために月額制のジムに週2回通うとしても、安いところで6000円台しますし、高いところですと1万円以上もかかってしまいます。

私自身は、月額制ではなく市営の体育館のトレーニングルームを週2~3回利用しているのですが、1回の使用料金が260円かかることから2000~3000円程度を費やしていることになります(泣)

モチベーションの面や金銭的な面でトレーニングジムに行くことが億劫な人もいると思います。

そこで、マラソン初心者でも自宅で気軽にできる筋トレ方法を紹介していきたいと思います!

そもそも、マラソンに必要な筋肉とは

マラソンランナーのような長距離を走る選手は、短距離選手のように筋骨隆々ではなく、全体的にスラっとした体形だといえます。

実際私自身も、中学時代に部活動で短距離を行っていた際にはハムストリングスをはじめとした下半身は筋肉でパンパンになっており、上半身も程よく筋肉が付いていました。

しかし、長距離のみを走るようになった現在は全体的に程よく筋肉が付いている状態となっています!

ランニングをはじめとした走るときの動作には全身の筋肉が作用しているため、走行する行為は全身運動だといわれています。

そのため、マラソンでも全身の筋肉を鍛える必要があります。

鍛えるべき部位としては、

・大腿四頭筋(太もも前方にある筋肉)

・腹直筋(腹部の筋肉)

・ハムストリングス(大腿四頭筋の裏側にある筋肉)

・脊柱起立筋(背骨に沿った3つの筋肉)

・腸腰筋(骨盤から骨盤下部の腹部に及ぶ筋肉)

・大殿筋(お尻の筋肉)

・下肢三頭筋(ふくらはぎにあたる部分の筋肉)

といった様々な筋肉を鍛える必要があります!

自宅で気軽に行える筋トレ4選

クランチ

クランチとは腹筋(腹直筋)を鍛えるトレーニングの中でもメジャーな種目といえます。

しかし、一般的に想像される腹筋運動とは若干異なります。

一般的に行われる上体を完全に起こして行う腹筋トレーニングは、シットアップと呼ばれるもので、腹直筋のみならず股関節周りの筋肉に効果的です。

一方で、クランチは腰が地面から完全に離れないように上体を起こすもので腹直筋を中心的に鍛える運動です。

綺麗なシックスパックを作りバランスの良い腹筋を作るなら、クランチのほうが適しています!

出典;スマホアプリを使って半年で腹筋を6ブロックのカニ腹にしてみた

クランチの方法ですが、

1.仰向けの状態になり、膝を90度に曲げます。

この際、足は地面につけてもつけなくても大丈夫です!

2.手は頭か胸のあたりに添えておきます。

3.息を吐きながら、腰を中心にしながらゆっくり上体を起こします。

4.頂点で、1~2秒静止します。

5.息を吸いながら、肩甲骨が付かない程度までゆっくり上体を戻します。

スプリットスクワット

スクワットの一種で、普通のスクワットは両足に負担がかかるのに対して、スプリットスクワットでは前足に負担がかかるようになっています。

大腿四頭筋を中心として鍛えるトレーニングとなりますが、脊柱起立筋及び大臀筋も一緒に鍛えることが出来るため、下半身を効率よく鍛えることが出来ます。

また、運動機能の向上のみならず、太もものシェイプアップにつながり、足のラインがきれいになる効果もあるので女性にはうれしいですね!

出典; [筋トレ]ハムストリングの鍛え方やおすすめメニュー[完全版] 

スプリントスクワットのやり方としては、

1.手を腰に当てた状態で、左右どちらかの足を前に出し大きく足を開きます。

2.背筋を伸ばした状態で、前足の太ももが床と平行になるまで体を落とします。

後ろ足の膝が付かないように注意してください。

3.前足の筋肉を意識しながら元の状態に戻します。

4.前後の足を入れ替え1~3の動作を繰り返します。

負荷を強くしたい場合はダンベルやバーベルを使うとよいでしょう!

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プローンシングルレッグレイズ

大殿筋を中心に脊柱起立筋及びハムストリングスも鍛えることが出来るトレーニングです。

体の後ろ部分を中心に鍛えたいときはこの方法がいいですね!

出典;筋トレメニュー一覧>プローン・シングル・レッグレイズ

プローンシングルレッグレイズのやり方としては、

1.うつぶせの状態で床に寝ます。

2.膝を伸ばした状態で片足を高く持ち上げます。

3.ゆっくりと足を床すれすれまで下ろします。

4.逆の足で1~3の手順を行います。

トレーニングをする際は足ではなくお尻に意識を集中させるようにしてくださいね!

プッシュアップ

プッシュアップというと難しく聞こえるかもしれませんが、要するに腕立て伏せのことです(笑)

大胸筋(胸の筋肉)を中心として、三角筋(肩の関節の筋肉)・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)も鍛えることが出来ます。

プッシュアップをしておくことにより、マラソン中の腕振りが楽になります!

出典;腕立て伏せ方法解説

プッシュアップのやり方としては、

1.両手と両足をまっすぐ伸ばし、地面につける。この際、両手は肩幅より広げた位置に置きます。

2.肘を曲げゆっくり胴体を下ろします。

3.地面ぎりぎりまで胴体を下ろした後、床を押しゆっくり元の状態に戻します。

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まとめ

マラソンには、下半身の筋肉が必要だと思われがちですが、実は全身の筋肉が必要となってきます。

重点的に鍛えたい部分に応じて、トレーニング方法を変化させましょう!

腹直筋の場合→クランチ

大腿四頭筋の場合→スプリットスクワット

大殿筋の場合→プローンシングルレッグレイズ

大胸筋の場合→プッシュアップ

最初は大変ですが、ローマは一日にしてならずと言われるように、一歩一歩着実に体を鍛えていきましょう!

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