フルマラソン初心者がサブ5達成に向けて行いたいトレーニング3選!

フルマラソンで完走ができるようになったら、次に目指したいのはサブ5です。

サブ5とは、フルマラソンを5時間以内に走りきることで、初心者の目標とするタイムでしょう。

完走だけでなく、タイムを縮めることもマラソンの醍醐味です。

目標としていたタイムを達成できたときの達成感はたまりません。

ここでは、初心者の方がサブ5を達成するためにおすすめしたいトレーニング方法を紹介します。

積極的にトレーニングに取り入れて、サブ5を達成するために役立ててください。

サブ5は初心者の方でも十分達成できる数字です。

最後は自分との戦いにもなるので、弱気にならずに挑戦してみましょう。

サブ5を達成するためのペース

サブ5は初心者の方でも十分達成できる目標です。

トレーニングの前に、サブ5達成のためのペースを頭に入れておいてください。

サブ5を達成するためには、1kmあたり7分のペースで走る必要があります。

1kmあたり7分というペースは、ゆっくりのジョギングペースなので無理しなくても達成できるスピートです。

そのため、サブ5はマラソン中に一度も歩かなければ届くタイムとも言えるでしょう。

練習中もこの1kmあたり7分というペースを意識しながらトレーニングを行ってください。

闇雲に練習していても、練習効率は良くなりません。

サブ5という明確な目標を達成するために、ペースも意識して練習することが重要です。

完走ができるだけでも十分達成感はありますが、サブ5を達成すればさらに爽快感があるでしょう。

初心者の方はサブ5を達成できれば、立派なマラソンランナーとして認められます。

初心者にもおすすめの目標なので、達成目指してトレーニングを工夫してみましょう。

達成するための練習量


出典;マラソンでサブ3・サブ4・サブ5達成するためのペースとは

サブ5を達成するための練習量も気になるところでしょう。

サブ5を達成のためには、月間走行距離で60~80kmは確保したいところです。

また、1日に2時間ほどを連続で走っておく必要もあります。

フルマラソンでは4時間~5時間走り続けることになるので、2時間以上連続で走る練習も取り入れておいた方が安心です。

このときのペースはサブ5を達成できる1kmあたり7分のペースを意識してください。

ペースを維持しながら、まずはハーフマラソンを走れるか試してみるのも良いでしょう。

フルマラソンでは30kmを超えた地点で、ガクッとペースが落ちることがあります。

後半の踏ん張りも重要なので、簡単には達成できないでしょう。

そのためにも、日ごろの練習が大切になってきます。

仕事や家事で忙しいと思いますが、月間走行距離60~80kmは確保して練習を行ってください。

たまには、休息を挟んでも問題ありません。

休息もサブ5達成には必要なトレーニングです。

毎月の練習量を確保しながら、休息を挟んでコンディションを整えましょう。

サブ5達成に向けて行いたいトレーニング3選

【後半の粘りに繋がる】ビルドアップ走


出典;ビルドアップ走で得られる3つの効果と正しい練習方法

初心者におすすめしたいサブ5達成のためのトレーニグの一つは、ビルドアップ走です。

ビルドアップ走は最初をゆっくりと走り、徐々にペースを上げる走り方です。

最初はウォーミングアップ程度のゆっくりとしたペースで走ってください。

体力が消耗してきた後半に、速度を上げて走ります。

ビルドアップ走は、レースでの後半の粘りに繋がる練習方法です。

後半でガクッとペースが落ちてしまうときに、ペースを維持することに繋がるでしょう。

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【脚作りに最適】時間走

サブ5達成には、時間走もおすすめです。

時間走は、自分で決めた一定時間を走る練習方法です。

達成するためには、とにかく歩かずに走り切ることが最も重要です。

しかし、初心者の方は最後まで歩かずに走ることは難しい場合もあるでしょう。

最後まで走り切るためには、そのための脚作りが重要になります。

初心者の場合は、長時間走るための脚の筋力が不足しているケースがあります。

そこで、練習のときも2時間~3時間という長時間走ることで脚作りをすることができるでしょう。

2時間走や3時間走はサブ5達成のために、重要な練習方法です。

しかし、体への負担も大きいので注意してください。

2時間走や3時間走の頻度は、月に1~2回で十分です。

ペースはゆっくりで構わないので、とにかく長時間走るために基礎を作り上げましょう。

練習後は、休息を挟んで疲労回復に努めてください。

オーバーワークの原因にもなってしまうので、疲労回復のための食事やストレッチも大切です。

2時間走や3時間走といった負担の大きい練習の後は、いつもよりも体のケアを心がけましょう。

【速度を意識した】ペース走

サブ5達成には、ペース走も重要なトレーニングです。

サブ5を達成するためのペースは1kmあたり7分なので、このペースでトレーニングしておく必要があるでしょう。

余裕があれな、10秒~20秒ペースを上げても構いません。

大会では、常に一定の速度で走り切ることが難しい場合もあります。

スタート直後は混雑していたり、トイレ休憩をしたりする場合もあるでしょう。

コースの起伏によってもペースは変わってくるので、1kmあたり7分というペースよりも速く走る必要もあります。

そのため、ある程度速いペースも体感しておくと良いでしょう。

サブ5達成には、ペースの管理が大切です。

初心者から立派なランナーになるためには、1kmあたりのペースを意識しながらランニングすることが重要でしょう。

ただ何となく走っていては、目標のタイムを達成できません。

自分のペースを考えながら、走り切ったときのタイムを想像しながら走ってください。

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まとめ

マラソンを完走できるようになると、自分のタイムを縮めることが楽しくなってきます。

サブ5は、マラソン初心者が最初に目標にするタイムでしょう。

サブ5は最後まで歩かずに走り切れれば、達成できる目標です。

初心者でも十分に達成できるタイムなので、ビルドアップ走や時間走、ペース走といったトレーニング方法を駆使しましょう。

マラソンでは30kmを超えた地点で、ガクッとペースが落ちてしまいがちです。

ビルドアップ走では後半の粘りに繋がる練習ができるので、サブ5達成には特におすすめのトレーニングです。

長時間走り切るための脚作りに重要な時間走やペースを意識したペース走も重要なトレーニング方法でしょう。

練習メニューに取り入れて、サブ5達成のために参考にしてください。

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