フルマラソン初心者必見!本番1カ月前におすすめのトレーニング3選

目標のマラソン大会まで、あとどのくらい期間がありますか?

本番前のトレーニング方法は非常に大事で、何をどのように行うかによっても大会当日の走りに大きく影響します。

本番直前では激しい練習メニューができないので、トレーニングメニューが一番大事になってくるのは本番1カ月前でしょう。

1カ月前にどのような練習をしたかでも、マラソンのタイムが変わってきます。

初心者の方の場合は、完走できるかどうかにも大きく関わるでしょう。

初めてのフルマラソン大会出場だと、本番1カ月前にどのようなトレーニングメニューを取り入れてよいかわからないものです。

ここでは、初心者の方に是非行ってほしい本番1カ月前のトレーニングメニューを紹介します。

過酷なフルマラソンを乗り切るために、参考にしてトレーニングしてください。

明確な目標タイムを定めよう

まず、最初にやってほしいのが目標タイムを決めることです。

明確な数字がある方がランニングに対するモチベーションも上がり、目標達成には効率が良くなるでしょう。

目標としているのがサブ5なのかサブ4なのか、完走なのかによって走り方も変わってきます。

目標タイムによって、1kmあたりのペースが変わるので普段の練習方法も変わるでしょう。

例えば、サブ5を達成するには1kmあたり7分で走る必要があります。

そのため、1カ月前の練習ではこのペースを意識することが重要になります。

本番を想定したペースで走るのが、1カ月前の練習での基本となるでしょう。

完走が目標の方は、大会の制限時間を確認しておいてください。

完走を目標にゆっくり走っていて、制限時間を超えてしまっては意味がありません。

制限時間を計算して、1kmあたりのペースを把握しておきましょう。

1カ月前ではペース配分を意識したトレーニングが大切になるので、目標を明確に定めて自分が走るペースを計算しておいてください。

本番1カ月前におすすめのトレーニング3選

自分が走りたいペースを定めたら、実際にトレーニングを行いましょう。

ここでは、本番1カ月前におすすめしたいトレーニングメニューを紹介します。

特に、初心者の方には必見です。

目標達成に向けて、積極的にトレーニングに取り入れてください。

持久力を鍛えるLSDトレーニング

マラソンランナーにとって、必要不可欠とも言える練習メニューがLSDとトレーニングです。

LSDの意味は、「Long=長く」「Slow=ゆっくり」「Distance=距離」です。

つまり、長い距離を時間をかけてゆっくり走るトレーニング方法なのです。

多くのマラソンランナーが取り入れている方法で、全身の持久力の向上や心肺機能の強化が期待できるでしょう。

また、ゆっくりと走ることで持久力に必要な遅筋を鍛えることもできます。

遅筋は筋持久力向上の効果があるので、マラソンのような長い距離を走るスポーツには必要不可欠でしょう。

LSDトレーニングのやり方は、とにかく長い距離をゆっくり走ることです。

最低でも10km以上を走ってください。

フルマラソンが目標なら、20km以上は走っておきたいところです。

とにかくゆっくり走ることが大事なトレーニングなので、距離だけでなく時間も重要です。

できることなら、2時間以上は走るようにしましょう。

LSDトレーニングでの注意点は、ランニングフォームが崩れやすいことです。

時間をかけてゆっくりと長い距離を走るので、後半は姿勢が悪くなりやすいでしょう。

ランニングフォームが崩れると膝への負担が大きくなって、怪我の原因になってしまいます。

本番1カ月前に怪我をしてしまっては、元も子もありません。

正しいランニングフォームを維持することを意識しながら、LSDトレーニングを行ってください。

スポンサーリンク

本番を想定したトレーニング!ペース走

本番1カ月前におすすめしたいトレーニング方法の一つが、本番を想定したペース走です。

目標とするペースを意識しながら走ることで、ペース感覚を養うことができるでしょう。

ペース感覚を養うことは、マラソン大会では非常に重要になります。

自分のペースが速すぎるのか遅すぎるのかがわかるようになるので、自然とペース配分ができるでしょう。

本番を想定したペース走は、もちろん持久力の向上も期待できます。

目標としている実際のスピードで走ることで、本番に必要な体力をつけることができます。

さらに、スピードを維持するための持久力アップも期待できるでしょう。

マラソンのような長い距離を一定のペースで走ることは、非常に難しいことです。

自分の目標とするペースを維持する力を付けるために、ペース走は有効となります。

マラソンの目標タイムを目安にして、本番1カ月前にはペース走を頻繁に取り入れてください。

心肺機能を鍛える!インターバル走

マラソン大会へ向けて心肺機能を鍛えたいなら、インターバル走がおすすめです。

インターバル走は短時間で心配機能に高負荷がかけられるので、時間効率の良いトレーニングが可能でしょう。

インターバル走は、走ることと休むことを交互に行うトレーニング方法です。

フルマラソンが目標の場合は、1kmを基本としたロングインターバルがおすすめでしょう。

1kmを目標のタイムよりも10~20秒早いペースで走ってください。

1kmを走り終えたら、200mほどゆっくりのジョグに切り替えます。

これを1セットとして、5~10セットほど行うと持久力向上が期待できるでしょう。

ただし、インターバル走は身体への負担が大きいので気を付けてください。

大会1カ月前なら身体が回復する十分な時間がありますが、本番直前には絶対に止めておきましょう。

逆に言えば、本番1カ月前には積極的に取り入れたいトレーニング方法だと言えます。

初心者方が一気に心肺機能を鍛えるなら、インターバル走がおすすめです。

スポンサーリンク

まとめ

フルマラソンの本番1カ月前は、本番を想定した練習が重要になってきます。

自分が目標とするタイムを定めて、本番を想定したペース走がトレーニングメニューの中心となるでしょう。

長い時間をかけてゆっくり走るLSDトレーニングや心肺機能を鍛えるインターバル走もおすすめです。

これらのトレーニングを上手く活用して、目標とするタイム目指して頑張ってください。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする