フルマラソンでサブ4を達成する為に抑えておきたい5つのポイント!

マラソンがただの趣味でもサブ4を達成していると自慢できますよね。

マラソン初心者と中級者の境界線とも言えます。

が、「忙しいし時間を確保するのも容易じゃない」そんな方もいるはず。

通勤ランをするほど市民ランナーの苦労は想像を絶します・・・。

ただ、やはりサブ4には相応の走り込みが必要ですね。

忙しくてもそれを乗り越えた人にだけ、サブ4の勲章バッヂが与えられます。

そこで今回は!

これさえクリアすればサブ4達成!

抑えておきたい5つのポイント!

をまとめてみました。

練習の参考にしてみてください。

サブ4達成するために抑えておきたい5つのポイント

1.忙しくても週3回練習時間を確保!

月間走行距離が150~200kmは必要だと言われています。

サブ4達成した方の多くが、本番の数か月前までこのくらい走っていますね。

これくらい走り込むには最低でも週3日の練習は必須。

週末と平日のランを合わせてこのくらいが目安という感じです。

月150km以下ではダメな理由とは?

「いやいや、トレーニングは量より質」という信念の方もいるはず。

確かにそうかもしれないし、そうじゃないかもしれない。

実際の所は不明です。

ただ、「月120kmだと4時間以上かかる傾向あり」という研究データがあります。

3時間代でゴールしている方のほとんどは、月に150~200km走り込んでいるのが事実。

マラソンは「30km」の壁を越えてからが勝負ですからね。

やはりサブ4には根性と忍耐力が不可欠なようです・・・。

頑張ってトレーニングの距離を伸ばしましょう。

2.インターバル、ペース走を徹底的に!

ただ闇雲に走ればいいかと言うとそうじゃない。

サブ4達成には必要なスキルがあります。

循環器系の能力向上

心臓と血管を鍛え上げ陸上競技向きにしてやる必要があります。

心臓が一度に送り出す血液の量を増やしたりすることですね。

これにより持久力が身に付きますが、インターバル走が効果的な練習でしょう。

インターバル走とは?

8割くらいでダッシュ → 数秒休憩 → 再度同じようにダッシュ

これを決めたタイム内で数回繰り返します。

例 1000mを5本の場合。

1000mを8割ダッシュ つなぎの200mジョグで息を整える。

これを5回繰り返しです。

ただインターバル走は体への負担が大きいので、週に2回程度に抑えましょう。

怪我が怖いですからね。

ペース走も取り入れよう!

ペース走とは「一定の速度を保ったまま設定した距離を走る」トレーニング。

目的はペース感覚を体で覚える&持久力アップ。

初心者の場合は1km6~7分のペースで5kmを走るのがおススメ!

慣れてきたらペースを上げることで、大会でも同じペースで走れるようになります!

3.休養も練習

「月に200km以上走っているけど30kmを超えると足が止まる」

という方もいますが、これは疲労も影響してるはず。

大会前は疲労を回復をすることが大切で、ハードな練習は逆効果です。

ストレッチやマッサージなどで体のケアをしてあげましょう。

練習と休憩をバランスよく!

負荷がかかった体を上手に休ませることで超回復することが可能。

超回復とは「トレーニング後24~48時間くらいの休息により筋力が増量する」という現象。

走った後にタンパク質や糖質などのエネルギー補給、入浴や睡眠などの休息で体の強化に繋がります。

またランニング以外の軽い運動を取り入れると、血行が促進されて疲労回復に効果あり!

ヨガを練習メニューにしているランナーもいるそうですよ。

気分転換も大事な練習なので、疲労が溜まっている時にはおススメ!

スポンサーリンク

4.フォームの改善も念入りに!

ゴール直前に差し掛かると体力的にキツくなりますが、正しいフォームだと失速を回避できることも。

サブ4を目指す方は体全体を使ったフォームを身に付けましょう。

歩く時にもフォームを意識しよう!

普段歩く際にもフォームを意識しましょう。

通勤や買い物でも練習になりますよ。

やり方

①歩幅、ストライドを大きくする

②つま先を進行方向にまっすぐに向けるように意識します。

2本の線を歩くイメージで。男に人ってガニ股が多く、つま先が開いているので走るエネルギーが分散してしまいます。オーバープロネーションの克服にもつながると思います。

➂着地は「フラット(足全体)」を意識するようにしています。

「かかと」から?「つま先」から?と、いろいろ意見があるようですが、「かかと」からだとブレーキがかかりスピードが落ち足の負担に。故障の原因にもつながります。「つま先」からだと、経験上、足が痛くなったので、「フラット」で着地するようにしています。

④蹴りだしの接地ポイントを「拇指球~つま先」を意識する。

走るのに効率が良いそうです。僕は靴底の外側ばかりすり減るので、外側から蹴りだしていることがわかります。

⑤上体を前傾姿勢で、腰が落ちないように意識する。前に倒れるようなイメージで、足が自然に前へでるように。

⑥体の重心の真下に足がくるようにする。

⑦顎は引いて、目は進行方向の数メートル先を見る。

⑧腕は後ろに引くようなイメージで「ハ」の字を意識します。

⑨肩はリラックスする。力を入れすぎて肩が上にあがらないように注意する。

⑩肩甲骨が動いているか意識する。

出典;普段のウォーキングや歩行で、正しいランニングフォームを身につける

普段から意識するとしないじゃ大きな差が生まれます。

サブ4は「いかに後半のペースを落とさずいけるか」が重要なポイント。

乱れたフォームではいつまでも4時間を切ることは不可能でしょう。

一流ランナーのフォームを参考にするのもいいですね。

5.ビルドアップ走などの「苦しむ練習」を!

フルマラソンは30キロを超えた所からが勝負。

苦しい後半に備えて心肺機能を向上させる練習がおススメです。

そこでビルドアップ走の練習を詳しくご紹介!

スポンサーリンク

ビルドアップ走とは?

心肺機能、脚力、持久力の向上などが目的。

サブ4を目指すなら取り入れるべき練習です。

まずは5キロくらいから始めます。

あらかじめタイムを設定するですが、初めの内はゆっくりなタイムでOK。

最初の1~2キロはキロ7分、後半に従ってそのタイムを縮めていきます。

走り始めはスローペースですが、だんだん早くなると心肺機能に負荷がかかるのですね。

後半型の走りの練習にもなるのでおススメですよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

サブ4を目指すなら抑えておきたい5つのポイントをまとめてみました。

これらを意識して練習に励めば、3時間代での完走もぐっと近づくはず!

ぜひ参考にしてみてください。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする