マラソンでサブ4達成に向けた3つの練習メニューと月間走行距離は?

フルマラソンを完走できるようになると、次に目標とするのはサブ4達成です。

サブ5までは簡単に達成できたのに、サブ4はなかなか達成できないというケースも珍しくありません。

サブ4を達成するには、日々の練習や効率の良いトレーニングが必要になってくるでしょう。

サブ4は達成すると、ランナー友達に自慢できる記録です。

達成するには地道な努力が必要ですが、達成できたときの充実感はたまりません。

サブ4を達成するために練習メニューを工夫したり、月間走行距離の目標を定めたりする必要があります。

ここでは、サブ4達成のための練習メニューや月間走行距離の目安を紹介します。

サブ4達成は簡単ではありませんが、簡単でないからこそ達成したい目標ですので、参考にしてトレーニングしてください。

サブ4達成のための練習メニュー

インターバル走

サブ4を達成するには1kmあたり5分40秒で走る必要があります。

このペースを体感してみるとわかりますが、結構速いペースと言えるでしょう。

そのため、サブ4を達成するには速いスピードに慣れることが重要になってきます。

1kmのインターバル走を5本ほど繰り返し、スピード練習をメインとしたトレーニングが効果的です。

さらにインターバル走を繰り返すことによって、自分を追い込む感覚を養うことができます。

フルマラソンにおいてサブ4を達成するためには、何度も苦しい場面を乗り越えることが必要でしょう。

追い込む感覚を養うことで、苦しい場面でもペースを落とさずに走り切ることができます。

インターバル走によってスピード練習と自分を追い込む練習ができるので、サブ4達成を目指して積極的に練習メニューに取り入れてください。

10km走やハーフマラソン

サブ4を達成するためには、フルマラソンよりも短い10km走やハーフマラソンといった距離の練習も効果的です。

まずは、短い距離でしっかりとペースを維持する練習をしましょう。

1kmあたり5分40秒で走ることを10km走で繰り返していると、徐々に同じペースで距離を延ばせるようになります。

ペース維持が楽になってきたら、ハーフマラソンで同じペースを維持してください。

普段の練習でも、常にサブ4を意識した練習が効果的です。

ただ何となく走るだけでは、サブ4は達成できません。

走る距離も重要ですが、サブ4で走るためのペースを維持するのが最も大切です。

目標としたペースで走れるように、普段の練習でも意識してください。

筋力トレーニング

サブ4を達成するために必要なのは、持久力だけではありません。

筋力も必要になってきます。

特に30kmを超えたあたりから、筋力が不足しているとペースがガクッと落ちてしまいます。

そのため、筋トレによって筋力不足を補うことが重要でしょう。

足がパンパンになってしまっても動かせるように、スクワットは是非取り入れてください。

さらに、上半身の筋トレや腹筋運動も効果的な筋トレでしょう。

30kmを超えてスタミナはまだ残っているのに足が上手く動かなくなった場合は、上半身や腹筋を使ってペースを維持します。

足を動かすことよりも、腕を振ったり腹筋で走ったりする意識を持ってください。

すると、足がパンパンでもサブ4を達成できるペースを維持することができるでしょう。

筋トレだけでサブ4を達成できるわけではありませんが、達成するためには重要なトレーニングの一つです。

毎日のランニングで持久力を補いながら、筋力アップを目指してください。

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サブ4を達成するための月間走行距離

サブ4を達成するために、どれだけ走れば良いのかは気になるところです。

達成するための練習量は、月に100km~200kmの走行距離が目安となるでしょう。

月間走行距離は最低でも100kmは確保してください。

理想は、200kmです。

月間走行距離が200kmで練習できれば、十分サブ4を達成できる力が付いているでしょう。

ただし、仕事や家事で忙しい方だと月間走行距離200kmは厳しい数字だと言えます。

一日に6~7km走らないといけない計算になるので、仕事終わりのランニングでは、なかなか達成できないでしょう。

そこで、仕事への通勤時間を練習に使う方法もあります。

仕事場まで電車や車で移動しているのを、ランニングに変えることで練習時間を確保することができるでしょう。

サブ4を達成するためには、時間を効率的に使う必要があります。

通勤時間を上手く使って、サブ4達成のために練習を効率的に行いましょう。

大会本番のペースは1kmあたり5分30秒を意識

サブ4をぎりぎり達成できるのが、1kmあたり5分40秒で走るペースです。

1kmあたり5分40秒のペースだと、3時間59分で走り切る計算になります。

ところが、マラソン大会当日をこのペースで走っていたら、ぎりぎりサブ4を達成できないことがあるでしょう。

なぜなら、スタート直後は前に人がいてペースを上げられなかったり、途中でトイレ休憩があったりするからです。

スタートからゴールまでずっと同じペースで走れるわけではないので、1kmあたり5分30秒を意識しながら走った方が良いでしょう。

途中から5分30秒のペースで走れば、スタート直後にペースが上がらなくても問題ありません。

その場合は、ウォーミングアップだと割り切って、焦らずじっくり走りましょう。

サブ4を達成するには、焦りは禁物です。

平常心で、マラソン大会本番を走り切りましょう。

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まとめ

サブ4を達成するためには、練習も工夫する必要があります。

1kmあたりを5分40秒で走るペースだと、フルマラソンを3時間59分で走り切る計算になります。

練習でも常にこのペースを意識する必要があるでしょう。

インターバル走で、短い距離を速いペースで走ることが効果的な練習です。

また、何回も自分を追い込むことにより、フルマラソンで苦しくなってもペースを維持できるようになるでしょう。

10km走やハーフマラソンでもサブ4を達成するためのペースで練習してください。

さらに、筋トレも重要な練習の一つです。

持久力だけでは、サブ4を達成することができません。

筋力不足だと、スタミナが残っていても上手くペースを上げることができなくなります。

サブ4達成のためには、スクワットや腹筋、上半身の筋トレを取り入れてください。

サブ4はマラソン完走者の20%ほどしか達成できていないので、達成することは簡単ではありません。

月間走行距離を100km~200kmで練習する必要があります。

仕事や家事で忙しい場合もありますが、時間を効率的に使って練習時間を確保してください。

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