初心者でも分かる!フルマラソンでサブ4を達成する為のペース配分と練習法!

フルマラソン初心者の方ならサブ4にはあこがれますよね。

でもサブ4を達成するのは難しそうだなとあきらめかけている方は多いのではないでしょうか。

大丈夫です、正しいペース配分で走ることでサブ4達成率はぐっとあげることができます。

なのでこの記事ではサブ4達成するためのペース配分や練習方法について説明していこうと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

サブ4について

出典;サブ4とは?

まずサブ4とは、42.195キロのフルマラソンを4時間以内に走りきることを言います。

ちなみにサブ3やサブ5という言葉もあり、もう分かってしまったかもしれませんが

サブ3⇒3時間以内

サブ5⇒5時間以内

で走りきることを言います。

じゃあサブ4を達成できる割合はというと全体の20パーセントほどだそうです。

けっこう少なくないですか?

つまりサブ4を達成できるということはかなりの優越感に浸れちゃいます。

サブ4を達成するためのペース配分の注意点

出典;自転車乗りが走るフルマラソン【サブ4を目指して】④ランニングウォッチ購入

サブ4を達成するために単純計算では1㎞を5分40秒で走ることができればいいのがペース配分には注意点が3つほどあります。

3つの注意点を守ることでサブ4にぐっと近づきますので、詳しく説明していきます。

前半ペースをおさえて後半に備える

フルマラソン経験が浅い方は前半からスピードを上げてしまう方が多いと思います。

上げているつもりがなくても自然にあがっちゃってることも多いんですよね。
興奮状態にあるし、体力も気力も有り余っていますからね。

でも前半からスピードを上げるのはとても失敗につながりやすいんです。

なぜかというと後半に向かえば向かうほど疲労は大きくなっていくからです。
前半ペースを上げてしまうと、途中で必ず体力が底をついてしまい、後半とんでもなくペースが落ちてしまいます。

前半で我慢できるかできないかはとても大きな差を生みますので、焦る気持ちをぐっと抑えてください。

上り坂ではペースをおとして楽に走る

上り坂を走っている時は余計につかれてしまいますよね。

じゃあどうしたら上り坂で少しでも疲れないように走れるのかというと、ペースをおとすだけでいいんです。

上り坂とはいえペースさえおとせばそんなに疲労感を感じずにすみますよね。

具体的には

  • 息が上がらない
  • 足が急激に重くならない

くらいで走ってもらえればいいかなと思います。

疲労感を感じたらペースをおとして体力回復に努める

レース中には何回か体が重くなってきたなってタイミングがあると思います。

そういう時は無理にペースを守ろうとせず、息を整えながら、ゆっくり走りましょう。

『マラソンはきつくても気合で頑張る』

と思っている方も多いと思いますが、サブ4達成においてはきついなと感じている時に根性で走る必要はないです。

疲労感を感じてる最中にペースをおとさないとどんどん疲労感が増してしまいます。

いずれが足が止まってしまいます。

そうならないためにも疲労感を感じたらペースをおとして体力の回復を優先しましょう。

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サブ4を達成するための練習法

出典;絶対速くなるインターバルトレーニング青山剛のランニングナビ

LSD(ロングスローディスタンス)

息の上がらないかなりゆっくりなペースで長い距離を走る練習のことを言います。

どれくらいゆっくりなペースかといいますと、心拍数で1分間に125くらいがちょうどいいかなって思います。

長い距離を走ることで筋肉の持久力を高めることができます。

レース後半の急激な失速を防ぐことができますのでとても重要です。

長い距離を走ることが大事ですので、とにかくゆっくり、長く走りましょう。

最初は30分でもいいです。

走れる距離をだんだん増やしていって、最終的には2時間は走り続けられるように頑張ってください。

ペース走

1キロごとに決まったペースで走る練習です。

ペース走を行うことで、早いスピードに慣れることができます。

例えば1キロ5分10秒のスピードに慣れておけば5分40秒でのスピードがびっくりするくらい楽に感じるんです。

慣れていないとちょっとスピードを上げただけでものすごく疲れてしまいますので、速いスピードにはしっかり慣れておきましょう。

最初は5キロを6分で走ってみてください。

そこからだんだん走る距離、ペースをあげていきましょう。

最終的に5分20秒くらいのペースで走れるようになれば、サブ4を達成するのに十分なスピード感は身についてると思います。

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まとめ

いかがだったでしょうか?今回は

  • 前半はペースをおさえる
  • 上り坂ではペースをおとして楽に走る
  • 疲労感を感じたらペースをおとす
  • LSDで持久力をつけて、後半のペースダウンにそなえる。
  • ペース走でスピード感を養っておく

ということをお伝えしました。

一番大事なのは無理に頑張らないことです。

疲れできつくなってきたら、ペースをおとして体力の回復につとめましょう。

きっといい結果がついてくると思います。

サブ4達成できることを祈っています。

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