マラソンでサブ4を達成するには?本番一週間前からすべき4つの事とは?

ランナーにとって大きな壁となる3時間代での完走。

サブ4目指して日々トレーニングしている方も多いでしょう。

が、なかなか困難なようで、完走者の3割しか達成できないのが現状。

狭き門ですね・・・・。

「どんな準備をしたらサブ4達成できるんだよ!」と行き詰っている方もいるはず。

達成できる人の方が圧倒的に少ないですから、ただ漠然と走り込むだけじゃダメそうです。

サブ4達成には戦略的な準備が必要です。

そこで今回は、サブ4達成に必要な本番1週間前にすべきことをご紹介していきます!

意識するだけで、ぐっと3時間代が近づくはず。

ぜひ参考にしてみてください。

サブ4達成に向けて本番1週間前にすべき4つの事

理想のペース配分を知ろう

出典;東京マラソン目標

まずは3時間代で完走する「理想のペース配分」を知りましょう。

このペースを意識した準備がとても大切。

サブ4達成には「キロ5分40秒」のペースが求められるわけですが、このペースを頭から尻まで維持するのは無謀ともいえます。

鬼門の30km

実業団の選手ですら、30kmを過ぎてからのペースダウンは避けられません。

市民ランナーの方も同様。

そこでズルズルと失速してタイムマネジメントに失敗したランナーもいるはずです。

「貯金」を意識した走り

「じゃあサブ4達成に必要なペースってなに?」

という話なのですが「前半でタイムを貯金する」意識が大切です。

25キロ地点までは「キロ5分40秒」より早いペースで走ることでタイムを貯金。

そうして後半のペースダウンにそれを切り崩すことで、帳尻合わせが可能。

結果的には「キロ5分40秒」ペースを維持したことになります。

前半は「キロ5分20秒」で走ろう!

20秒ほど早いペースで25キロ付近まで走ると、「だいたい7分間」の貯金が出来ます。

スタート直後の混雑で少しのタイムロス。

が、すぐに「キロ5分20秒」ぺ―スで走れば、30km後のペースダウンにも余裕を持てます。

市民ランナーの方はこうした戦略的な走りをすることで、ぐっとサブ4が近づくはず。

ぜひ本番のランに活用してみてください!

一週間前はスケージュール管理が大事!

本番1週間前のハードワークは避けましょう。

サブ4を目指す方ならここまで十分な走り込みが出来てるはず。

「休息もトレーニングの内」ですから、リラックスすることも大切ですよ。

1週間前にすべきトレーニングとは?

疲労を抜くメニューが主ですね。

・レースのペースで15㎞

・それよりペースを落として20㎞

・或いは10㎞をレースのペースよりも早め

このいずれかを一度行います。

自分の体調に合わせて選ぶのがベスト。

そうして本番4日前になったら軽いジョギングやLSDを行います。

ゆっくりリラックスすることが大切です。

イメージとしては出し切るのでなく、ゆとりのある状態を保ってください。

レースの中間走を意識するといいですよ。

直前の調整法

前日や2日前は休養が練習といった感じ。

とにかく本番に疲れを残さないようにしましょう。

だからと言って何もせずにじっとしていると、逆に疲労が溜まることも。

適度なウォーキングやジョギング、ストレッチなどの軽いメニューで本番を迎えましょう!

食べる物にも気を遣おう

出典;食べ合わせが大事だった! サブ4ランナーの食事学

サブ4を目指すなら栄養バランスも大事になります。

長時間走り続けるために必要な「脂質と糖質」は普段より多めに摂るようにしましょう。

白米やパンなどの炭水化物ですね。

ビタミンB1を摂ることが大切!

これが不足するとランナーの方には致命傷。

「そもそもビタミンB1って何?」

という方が多いと思います。

これは「摂取した糖質をエネルギーに変える働き」をしてくれるもので、ランナーにとって欠かせない栄養素。

不足するとこんな症状が現れます・・・。

・持久力の低下

・疲労感  etc

ビタミンB1は体内に蓄えられない

いくら摂取しても必要なければ排出されてしまうのがビタミンB1。

なので普段からコツコツ取り続ける必要があるのですが、どんな食品に含まれているのか?

ざっと挙げてみます。

・豚肉

・ブリや鮭

・豆腐

・きなこ  etc

理想の大会直前の献立

1週間前から献立にも気を遣うようにしましょう。

ここでは大会の週に意識すべきことをご紹介。

【7日~4日前】

普段から食べなれたものを摂るのがベスト。

まだ神経質になる必要はありませんよ。

【3日~当日】

炭水化物の量を増やし、おかずを少し減らすのがベスト。

野菜や汁物をおかずにして、ビタミンの摂取を意識しましょう。

また揚げ物やアルコール、生ものは消化器官に良くないので避けてください。

ヨーグルトなどの発酵食品も内臓を整え、コンディションアップにおススメ!

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フォームの乱れを修正しよう!

普段から気を遣いたいのが正しいフォーム維持。

LSDやジョギングで、おかしい所がないか探ってみましょう。

ここでは気を付けるべきポイント3つを挙げてみます。

・猫背になっていないか

猫背になるとうつむき加減になってしまい、足への負担が増えます。

しっかりと腹筋や丹田を意識したフォームを心がけましょう!

・肩甲骨を使えているか

腕振りの際、腕だけではなく肩甲骨まで動かすフォームが理想。

これがなかなか難しい・・・。

肩甲骨をしならせる反動を使ってランできれば、サブ4もいよいよ近いです。

・地面を強く蹴りすぎない

地面を強く蹴りすぎると、足が攣る原因に。

これを防ぐには、太ももや尻を使って足の負担を減らす必要があります。

レース後半に足が痙攣しやすい方は、フォームを見直すのもいいですね。

【番外編】サブ4達成に心強いギアの紹介!

ここからはサブ4達成に役立つマラソングッズのご紹介!

GENOME(ジェノーム)

出典;サブ4を目指すランナー必見!ランニングギア「GENOME(ジェノーム)」を着用して長距離を走ってみた

こちらはレース後半のランナーをサポートするアイテム。

疲労によるフォームの乱れを防いでくれます。

アンダーシャツとタイツタイプがあり、ほど良い締め付け感が心地いいウエアですよ。

出典;サブ4を目指すランナー必見!ランニングギア「GENOME(ジェノーム)」を着用して長距離を走ってみた

以下は実際に着用した人のコメント。

「トップウエアは背中が引っ張られる感じがいいですね。

タイツは足を引き上げてくれて、後半になるとその効果を実感できました。

姿勢を整えてくれるので、疲労が溜まりくい印象です」

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

サブ4を達成するために必要な準備をまとめてみました。

マラソンは総合力のスポーツ。

トレーニングだけでなく、食事やコンディションなども大切です。

サブ4を実現するには万全の準備が必要ですね。

ぜひ参考にして3時間代の完走を目指しましょう!

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