マラソンでサブ4を達成するには?本番一週間前からすべき4つの事とは?

ランナーにとって大きな壁となる3時間代での完走。

サブ4目指して日々トレーニングしている方も多いでしょう。

が、なかなか困難なようで、完走者の3割しか達成できないのが現状。

狭き門ですね・・・・。

「どんな準備をしたらサブ4達成できるんだよ!」と行き詰っている方もいるはず。

達成できる人の方が圧倒的に少ないですから、ただ漠然と走り込むだけじゃダメそうです。

サブ4達成には戦略的な準備が必要です。

そこで今回は、サブ4達成に必要な本番1週間前にすべきことをご紹介していきます!

意識するだけで、ぐっと3時間代が近づくはず。

ぜひ参考にしてみてください。

サブ4達成に向けて本番1週間前にすべき4つの事

理想のペース配分を知ろう

まずは3時間代で完走する「理想のペース配分」を知りましょう。

このペースを意識した準備がとても大切。

サブ4達成には「キロ5分40秒」のペースが求められるわけですが、このペースを頭から尻まで維持するのは無謀ともいえます。

鬼門の30km

実業団の選手ですら、30kmを過ぎてからのペースダウンは避けられません。

市民ランナーの方も同様。

そこでズルズルと失速してタイムマネジメントに失敗したランナーもいるはずです。

「貯金」を意識した走り

「じゃあサブ4達成に必要なペースってなに?」

という話なのですが「前半でタイムを貯金する」意識が大切です。

25キロ地点までは「キロ5分40秒」より早いペースで走ることでタイムを貯金。

そうして後半のペースダウンにそれを切り崩すことで、帳尻合わせが可能。

結果的には「キロ5分40秒」ペースを維持したことになります。

前半は「キロ5分20秒」で走ろう!

20秒ほど早いペースで25キロ付近まで走ると、「だいたい7分間」の貯金が出来ます。

スタート直後の混雑で少しのタイムロス。

が、すぐに「キロ5分20秒」ぺ―スで走れば、30km後のペースダウンにも余裕を持てます。

市民ランナーの方はこうした戦略的な走りをすることで、ぐっとサブ4が近づくはず。

ぜひ本番のランに活用してみてください!

一週間前はスケージュール管理が大事!

本番1週間前のハードワークは避けましょう。

サブ4を目指す方ならここまで十分な走り込みが出来てるはず。

「休息もトレーニングの内」ですから、リラックスすることも大切ですよ。

1週間前にすべきトレーニングとは?

疲労を抜くメニューが主ですね。

・レースのペースで15㎞

・それよりペースを落として20㎞

・或いは10㎞をレースのペースよりも早め

このいずれかを一度行います。

自分の体調に合わせて選ぶのがベスト。

そうして本番4日前になったら軽いジョギングやLSDを行います。

ゆっくりリラックスすることが大切です。

イメージとしては出し切るのでなく、ゆとりのある状態を保ってください。

レースの中間走を意識するといいですよ。

直前の調整法

前日や2日前は休養が練習といった感じ。

とにかく本番に疲れを残さないようにしましょう。

だからと言って何もせずにじっとしていると、逆に疲労が溜まることも。

適度なウォーキングやジョギング、ストレッチなどの軽いメニューで本番を迎えましょう!

食べる物にも気を遣おう

サブ4を目指すなら栄養バランスも大事になります。

長時間走り続けるために必要な「脂質と糖質」は普段より多めに摂るようにしましょう。

白米やパンなどの炭水化物ですね。

ビタミンB1を摂ることが大切!

これが不足するとランナーの方には致命傷。

「そもそもビタミンB1って何?」

という方が多いと思います。

これは「摂取した糖質をエネルギーに変える働き」をしてくれるもので、ランナーにとって欠かせない栄養素。

不足するとこんな症状が現れます・・・。

・持久力の低下

・疲労感  etc

ビタミンB1は体内に蓄えられない

いくら摂取しても必要なければ排出されてしまうのがビタミンB1。

なので普段からコツコツ取り続ける必要があるのですが、どんな食品に含まれているのか?

ざっと挙げてみます。

・豚肉

・ブリや鮭

・豆腐

・きなこ  etc

理想の大会直前の献立

1週間前から献立にも気を遣うようにしましょう。

ここでは大会の週に意識すべきことをご紹介。

【7日~4日前】

普段から食べなれたものを摂るのがベスト。

まだ神経質になる必要はありませんよ。

【3日~当日】

炭水化物の量を増やし、おかずを少し減らすのがベスト。

野菜や汁物をおかずにして、ビタミンの摂取を意識しましょう。

また揚げ物やアルコール、生ものは消化器官に良くないので避けてください。

ヨーグルトなどの発酵食品も内臓を整え、コンディションアップにおススメ!

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フォームの乱れを修正しよう!

普段から気を遣いたいのが正しいフォーム維持。

LSDやジョギングで、おかしい所がないか探ってみましょう。

ここでは気を付けるべきポイント3つを挙げてみます。

・猫背になっていないか

猫背になるとうつむき加減になってしまい、足への負担が増えます。

しっかりと腹筋や丹田を意識したフォームを心がけましょう!

・肩甲骨を使えているか

腕振りの際、腕だけではなく肩甲骨まで動かすフォームが理想。

これがなかなか難しい・・・。

肩甲骨をしならせる反動を使ってランできれば、サブ4もいよいよ近いです。

・地面を強く蹴りすぎない

地面を強く蹴りすぎると、足が攣る原因に。

これを防ぐには、太ももや尻を使って足の負担を減らす必要があります。

レース後半に足が痙攣しやすい方は、フォームを見直すのもいいですね。

【番外編】サブ4達成に心強いギアの紹介!

ここからはサブ4達成に役立つマラソングッズのご紹介!

GENOME(ジェノーム)

出典;サブ4を目指すランナー必見!ランニングギア「GENOME(ジェノーム)」を着用して長距離を走ってみた

こちらはレース後半のランナーをサポートするアイテム。

疲労によるフォームの乱れを防いでくれます。

アンダーシャツとタイツタイプがあり、ほど良い締め付け感が心地いいウエアですよ。

出典;サブ4を目指すランナー必見!ランニングギア「GENOME(ジェノーム)」を着用して長距離を走ってみた

以下は実際に着用した人のコメント。

「トップウエアは背中が引っ張られる感じがいいですね。

タイツは足を引き上げてくれて、後半になるとその効果を実感できました。

姿勢を整えてくれるので、疲労が溜まりくい印象です」

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

サブ4を達成するために必要な準備をまとめてみました。

マラソンは総合力のスポーツ。

トレーニングだけでなく、食事やコンディションなども大切です。

サブ4を実現するには万全の準備が必要ですね。

ぜひ参考にして3時間代の完走を目指しましょう!

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