サブ4を達成する為の4つの練習メニュー!マラソン一カ月前の練習量を紹介

フルマラソンに参加する方はとても多いですよね。

自分の実力を試すためだったり、さらなる記録を求めてだったり、さらには興味本位で参加したりと様々な人が参加しています。

その中にはサブ4を達成しようと考えている方もいらっしゃるでしょう。

サブ5は達成できたから次はサブ4を目標にしようと思う方がほとんどでしょう。

しかし、どのような練習を行えばサブ4を達成することができるのだろうかとお悩みになる方が多いと思われます。

そこで今回はサブ4を達成するために欠かせない本番一か月前の練習についてご紹介させていただきたいと思います。

マラソン一カ月前の練習量について

フルマラソンを4時間以内に完走するサブ4はランナーにとってとても高い壁となります。

それもそのはずで、サブ4を達成できるのはランナーの中でも上位20%しかいないと言われているほどです。

そんなランナーにとってあこがれのサブ4を達成するためにはこれまでよりも練習量を増やしていく必要があります。

初心者がいきなりサブ4を達成するための練習量にするのは体力的にとてもつらいものですが、ある程度マラソンの経験がある方はそれほど苦ではないでしょう。

これまでの経験である程度体力はついているはずなので、サブ4を達成したいのであればフルマラソン一か月前には月間走行距離150キロは走れるようにしておきましょう。

これまで月間走行距離150キロも走ったことはなかなか無いと思われるのでがんばって走行距離を増やしてみてください。

練習する頻度によりますが、だいたい一日10~15キロくらい走ればこれは達成できます。

このときいくら体力に自信があるからと言って無理をしないように気を付けてください。

例えば毎日のように20キロも走っていたら怪我をする恐れがありますし、酷い筋肉痛に襲われてしまいます。

そうなってしまったら走るどころではなく、体にも良くないです。

自分にとって無理の無いペースで月間走行距離が150キロくらいになるように走ってみてください。

可能なようならもう少し距離を伸ばせるようにしておくとサブ4達成にまた一歩近づきますよ。

サブ4を達成する為の4つの練習メニュー

サブ4を達成するためにはだいたい1キロ5分40秒ほどのペースで走る必要があります。

もちろんこれはなんのトラブルも無かった場合の話で、実際はスタート直後の混雑などでタイムロスをすることがあります。

そのため本番で走るさいは1キロ5分30秒ほどのペースで走るのがベストでしょう。

10秒違うだけで最終的なタイムには7分も差が生まれます。

しかし、口で言うのは簡単ですが1キロ5分30秒というものはとても難しいことです。

そしてそれは闇雲にただ走っていても達成できるものではありません。

そこでその1キロ5分30秒で走れるようになるための練習メニューをこれからいくつかご紹介していきます。

ビルドアップ走

この練習によって走るスピードを上げることができるようになります。

フルマラソンはスピードよりも持久力の方が重要ですが、だからと言ってスピードを疎かにするのはいけません。

ビルドアップ走のやり方としては、ジョギングで走っているときに最後の1キロを全力で走るというものです。

普段練習のためにジョギングをしているかと思うので、これから最後の1キロは全力で走ってみるようにしてください。

とは言っても毎回この練習をするのはきつかったり怪我の元となります。

無理をしないためにもだいたい週1~2回この練習を行えばOKです。

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ロング走

フルマラソンを経験したことがある方でもあの距離はとても大変なことです。

そんな長距離走行に少しでも慣れるために練習でロング走を行ってみましょう。

だいたい30~35キロ以上を一度に走れれば問題ないでしょう。

何度か走ってリラックスしながら走れるようになれば上出来です。

こちらも無理のないように週1回やるかやらないかくらいの頻度で行いましょう。

体力がついてきて余裕があるというのであれば週2回くらい行っても大丈夫かと思います。

ハーフマラソンに出場

フルマラソンに参加する前にハーフマラソンに参加するのも練習になります。

だいたい1時間40分くらいで走れれば上出来でしょう。

距離はフルマラソンと比べるとだいぶ短いですが、それでも実際にマラソンに参加したという経験はとても重要です。

少しでもレース本番に慣れるためにもできればハーフマラソンなどに参加してみてください。

ハーフマラソンでなくとも他にもマラソン大会はあるので自分が参加できそうなものを見つけたら積極的に参加してみるようにしましょう。

インターバル

この練習によって持久力をつけることができます。

短い距離を早く走り、その後回復するためにゆっくり走るのを繰り返す練習です。

早く走ると言っても全速力ではなく、だいたい80%くらいの速度で走ればOKです。

体力がついていなかったり、慣れていなかったりするととてもつらい練習ですが、そのぶん効果は大きいです。

だいたい200~800メートルくらいの距離から始めるのが良いと思われます。

体力に自信があるようならいきなり800メートルから始めてみましょう。

そしてインターバルを続けてもっと長い距離を走れそうだと感じたら徐々に距離を伸ばしていき、最終的に早く走る距離を5キロにまで伸ばせたら上出来だと言えるでしょう。

ゆっくり走る距離はだいたい200メートルくらいが良いと言われています。

そしてこの練習も当然ですが、無理のないように行ってください。

効果はありますが、キツイ練習であるので無理をしすぎると怪我をしてしまう恐れがあるので気をつけましょう。

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まとめ

サブ4を達成できるのはランナーの上位20%しかいないと言われるほど難しいものです。

サブ5を達成したりとランナーとして自信がついてきた方もサブ4が想像以上に大変なことを知ってくじけそうになるかもしれません。

しかし、サブ4というものはしっかりとした練習さえすれば必ず達成できるようになります。

サブ4を達成したいと考えている方は今回ご紹介させていただいたことを参考にしてみてください。

努力を怠らずに日々練習に励んでいれば必ずサブ4は達成できるのでがんばりましょう。

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