初心者がフルマラソンでサブ4を達成するには?練習期間や練習量を解説!

マラソンシーズン真っ盛り。

本番に向けて、練習に励んでいる初心者ランナーの方も多いと思います。

初心者ランナーの方は、まずは完走を目標にするかもしれませんが、どうせ走るなら記録を残せるようにして走りたいですよね!

マラソンはトレーニングの効果が出やすいスポーツでもありますし、効率的なトレーニングをしたり、努力次第ではサブ4も夢ではありません。

今回は初心者ランナーがフルマラソンでサブ4を達成するための練習期間や練習量についてご紹介したいと思います。

サブ4とは?

42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきることです。

「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。

マラソンを始めた人の最初の壁、あるいは最初の目標とされるのが「サブ4」です。

もし一定のペースで走りきれるとした場合、5分41秒/kmのペースで走ると、3時間59分59秒でフィニッシュできます。

トレーニングに入る前の心構え

サブ4という高いハードルを達成するために、注意していただきたいことが2点あります。

ケガには最大限に注意しましょう!

少し走れるようになると、ペースを上げて走りたくなります。

ついつい無理をして、結果的にケガをしてしまうことも多いです。

一旦ケガをすると走れるようになるまで数週間〜数ヶ月かかることもあります。

せっかく頑張っているのにタイムロスになってしまっては、もったいないですよね!

継続的に走ることが大切になるので、体調が良くないのに無理をして走ったり、豪雨なのに走ったりするのはやめましょう!

走る前にストレッチなどの準備運動をして、ケガをしにくい体づくりをしていきましょう。

炭水化物制限ダイエットをしながらトレーニングしない

炭水化物の摂取量が不足すると、筋たんぱく質がエネルギー源として使われ、筋肉量や筋力が低下することがあります。

せっかく頑張ってトレーニングしていても、炭水化物の摂取量が少ないと練習が水の泡になってしまいます。

また、炭水化物は筋収縮のエネルギー源として使われ、蓄積量が多いほど全身持久力が高まります。

トレーニングしながら炭水化物やたんぱく質はしっかり摂るようにして、サブ4を目指しましょう!

サブ4達成までの練習期間と練習量について

サブ4達成のための練習期間として、フルマラソンのトレーニングに関する本では3ヶ月間から1年間までいろいろな期間の練習方法が書かれています。

今の自分の体力や持久力に合わせて、自分に合った期間を選ぶのがいいと思います。

今回は4ヶ月でサブ4を目指すように4段階に分けてご紹介します。

1段階:準備期間 正しいフォームを手に入れよう

2段階:ベースアップ期間 体幹強化

3段階:長距離強化期間 ハーフマラソンに挑戦

4段階:調整期間 レースを意識したペースづくり

4〜3ヶ月前:準備期間

練習を開始したばかりの時には走ることに慣れていないため、息切れをしてしまったり疲れやすいです。

まずは走ることに慣れることが大切です!

そして、正しいフォームを手に入れることが、サブ4達成への近道と言っても過言ではありません。

いきなり距離を走り込む前に、ケガや故障なく走り続けるための理想のランニングフォームを身につけましょう。

◯距離は6kmを目標に週に2〜3回走るようにしましょう!

3〜1ヶ月半前:ベースアップ期間

走ることに慣れてきたら、目標のペースで走るために、心肺機能と筋肉を強化するトレーニングでスピードアップに取り組みましょう。

スピードアップのためのランニングに加えて、短距離を速く走るウインドスプリントや、ランニング後半に走るスピードを上げていくビルドアップ走も効果的です。

また、ランニングフォームを安定させるための体幹トレーニング、ケガを予防するための関節の柔軟性と筋力アップが重要です。

ランニングについては、サブ4を目指すために5分/kmで走る練習をしましょう。

フルマラソン大会ではスタート直後は混雑し、5分41秒のペースで走ることが難しいです。

なので、5分41秒より速いスピードで走る必要があります。

徐々に走る距離を増やして、月間走行距離150km目指して走りましょう!

◯1週目は6kmからスタートし、6→8→12kmと走る距離を徐々に増やしていきましょう!

◯週に3、4回 5分/kmで走る練習をしましょう!

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1ヶ月半〜3週間前:長距離強化期間

フルマラソンで最も辛いことは、42.195kmの長い距離です。

私もフルマラソンを走った経験がありますが、ハーフを過ぎたあたりから本当に辛くなってきます。

長い距離を攻略してサブ4を目指すためには、長い距離に慣れることが大切です!月間走行距離200km前後を目指して走ります。

5分/km〜5分20秒/kmを意識して、16kmから徐々に距離を徐々に増やして走っていきましょう。

長い距離を走って慣れることが大切なので、ハーフマラソンや30kmを走りましょう!

また、長距離に加えてスピードトレーニングも入れていくと効果的です。

長い距離を走るとなかな疲れがとれないので、しっかりと休息日を入れて走る練習をすることをおすすめします。

◯週に2回程度 15km以上を走る練習をしましょう!

週に2回程度 スピードトレーニングをしましょう!

◯ランニングのペースは5分/km前後を意識して走ります。

3週間前〜本番前日:調整期間

フルマラソンに備えて調整期間が必要です。

20km以上の長距離はケガをしてしまう可能性もあるため、長い距離を走り過ぎないようにしましょう。

トレーニングの質はそのままで量を徐々に減らしていきます。

質というのは主に「ペース」(スピード)を指します。

1週間の流れも変えず、今まで距離走をしていた日の距離を半分以下に減らしていきます。

徐々に疲労感を抜いていくことでレース本番に向けて調子を上げていきます。

◯週に3、4回 5〜8kmのジョギングやスピードトレーニングをしましょう!

◯ジョギングのペースは5分30秒/km前後を意識して走ります。

本番前日

本番前日は疲労感を残さないために、軽いジョギングやストレッチがおすすめです。

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まとめ

サブ4達成のために4ヶ月前から練習をスタートさせます。

1段階:準備期間 正しいフォームを手に入れて走ることに慣れます。

2段階:ベースアップ期間 体幹強化、走るペースを掴みましょう!

3段階:長距離強化期間 ハーフマラソンに挑戦し、長距離に慣れます。

4段階:調整期間 レースを意識したペースづくり、疲労感を溜めないようにしましょう!

今回ご紹介した練習方法を参考にして、自分に合った練習方法を見つけていただけたらと思います。

初心者ランナーのみなさん!憧れのサブ4目指して、頑張りましょう!!

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