フルマラソンでサブ3達成の難易度とは?ペース配分とトレーニングを紹介!

フルマラソンでサブ5、サブ4と順調に達成してきた方が、次に目指すのはサブ3でしょう。

サブ4までは順調にクリアしていても、サブ3はなかなか達成できない数字です。

サブ3達成には、トレーニングメニューの組み立て方も大事になってきます。

一年中行われているマラソン大会でも、サブ3を達成できるのはほんの一握りのランナーです。

サブ3を達成できれば、市民ランナーの誰もが憧れる存在となるでしょう。

今回はサブ3達成に焦点を当てて、達成する為のポイントについて説明します。

目標を達成するためには、がむしゃらに練習してはいけません。

しっかりと目標達成に必要なものをイメージしながら、トレーニングに励みましょう。

サブ3達成のペース配分と難易度

サブ3を達成するためには、ペース配分をしっかりと考えておく必要があります。

サブ3を達成するためのペースは、1kmあたり4分15秒で走るペースです。

1kmあたり4分15秒はかなり早いペースなので、簡単には達成できません。

さらに、後半でのスピードダウンも許されないので、トップランナーの一握りしか達成できていないのが現状です。

サブ3を達成している市民ランナーは、わずか3%だと言われています。

達成が難しい分、達成できたときの喜びも大きいでしょう。

誰もが憧れる数字なので、家族や友人にも自慢することができます。

練習メニューを工夫しながら、サブ3達成まで頑張りましょう。

サブ3達成のためのトレーニングメニュー

ただ闇雲に走っていても、サブ3は達成できません。

達成するためには、トレーニングメニューをしっかりと組み立てる必要があるでしょう。

そこで、サブ3を達成するためのおすすめトレーニングメニューを紹介します。

週1回のインターバル走

インターバルトレーニングは心肺機能を高めて、持久力を養うために行うトレーニング方法です。

サブ3を達成するためには、積極的に行う必要があるでしょう。

インターバル走のやり方は1kmをほぼ全力で走り、200mのジョグを入れます。

これを1セットと考えて、5セット~10セット程度を行うようにしましょう。

1kmがきついと感じる場合は、最初は400mから始めても構いません。

徐々に距離を延ばしていき、最終的には1kmのインターバル走ができるようになりましょう。

インターバル走は心肺機能に高負荷をかけられる分、身体への負担も大きいトレーニングです。

そのため、初心者の方の場合は1か月に1~2回で十分なのですが、サブ3を達成するのが目標の方はもっと回数を増やす必要があるでしょう。

週1回程度を目安として、インターバル走を取り入れてください。

インターバル走は精神的にも非常にきついトレーニング方法です。

しかし、メンタル的にきついトレーニングをしておけば、フルマラソンで辛くなる後半の失速を防ぐことができるでしょう。

心肺機能を鍛え、持久力を向上させるインターバル走は、サブ3達成に必要不可欠なトレーニングメニューです。

30kmのペース走

サブ3達成には、とにかくペースを維持することが大切です。

限界まで追い込むことも大事ですが、がむしゃらに自分を追い込んでいるだけでは達成できません。

明確な目標とペース配分が重要になってくるのです。

多くのマラソンランナーが取り入れているペース走ですが、もちろんサブ3達成にも重要なトレーニングメニューです。

ただし、サブ3を達成するためには30kmという長距離のペース走が必要でしょう。

多くのランナーは、練習で長い距離を走っても20km程度が多いです。

しかし、サブ3を達成するランナーの場合、30kmで本番を想定したペース走をしています。

ただ、本番と同じペースで30kmを走ると身体への負担が大きすぎるので、1kmあたり4分30秒~4分40秒を目安にすると良いでしょう。

さらに、本番1カ月前には30kmから35kmまで距離を延ばしておく必要があります。

サブ3達成には、30kmや35kmという長い距離でのペース走がおすすめのトレーニングメニューの一つです。

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サブ3達成に必要な練習量

サブ3達成のための月間走行距離は、おおむね250km前後でしょう。

月間走行距離220km程度でも、サブ3を達成している方がいます。

余裕があれば300kmを目安に走ると安心ですが、これは簡単な数字ではありません。

仕事や家事で忙しくて、なかなか練習時間を確保できないこともあるでしょう。

月間走行距離250kmあたりを基準にして、練習に取り組んでください。

効率的なフォームを探すことも大切

サブ3を目指すなら、自分のランニングフォームを見直す必要もあります。

月間走行距離が250km程度確保できているのに、達成できない場合はなおさらでしょう。

正しいランニングフォームは大きな推進力を生むので、楽にペースを上げることができます。

効率の悪いランニングフォームでは無駄に体力を消耗して、後半のスピードダウンへと繋がってしまいます。

サブ3を達成するためにはトレーニングメニューを工夫するだけでなく、正しいランニングフォームの習得も必要でしょう。

正しいランニングフォームは、トップクラスのマラソンランナーから盗むのが最も効果的です。

動画サイトなどで大きなマラソン大会のトップランナーの走りに注目してください。

正しいランニングフォームを身に付ければ、膝への負担が軽くなるので練習量を増やすこともできます。

足への負担が大きくなり、ランナー膝になってしまうと月間走行距離を確保するのが難しくなってしまうでしょう。

フルマラソンはとても過酷なスポーツなので、効率の良い走り方を目指してランニングフォームの改善を図ってください。

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まとめ

サブ3を達成するためには、闇雲に練習してはいけません。

ただひたすらに自分を追い込む練習を繰り返していては、達成できない目標です。

サブ3達成のためには週1回程度のインターバル走や30km程度のペース走が重要です。

どちらのトレーニングも身体への負担が大きいので、ランナー膝などの怪我には注意してください。

月間走行距離を250kmほど確保できれば、サブ3に大きく近づくでしょう。

正しいランニングフォームを身に付ければ、膝への負担も少なくなり月間走行距離も延びてきます。

サブ3達成のために、正しいランニングフォームを身に付けながら、インターバル走やペース走を工夫して行いましょう。

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