ウルトラマラソンを完走するには?練習期間と4つのメニューを紹介!

ウルトラマラソンはランニングをしている方なら、聞いてドキドキするイベントではないでしょうか?

ウルトラマラソンともなってくると普段の練習量では到底足りません。

きっと出場したいと思っている方も、どれくらい前から練習を始めたらいいのか。

どんなトレーニングをすればいいのか。

ということを疑問に思っているのではないでしょうか?

今回はそんなウルトラマラソンに向けての練習期間とトレーニングについて紹介していきたいと思います。

ウルトラマラソン完走したい!練習期間はどれくらい?

気になるウルトラマラソンの練習期間ですがこれは人によって様々です。

しかしマラソン歴が短い方であればあるほど、練習期間は長くなる傾向があります。

そして私が調べた中で歴が短い方で多かった練習期間は4か月でした。

普段からマラソンをしている方の多くは、3か月の練習が多かったです。

皆週4回、多いときで20キロ以上走っている方もいました。

でもウルトラマラソンに参加される中には、なんと1か月だけの練習の方もいたんです。

しかしギリギリになって始めている人の多くが途中棄権をしたり、時間オーバーになってしまう結果は多いようですね。

なので心に余裕をもって練習を始めましょう。

結局ウルトラマラソンにもなってくると、ベテランも新米も最後は根気で走っています。

ですので自信が無い人ほど、長い期間、長い距離を走ったほうが良いと思います。

そうすることで自分に自信がつけられるので、負けそうなときにあの時あれだけ走ったんだから!

と自分を励ます材料になってくれます。

そして実は練習期間以上に大切なのは、走る距離なんです。

ウルトラマラソンともなるとやる気だけでは走れません!

大会の多くはハーフマラソン経験者しか出られない、という条件も付けているところもあります。

それくらい過酷なものなので、とにかく長く走ることを意識して練習することはとても大切です。

まだ長距離をしていない方は、とりあえず一度長距離を走ってしんどさに慣れておきましょう。

ウルトラマラソンに最適なメニューはこの4つ!

ウルトラマラソンではどれだけ長く走ったか、というのがとても大切になってきます。

そんなウルトラマラソンの練習でぜひやってみてほしいのが、アップダウンの多い場所で走る、普通の道で長距離を走る、1キロ6分で走る練習をする、夜中や明け方にも走る練習をする、この4つです。

順番にみていきましょう。

アップダウンの多い場所で走る

ウルトラマラソンでは山の中を走るというものもあるので、山で走ってみたり、アップダウンするのがおすすめです。

どうしてもウルトラマラソンになってくると開催場所が山だったり、坂の傾斜が凄いところだったりします。

マラソン前は山でアップダウンの練習をしてみたり、普段の道でも少し坂になっているようなところで練習してみましょう。

そしてこの時に注意してほしいのが足を痛めないことなんです。

登りは歩くにしても、下りになると勢いがつくのでつい走ってしまいそうになりますよね。

でも下りこそ足に大きな負荷がかかり痛めやすくなってしまいます。

ですので練習の時から自分が楽に下れる走り方を見つけておきましょう。

平坦な道で長距離を走る

そしてもう1つは、一度平坦な道で長い距離を走ってみることです。

長距離を走ることでウルトラマラソンで走りきるために必要な持久力と、信号の待ち時間が練習できます。

ウルトラマラソンでは信号があって、待たないといけないときもありますよね。

でも意外に走って疲れてきたころにある信号ってしんどいんです。

なので平坦な道で信号もあるような所を長距離走ることによって、本番と同じように待つときの待機の仕方も練習することができます。

そしてこの時にどのくらい走ればいいかというと、それは出場するマラソンの半分の距離によって変わってきます。

大体100キロのウルトラマラソンに出場する方で半分の50キロですね。

やっぱり一回は長距離を走っておかないといくらなんでも無謀すぎます。

ウルトラマラソンを練習されている方で多かったのが、マラソンの前の月にトータル200キロ走るというものでした。

200走ろうと思うとかなりの練習量と、根気がいります。

しかしこの200キロというのが、ウルトラマラソンを完走するうえでの目安の練習量と言われているんです。

もちろん無理して走る必要はないのですが、それだけウルトラマラソンは長距離を普段から走っていないと乗り越えられないようなものなんですね。

大切なのはどれだけ長い距離を一度に走ったことがあるか、ということです。

そしてよくウルトラマラソンでは体よりも心が折れた。

という話を聞きますよね。

本当にそうなんです。

考えてみると過酷なフルマラソン以上を走るのですから、心が折れても不思議ではありません。

ですので半分の距離を目安に練習してみてください。

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1キロ6分で走る練習をする

ウルトラマラソンでは全体を通して1キロ6分〜7分と、少し遅めくらいの速さで走るほうがいいと言われています。

初めに早く走りすぎても後で大変になるし、かといって遅すぎたら逆に足に負担がかかってしまうのでこのくらいのスピードを意識して走っていきましょう。

夜中や明け方にも走る練習をする

ウルトラマラソンで走る時間が長いため、早朝やまだ陽が出ていない夜中に走りだすことがあります。

季節にもよりますが朝晩と昼の体温が違ったり、走っているだけで辛いのに、そこに色々な不安が混じることで余計に疲れやすく感じてしまうんです。

なのでそんな早朝や、夜中からのスタートでも不安にならないために普段から早朝や夜中に走る練習をしておきましょう。

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まとめ

・ウルトラマラソンの練習期間には個人差があるが、歴が短い方で4か月前から、長い方は3か月前からというものが多かった

・ウルトラマラソンの練習はアップダウンの多い場所で走る、普通の道で長距離を走る、1キロ6分で走る練習をするをするといい

ウルトラマラソンなんて聞いただけではぁはぁ、と息が荒くなってしまいます。

もう終わりかなと思ったら、まだ道があった、まだあったの繰り返しになる距離なので心が折れそうになりますよね。

でもくじけそうな時はウルトラマラソンでしか味わえない楽しさ、達成感を目指して頑張ってください。

そして坂は歩く、辛かったら休憩するなど自分になるべく負担をかけないようにし、無理のない範囲で完走を目指していきましょう!

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