フルマラソン3週間前からの調整方法を紹介!おすすめ練習メニュー2選

マラソン大会が近づいてくると、練習方法はこのままでいいか迷ったりしませんか?

日ごろから大会へ向けてトレーニングをしていても、1か月を切ったあたりから迷いが生じます。

マラソン大会当日をベストな状態で迎えるために、少しでも練習を工夫しておきたいところでしょう。

今回は、フルマラソン3週間前からの練習と調整方法を紹介します。

残り3週間を切ってからの練習方法も、フルマラソンで力を発揮するためには大事になってくるでしょう。

当日に後悔をしないためには、自分で調べて大会に臨む必要があります。

ここで紹介する練習と調整方法を参考にして、フルマラソンで自分の力を出し切ってください。

フルマラソン3週間前からは調整期間


出典;フルマラソンを完走するための練習方法とは

フルマラソンの大会3週間前からは、どのように練習や調整をすればよいか迷う方も多いでしょう。

普段の同じ練習でよいかも迷ってしまいます。

基本的には本番1か月前までは、通常どおりのトレーニングで構わないでしょう。

しかし、1か月を切ったあたりから、大会当日へ向けてトレーニングを変化させていく必要があります。

フルマラソン3週間前からは、主に調整期間だという認識を持っておいてください。

1か月前までに思い切りトレーニングを行い、そのトレーニング成果を発揮するために調整をします。

フルマラソン3週間前から、焦るようにトレーニングをしてはいけません。

持久力はすぐに向上するものではないので、3週間前からは自分の持てる力を発揮するための練習にシフトするようにしましょう。

フルマラソン3週間前からの練習方法

それでは、具体的なフルマラソン3週間前からの練習方法について説明します。

練習方法といっても、目標によっても変わってくるでしょう。

ここでは、大まかに二つの目標に分けて練習方法を紹介します。

自分のレベルに合わせて、練習方法を参考にしてください。

制限時間ギリギリでもとにかく完走したい方

まずは、制限時間ギリギリでも良いので、とにかく完走したいという方の練習方法を紹介します。

とにかく完走が目的というレベルの場合は、練習でも長い距離を走れない方が多いでしょう。

大会本番では、歩いてしまうケースもあるかもしれません。

そのようなレベルの方は、3週間前からの練習方法にウォーキングやジョグを取り入れましょう。

特にウォーキングは、調整期間にピッタリのトレーニングです。

オリンピックでメダルを獲るようなトップランナーでも、調整でウォーキングを取り入れることがあります。

馬鹿にできない練習方法なので、真面目にウォーキングに取り組んでみてください。

ただし、普通に歩くよりも少し早歩きを意識した方が効果的でしょう。

ウォーキングは、ランニングのような練習と違い身体への負担が少ないです。

そのため、マラソン大会を当日に疲れを残してしまう心配もありません。

ウォーキングとジョグを一緒に組み合わせると、もっと効果的です。

練習としては60分間のジョグが理想的ですが、初心者の方には60分間走るのは辛いでしょう。

そこで、20分間をウォーキングにし、残りの40分間をジョグにしてみてください。

それならメニューをこなせるという方も多いでしょう。

フルマラソン3週間前からは、このウォーキングとジョグを合わせた60分間の練習が基本となります。

身体への負担も少ないので、大会へ向けてベストコンディションを維持できるでしょう。

完走は当たり前!歩かずに走り切る方

次は完走は当たり前で、歩かずに最後まで走り切りたいという方におすすめの練習方法を紹介します。

歩かずに走り切ればサブ5やサブ4も見えてくるでしょう。

そのようなレベルの方は、フルマラソン3週間前からLSDトレーニングが基本となってきます。

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)トレーニングとは、ゆっくりとしたペースで長い距離を走る練習方法です。

身体への負荷も少なく、心肺機能が鍛えられるので調整期間には最適のトレーニングでしょう。

LSDトレーニングは、他人と会話ができるぐらい余裕のあるペースで走ります。

とにかく長い時間を走ることが目的なので、120分を目標に走ってください。

長い時間走り続けるための体力を養うようにしましょう。

距離やペースは、あまり気にする必要はありません。

120分が辛いと感じた場合は、90分程度のLSDトレーニングから始めても良いでしょう。

ただし、フルマラソンでは平均でも4時間30分以上を走る必要があります。

120分のLSDトレーニングがしっかりとできるぐらいの持久力は、養っておきましょう。

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20キロ走で身体の状態をチェック

フルマラソン3週間前からは、とにかく本番を想定した練習が大切です。

ベストな状態な迎えるためには、自分の身体の状態を把握しておく必要があるでしょう。

フルマラソン3週間前からは、20キロ走で自分の状態をチェックしておくことをおすすめします。

できれば、レースと同じ時間帯に行ってください。

そうすると、自分の身体の状態がわかり、レース本番までの調整に役立つでしょう。

ただし、20キロ走はそれなりに身体へのダメージも大きいです。

フルマラソン直前に行うと、ダメージが抜け切れない場合もあるので注意してください。

疲労が抜けるまで、最低でも2週間はかかります。

2週間前からは20キロ走は、止めておきましょう。

フルマラソンの約半分である20キロを走っておけば、身体がマラソンへ挑む臨戦態勢となってくれます。

身体への刺激となるので、1度は行っておきましょう。

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まとめ

フルマラソン1か月前までは、通常どおり練習しても大丈夫です。

しかし、3週間前からは大会までの調整期間になります。

自分の今持っている力を最大限引き出すというイメージで、練習に臨むようにしましょう。

制限時間ギリギリでも何とか完走したいというレベルの方は、ウォーキングとジョグを中心にメニューを組み立ててください。

20分間のウォーキングと40分間のジョグを組み合わせると効果的でしょう。

また、完走は当たり前で、サブ5やサブ4を目指している方はLSDトレーニングが基本になります。

120分間のLSDトレーニングで、心肺機能を鍛えておきましょう。

さらに、レース当日と同じ時間帯に20キロ走をして、身体の状態もチェックしておいてください。

フルマラソン当日をベストな状態で迎えられるよう、工夫して練習に挑みましょう。

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