初心者がマラソンのタイムを大幅に縮めるコツ!練習メニュー4選を紹介!

マラソン大会に参加し、完走もできるようになったら次に頑張りたいと思うのはなんでしょうか?

「もうちょっと余裕を持ってゴールできたらなぁ・・・。」

「マラソンタイムがいつも同じで、どうしても早く走れない!」

そう、タイムを縮めることですね。

でも、マラソン初心者だとどうしても制限時間内にゴールするだけで精一杯になってしまいます。

では一体どうしたら、ランニング初心者がマラソンのタイムを大幅に縮めることができるのでしょうか?

マラソンのタイムを大幅に縮めるヒントとは?

敵を知るのはよく情報を得ることが大事になってきます。

マラソン大会のランニングタイムを縮めるには、練習がとても大事になってきます。

でも、どんな練習がタイムアップに効果があるのでしょうか?

持続タイム優先でゴールタイムを上げる!

マラソンタイムをぐぐっとアップさせるにはゴールした瞬間のタイムよりも、持続タイムの方が大事になってきます。

持続タイム、簡単に言うと「何分走れたか」ということです。

この持続タイム練習法では、

・前回よりも5分長く走れた!というように、モチベーションを継続することができる。

・モチベーションのアップにより、走ることを習慣化することができる。

などのメリットがあります。

「これだけ?」と思うかもしれませんが、ランニング心者にとっては”続けること “が意外に難しいんです!

「今日、何キロ走れた」という練習でも、その人に合っていればもちろんOKです。

しかし、なかなか仕事終わりや休日に5km走るというとかなり遠くまで行かなければなりません。

走ることのハードルが高くなってしまい、しまいにはランニングを辞めてしまう可能性も出てきてしまうんです。

まずは、ランニングを続けて、身体に「走れる」感覚を覚えさせましょう!

フォーム改善でグッとタイムを縮められる!?

タイムをあげるというのは、漠然と速く走れればいいというイメージになりがちですよね。

しかし、実は基本的なことを丁寧にすることで簡単にゴールしたマラソンタイムを縮めることは可能なんです!

基本的なことの中には、ランニングフォームももちろん含まれます。

皆さんは正しいランニングフォームで走れていますか?

正しいランニングフォームで走ることで、

・無駄な体力を消耗しない

・ぐんぐん前に行けるので、タイムが上がりやすい

などのメリットが挙げられます。

基本的なことを改善したほうがいい、ということがわかったところで実際にどんな練習メニューをすればいいのか見ていきましょう!

お勧めしたい練習メニュー4選

特に、マラソン大会にまだ慣れていない初心者にお勧めのタイムをパッと縮めるお勧めの練習メニューをご紹介しますね。

まずはLSDで長距離を走る!

マラソンなどの長距離を走るスポーツでよく聞かれるのがこの「 LSD」。

LSDってなんなのでしょうか?

LSDとは、Long Slow Distance(ロングスローディスタンス)の略です。

走る時間を設定し、その時間を会話ができるようなペースでジョギングしましょう。

長い距離や長い時間を、ゆったりとしたペースで走るトレーニングで、以下のような効果があると言われています。

・長距離を耐えうる脚力・持久力が身につく。

・心肺機能の向上

・自分のフォームなどを見直すことができる

通常、 LSDと呼ばれるのは90分〜180分のゆっくりランニングです。

この他にも、久しぶりに行う練習などの時もLSDからスタートするのをお勧めします。

ストレッチのような準備運動としても活用できます。

目安としては、

フルマラソン:90~180分

ハーフマラソン:60~120分

10kmマラソン:60~90分

5kmマラソン:60分

がいいでしょう。

ただし、初心者の方はこれに満たなくてもまずは時間に近づけることを目標にしましょう。

無理をすることで、怪我などを引き起こす可能性があるからです。

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インターバル走で心肺機能を高める!

早めのペースで走った後、ゆっくり歩いたりスピードを落としてジョギングする練習法です。

全体のトレーニング時間が20分〜30分になるように、早く走る→ゆっくり歩く→早く走る、を繰り返します。

なかなか鍛えにくい、心肺機能を高めることでマラソん大会の後半戦に強い身体を作りましょう!

スピードアップを目指すならレペティション走

なんだか聞きなれないワード、レペティション走。

プロのランナーの中では、インターバル走と似て異なるトレーニング法として有名です。

インターバル走との大きな違いはなんなのでしょうか?

例えば、1kmを4分で走るという目標を立てます。

インターバル走・・1kmを平均4分で何度も走れるように練習する。

レペティション走・・1kmを3分30秒で走れるように練習する。

長距離走に必要なスピード力を鍛えるのがレペティション走です。

具体的な練習法としては、

① 3kmを目標スピードの−30秒で走る。

② 約10分休憩し、2kmを目標スピードの−30秒で走る。

③ 約15分休憩し、1kmを目標スピードの−30秒で走る。

体に一番きつい状態を覚え込ませることで、マラソン大会当日がとても楽になるんです。

ぜひやってみてくださいね。

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フォームを整えるならウィンドスプリント走

ただ短距離を全力で走るだけではないのが、このウィンドスプリント走。

自分の姿勢や走り方などの、自身の走りのフォームを確認しながら短距離を全速力で走る練習方です。

① ストレッチや軽いウォーミングアップを行う。

② 100mの距離を自分の姿勢等を意識しながら全力で走る。

③ ②を3本〜5本行う。

正しいフォームで走った場合とそうでない場合のスピードアップの感覚がすぐわかる良い練習方法です。

フォームを変えただけでぐんぐん前に進む感覚は是非覚えて欲しいところですね。

逆に、わざと悪いフォームで走ってみてタイムが上がるかどうかもやってみてもいいかもしれません。

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