フルマラソン後の回復期間はどれくらい必要?練習再開の目安とは?

フルマラソンを完走すると、身体へ疲労が溜まります。

走り終わった直後は体調が良くても、翌日からきつくて動けないという場合もあるでしょう。

フルマラソンは長距離を走るスポーツなので、身体へ大きな負荷がかかっています。

身体が疲れていることがわかると、練習を再開して良いか迷ってしまいます。

持久力を向上させるために、少しでも早くトレーニングを再開したいところでしょう。

今回は、フルマラソン後の回復期間がどれくらい必要かについて説明します。

また、練習再開の目安も併せて紹介するので、参考にしてください。

フルマラソン直後の休養期間は、次のマラソン大会に向けて大事な期間です。

回復に必要な期間をしっかり頭に入れて、練習を再開するようにしましょう。

フルマラソン後は2週間~1か月が回復期間


出典;フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソンは、普段走ることのない長距離を走るスポーツです。

そのため、身体へも大きな負荷がかかってしまうでしょう。

フルマラソン後は、しっかりと身体を休めなければいけません。

食事を摂りながら、できる限り身体を休めるようにしましょう。

フルマラソンを走った後は、最低でも2週間は回復期間だという認識をしておいてください。

疲労が酷い場合は、1か月ほど回復期間を取った方が良いでしょう。

フルマラソンでは筋肉に大きな負荷がかかっていることはもちろんですが、内蔵にも負荷がかかっています。

身体が痛くないからといって、疲労がないわけではありません。

普段より食欲がなかったり、胃が重かったり、内蔵の不調を感じることも多いでしょう。

膝や太ももの痛みがないという理由で、すぐに練習を再開してはいけません。

もちろん身体が痛む場合も、しっかりと回復期間を取る必要があります。

回復期間を取らずに練習を再開すると、ランナー膝などの怪我の原因になってしまうでしょう。

疲労が蓄積すると、様々な故障へと繋がってしまいます。

フルマラソン後は、2週間~1か月が回復期間だという認識をしておきましょう。

フルマラソンから2週間後を目安に練習再開


出典;マラソン大会1週間前からの調整方法!当日までの過ごし方、7つのポイント

フルマラソン後は、2週間~1か月が回復期間です。

疲労の程度にもよりますが、2週間後を目安にトレーニングを再開すると良いでしょう。

いきなり普段の練習メニューに戻ると身体が悲鳴をあげてしまうので、徐々に練習を戻していくようにします。

最初は、軽めのジョグなどで身体のコンディションを確認した方が賢明です。

遅いペースのペース走や短い距離で距離走を行うようにしてください。

疲労が大きい場合には、極力軽いメニューで練習を再開するようにしましょう。

フルマラソン直後は、筋肉や内臓に大きな疲労が溜まっています。

練習再開後も筋肉や内臓の調子を、しっかりと確認してください。

回復期間におすすめの運動


出典;痛ーい!太ももの筋肉が痙攣したら!対処と予防法まとめ

回復期間中は、運動したらいけないわけでありません。

むしろ、適度な運動をした方が血行が良くなって、疲労の回復が早くなります。

回復期間には、ヨガがおすすめです。

ヨガは激しい運動ではないので、回復期間中でも問題ありません。

さらに、筋肉の柔軟性を高めてくれる効果も期待できるでしょう。

筋肉が柔らかくなると、膝などへの負担も軽くなるのでおすすめです。

ストレッチ効果もあるヨガを行いながら、リフレッシュすると良いでしょう。

また、回復期間中はランニング以外のスポーツをするのも一つの方法です。

もちろん激しい運動は避けた方が良いですが、他のスポーツを楽しむ程度で行うと良いでしょう。

ランニングから離れることで、気持ちの面でもリフレッシュができます。

マラソンで疲れているのは、身体だけではありません。

マラソンは精神力を使うスポーツなので、メンタル面でも疲労が溜まっているでしょう。

そのため、ランニング以外のスポーツを楽しむことで、身体と心をリフレッシュすることが期待できます。

適度な運動をすることで、疲労回復の効果が高まるので楽しみながら行ってください。

そうすれば、次のマラソン大会でも良いパフォーマンスへと繋がるでしょう。

また、回復期間中はお風呂にしっかりと入ることも大事です。

お風呂は血行を良くするので、身体の回復を促してくれます。

さらに、食事で栄養素を補給すると、回復効果が高まるでしょう。

お風呂や食事に気を配ることで、身体の回復が早まります。

フルマラソン後は、普段よりもお風呂や食事を大事にしましょう。

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フルマラソン後の焦りは禁物


出典;マラソン中の心肺停止は意外と多い。安全10か条でより良い大会を!

マラソンのトレーニングで最も危険なのが、焦りです。

フルマラソン後に、休みすぎてしまうと心配になる方もいるでしょう。

特に次のフルマラソンの目標が決まっている方は、すぐにでも練習を再開したいはずです。

それでも、回復期間は必ず必要なので、焦らず回復を待つようにしましょう。

休養も大事なトレーニングの一つだと考えてください。

走るだけがトレーニングではありません。

休養中も身体がどんどん逞しくなっているのです。

回復期間中も、持久力向上へと繋がっているという意識を持ってください。

焦って練習を再開すると、膝や内臓に大きなダメージを与えてしまいます。

特に膝を一度痛めてしまうと、練習どころではありません。

鵞足炎やランナー膝、ジャンパー膝など様々な怪我の原因になってしまうでしょう。

焦らずじっくりと、回復を待つようにしてください。

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まとめ

フルマラソンはとても過酷なスポーツなので、完走後はかなりの疲労が溜まっています。

全身の筋肉を使うので、身体全体が痛くなるでしょう。

フルマラソン後に疲れているのは、筋肉だけではありません。

実は、内臓も疲労しきっている状態なのです。

そのため、しっかりと休養して内臓の疲れも取る必要があるでしょう。

フルマラソン後は、2週間~1か月の回復期間を取ってください。

すぐにいつもどおりのトレーニングに戻ってしまうと、身体が回復しきれずに悲鳴をあげるでしょう。

回復期間をしっかりと意識して、軽めのジョグやウォーキングに留めるようにします。

回復期間中はヨガやランニング以外のスポーツがおすすめです。

ヨガは、身体を適度に動かしながら、筋肉の柔軟性を高める効果が期待できるでしょう。

ランニング以外のスポーツをすることでも、身体と心がリフレッシュされます。

適度な運動は回復を早めてくれるので、無理のないように軽い運動を楽しみましょう。

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