期間別に紹介!5キロマラソン大会に向けた練習方法

テレビや街の広報誌などを見てみると、毎月のように全国各地でマラソン大会が開催されていますよね。

そういうものを目にすると、普段ランニングなどをしない人でも、大会に参加してみたいと思ったりするのではないでしょうか?

ただ、参加してみたいなと思っても、いきなりフルマラソンというのは中々敷居が高いですよね?

では、どうしたらいいのでしょうか?

マラソン大会の中には、フルマラソンはもちろん、ハーフマラソンや5キロ走、10キロ走など様々な距離を走る事ができる大会も存在します。

初めての大会ということであれば、5キロマラソンがおすすめです。

いざ出場を決めたとしても、何もトレーニングをしていない状態で出場をするのは、怪我の元になってしまったりして、大変危険です。

今回は、5キロマラソンに向けてどのようなトレーニングを積んでいったらいいのかなどについてお話していきたいと思います。

大会半年前からお話していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

5キロマラソンに向けた練習方法(大会半年前)

5キロマラソンなのに半年前からトレーニング?と思う方もいるかとは思いますが、早くから準備しておくことは、怪我の防止などに繋がるため、非常に重要です。

距離になれるウォーキング

5キロと考えてみると短いように感じる方もいると思いますが、普段ランニングをしていない方やブランクのある方にとっては、結構な距離です。

まずは、距離になれるところから始めましょう。

初めの一ヶ月程度は、特に何も意識せずに、散歩するかのように歩いていきましょう。

体力的に余裕が出てきたら、少しづつ距離を伸ばして5キロ〜7キロ無理なくなるけるようにしていきます。

フォームを意識したウォーキング

一ヶ月程度のウォーキングトレーニングを積んできて、距離にもだいぶ慣れてきたと思います。

次は、同じ距離を歩くウォーキングでも、よりランニングした時のフォームを意識したトレーニングに切り替えていきます。

背筋を伸ばして、腕を90度に曲げて大きく腕を振って歩きます。

その際は、前に進むことを意識して、一歩を大きく取りながら早足で歩くようにしましょう。

初めのうちはキツく感じることもあると思いますが、このトレーニングに慣れていくことで、ランニング中のフォームが良くなり、より楽に走ることが出来るようになります。

5キロマラソンに向けた練習方法(大会三ヶ月前)

体を動かすことや、距離に慣れてきたところで少し本格的なトレーニングに入っていきます。

ペースを守るランニング

5キロマラソンなど、長距離を走る際には、速さはもちろん大切なのですが、ペースを落とさず同じペースで走り切るということがとても重要で大切です。

今までのウォーキングである程度体力がついてきていることを実感出来ていると思いますので、ここからはランニングに切り替えていきます。

まずは1キロ10分を目安に6〜7キロを一時間で走れるようにしていきます。

1キロごとにラップを測っていきながら、速さの調節を指定いき、速すぎたり遅すぎたりしないよう同じペースで走ることを意識していって下さい。

同じペースで走るということが出来てくると、大会など人が多いところでも無理に飛ばしたせず、自分のペースで走れるようになります。

インターバルトレーニング

長距離を走るのには、同じペースで走るということが大切と前述しましたが、もちろん速さも意識していきたいですよね?

ここからは、瞬発力をつけるトレーニングも組み込んでいきましょう。

そこで有効なトレーニングが、インターバルトレーニングです。

短距離走やバスケットボールなどの競技でよく用いられるトレーニングで、瞬発力がつくだけではなく、持久力アップにも効果があります。

具体的な練習方法は、200mダッシュをして、100m程度心拍数を元に戻すことを意識しながら歩きます。

この200mインターバルを3本、ダッシュの距離を400mにしたものを2本の計5本を一日のトレーニングの中に組み込むようにしましょう。

400mダッシュがキツイようであれば初めのうちは、5本すべて200mでも大丈夫です。

5キロマラソンに向けた練習方法(大会1ヶ月前)

いよいよ大会一ヶ月前です。

ここからはさらに追い込んでトレーニングをしていきます。

本番を想定した走り

ここまでくると、自分の走力が初めと比べ物にならないことを感じることが出来ると思います。

次にするトレーニングとしては、本番を想定して走るということです。

出場する大会と同じコースで練習できることが一番いいのですが、中々難しいと思いますので、普段の練習と同じコースを使っていきます。

日々のトレーニングの中で、ペースを守って走れる最速のタイムを測ります。

まだ本番ではありませんので、全力で走って怪我をすることを防ぐために、計測した最速タイムを基準として、1キロあたりのタイムを1分遅く設定し走っていきます。

少し余裕を持って走ることで、どのタイミングでスパートをかければいいかなど冷静に判断出来るようになります。

このトレーニングは、大会1週間前まで続けるようにしていきます。

長距離インターバル

今まで行ってきた、インターバルトレーニングをレベルアップさせていきます。

500mダッシュをして、心拍数を元に戻すことを意識しながら15秒休憩、それを3本行って下さい。

今までのインターバルトレーニングよりも距離が長く、体がキツい状態でまた走り出しますので、厳しいトレーニングではありますが、これを行うことで後ひと押しの走りが出来るようになってきます。

このトレーニングは、週に一回から二回程度、大会1週間前までするようにしていきましょう。

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体を休めることもトレーニング

これまでのトレーニングで、かなり体を追い込んできています。

疲れた状態で大会に出場してしまうと、良い記録を望むことができないだけではなく、思わぬ怪我に見舞われてしまうこともあります。

ですから、大会前1周間は体をしっかり休めるようにしましょう。

少し体を動かすことはいいですが、無理のない程度の軽いウォーキングやストレッチなどを中心して、体をベストな状態に仕上げていくようにしましょう。

5キロマラソンの平均タイムは?

たくさんの練習を積んで臨むマラソン大会。

実際5キロマラソンを走る人は、どのくらいのタイムで走っているのでしょうか?

ここでは男子、女子で分けて平均タイムを見ていきます。

公式的な記録ではありませんので、参考程度に見ていただければと思います。

男子 : 5キロマラソンの平均タイム

16歳〜60歳以上の5キロマラソンの平均タイムは約26分程度と言われています。

もちろん年齢によって上下はしますが、初めての大会ということであれば、1キロ約5分半くらいを目安に26分を目標に走ってみるのもいいのではないでしょうか?

女子 : 5キロマラソンの平均タイム

女子の16歳〜60歳以上の5キロマラソンの平均タイムは、約30分です。

1キロあたり6分で走る計算で、男子と比べるとかなり記録に差があることがわかると思います。

女子のタイムの特徴は、年代別で見てもさほどタイムに開きがないことが言えます。

初めての大会とはいえ、30分を切るタイムを目標にすることがいいのではないでしょうか?

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、5キロマラソンに向けて行う練習方法や、平均タイムなどについてお話してきました。

練習は5キロマラソンとはいえ、かなりキツいことがお分かりいただけたかと思います。

もちろん、今回のお話の練習をしなくとも大会に出場することは可能ですし、走りきることも出来ると思います。

ただ、前もって準備をしておくのとしておかないのでは、記録自体も変わって来ますし、何より大きな怪我から守ってくれるという利点があるので、必ずある程度のトレーニングを積んでから出場するほうがいいといえます。

しっかりとした前準備をして、いい記録を楽しみながら出せるようにしてくださいね。

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