おすすめのマラソン練習!20km走の効果とポイントを解説!

フルマラソンは長距離を走るスポーツなので、持久力が大事になります。

心肺機能を鍛え持久力を向上させることが、マラソンを完走するための方法でしょう。

毎日のランニングで、どのような練習をすればよいか迷う方も多いです。

マラソンでは持久力向上のためのトレーニングが、数多く存在しているでしょう。

今回は、その中でも20km走の効果について説明します。

マラソン大会前に、20km走を取り入れているランナーの方も多く見かけます。

20km走の効果を正しく理解することで、練習効率もさらに高まるでしょう。

マラソンで自己ベストタイムを更新するために、トレーニングメニューの一つとして20km走を取り入れてください。

持久力向上を目指して、毎日の練習の参考にしましょう。

フルマラソンの半分を走る20km走の効果

マラソンのトレーニングでは、持久力をアップするために長距離を走ることが一般的です。

フルマラソンを目指すなら、なおさら長距離を走っておく必要があるでしょう。

長距離を走る距離走で一般的なのは、フルマラソンの半分を走る20km走です。

マラソンのトレーニングとして、20km走を取り入れている方も多いでしょう。

20km走は、フルマラソンのトレーニングの中で重要な役割があります。

20km走がトレーニングとして有効なのは、持久力を鍛えつつ身体への負荷もできる限り抑えることができるからです。

マラソンのための持久力アップには、とにかく長い距離を走ることが効果的でしょう。

そのため、練習でも20km以上を走るようにしているランナーもいます。

フルマラソンの半分である20kmを走っておくことで、フルマラソンを走り切るための体力が付くでしょう。

30km走をするベテランのランナーもいますが、30kmという数字は初心者にはおすすめしません。

身体への負担も大きく、無理に走っても疲れを残すだけです。

膝にかかる負荷も大きくなるので、怪我の原因になってしまうでしょう。

マラソン大会2週間前に行いたい20km走

20km走は、目標とするマラソン大会の2~3週間前に特におすすめのトレーニングです。

本番では42.195kmという長い距離を走るため、練習でも長い距離を走っておきましょう。

マラソン大会本番と同じ時間帯に20km走をすることで、本番を想定した走りをすることができます。

身体が刺激されて、フルマラソンでベストなパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。

大会前に20km走をする場合は、本番と同じペースで走るようにしてください。

目標としているタイムを達成するためのペースで走ることで、より本番に近いトレーニングをすることができます。

ただし、20km走は身体への負担も大きいので注意してください。

大会本番前に20km走を頻繁に行うと、疲れが抜け切れません。

疲れが残ったまま、大会本番を迎えてしまうことになるでしょう。

20km走を大会本番と同じペースで走った場合、疲れが抜けるのに2週間はかかってしまいます。

ですので、目標としている大会の2週間以上前に20km走をするようにしましょう。

ペース走で20kmを走ろう

ランニングでは様々な練習方法がありますが、ペース感覚を養う練習として重要なのがペース走です。

マラソンで目標としているタイムを出すためには、ペース走をしておかなければなりません。

サブ5やサブ4など、目標としているタイムによって走るペースは変わってきます。

フルマラソンはペース配分が最も重要なので、練習でも意識しておく必要があるでしょう。

1kmあたりのペースをしっかり走りながら行う練習のペース走で、20km以上を走るようにすると効果的な練習ができます。

普段の練習でペース走を取り入れるなら、ペース設定はマラソン本番よりも少し遅く設定しましょう。

本番と同じペースだと身体への負担も大きく、怪我の原因になってしまいます。

本番よりも少し遅いペースのペース走で、感覚を養ってください。

20km以上を走るペース走は、サブ5やサブ4を目指すランナーには欠かせない練習です。

フルマラソンの半分を走っておくことで、本番での走りにも繋がるでしょう。

20km走を普段の練習に取り入れておけば、精神的な不安も無くなります。

42.195kmという長距離を走り切るために、20km以上のペース走を取り入れておきましょう。

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20km走で正しいランニングフォームを維持しよう

練習で20kmという長い距離を走ると、ランニングフォームが崩れてしまう方をよく見かけます。

特に初心者のランナーに多いので、気を付けてください。

20km走を行うときは、ランニングフォームを正しく維持できるよう意識しましょう。

バランスの悪いフォームで走っていると、膝への負担が大きくなりランナー膝や鵞足炎などの原因になってしまいます。

最後までランニングフォームが崩れないように、注意して走りましょう。

20km走を行っていて、どうしてもランニングフォームが崩れてしまうという方は筋力が不足している可能性があります。

体幹や背筋などを鍛えることによってランニングフォームも安定するので、筋トレを取り入れてみましょう。

フルマラソンを走る上では、筋力も大事な要素の一つです。

正しいランニングフォームを身に付けながら、20km走で持久力向上を目指してください。

20km走はフルマラソンの半分を走る練習なので、多くのランナーが基本としている練習です。

しかし、ランニングフォームが崩れてしまっては意味がないので、そのときは走る距離を短く設定しましょう。

20kmをベースとして、自分の実力に合わせて調整してください。

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まとめ

マラソンは何と言っても、持久力が大事なスポーツです。

持久力向上のためには、様々な練習方法があるでしょう。

その中でも、マラソンの半分を走る20km走がランナーの基本練習となっています。

本番では42.195kmを走る必要があるので、練習でも20kmは走っておきたいところでしょう。

ペース走で20kmを走ることによって、ペース感覚を養うことができます。

本番よりも少し遅いペースで、20km以上走るようにしてください。

マラソン大会本番の2週間前には、本番と同じペースで20km走をしてみましょう。

レース本番に向けて身体が刺激されるので、大会本番でベストなパフォーマンスが発揮できます。

ただし、疲労が抜けるまで2週間はかかるので、必ず2週間以上前に行うようにしましょう。

20km走を正しく行うためには、補助トレーニングとして筋トレもおすすめです。

大会本番で良い結果を残すために、20km走を基本とした練習を行ってください。

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