マラソン初心者必見!10㎞マラソンを60分で完走する練習方法4選!

マラソン初心者が10kmマラソンを60分で完走するなんて、そんなことできるの!?

そう思った初心者ランナーの皆さん。

実は、今回ご紹介する練習方法とペース配分さえ意識していれば10kmマラソンを1時間以内で走りきることも夢ではないんです!

マラソン大会を終えるともらえる完走証に「56分00秒」なんて記載されていたらかっこいいですよね。

最近走れるようになってマラソン大会にも参加している、でもまだタイムを意識したことがない・・。

そんなマラソンビギナーにもオススメの内容になっています。

10kmマラソンを60分以内で走りきる為の練習4選

まだ10kmマラソンを60分で走りきったことがないランナーにとっては、とても高い壁になる目標ですよね。

ですが、誰しも初心者の時期があり、そこを乗り越えてどんどん次のステップに進んでいくので、焦らずゆっくり目標を達成しましょう!

では、一体どんな練習から入ればいいのでしょうか?

まずは、60分をきっちり走る!

まずは、週の練習のうち1回は60分じっくり走りきることからスタートしましょう。

辛かったら歩いても大丈夫です。

身体に60分の感覚を覚えさせましょう。

何キロ走ったから終わろう、という距離練習だと初心者のうちはモチベーションが持たず練習が継続されない可能性が出てきます。

時間がなければ30分でも40分でも、毎日走ることを習慣にしましょう。

ビルドアップ走法で後半に強い体力作りを!

ちょっときつめのトレーニング、ビルドアップ走法とはどんなトレーニングなのでしょうか?

スポーツをしている人なら1度は聞いたことがあるかもしれません。

<ビルドアップ走法>

① ゆっくり会話できる程後のスピードで走り始めます。

② 体が温まってきたら、少し息が上がるくらいまでペースを上げて走ります。

③ さらに全力の6割、7割と徐々にスピードを上げていきます。

④ 最終的には全速力の8割程度まで上げていくと効果がわかりやすいです。

これにより、普段のトレーニングでは鍛えにくい心肺機能や持久力等が鍛えられるんです。

つまり後半戦でばてにくい身体をつくりあげていくことができるんです。

ビルドアップ走法はペースをわかりやすくするために、空いている時間のスポーツ施設や体育館などがオススメです。

もちろん家の周辺でも大丈夫ですが、信号や車などでペースが乱れたり・危険な場面も多くあるので注意が必要ですね。

インターバル走で集中力と走れる身体をつくる!

さて、続いてはインターバル走についてご紹介します。

<インターバル走法>

① まずは1kmを4分〜5分ほど走り抜けます。

(ペースが乱れたりしても大丈夫です。思いっきり走ります)

② そのまま続けて1kmを6分〜7分くらいの遅めのペースで走ります。

(辛ければ競歩くらいのペースでも構いません)

③ また①を繰り返します。

2セットほど行うと良いでしょう。

インターバル走は、ベテランのランナーでさえも弱音を吐くほどきつい練習です。

ですので、最初から無理はせずちょっとずつ身体をトレーニングしていきましょう。

例えば、1kmではなく800mや500mのインターバル走を2セット、のようなイメージです。

短い距離でのインターバル走に最適なのが、坂道インターバル走です。

心肺機能の向上などに効果があり、時間がない時などにも使えるトレーニング方法です。

ランニングしない日には筋トレ

「筋トレをすると体が重くなって走りにくいんじゃないの?」

確かに、筋肉をつけることで全体量は増えます。

しかし、ボディビルダーのような筋肉量でなければ、適度な筋トレは体幹が鍛えられ疲れにくい体になるんです。

雨の日や、どうしても今日はやめておこう・・、という日は人間ですから必ずあります。

そんな日は無理して走らず、スクワットや腹筋を筋トレで鍛えましょう。

ペース配分で60分を切る走りに!?

タイムは遅くてもいいので、60分走りきれるようになったら次はどんなことに気をつけたらいいのでしょうか?

何キロペースで走るのがいいの?

単純な計算だけで言えば、10kmマラソンは1kmあたり6分で走れば60分以内で完走できます。

しかし、ただ平坦な道を走るマラソン大会はほとんどありません。

山越え谷越え、時には脚の痛みや体力の限界を感じながら走らなければなりません。

プロのランナーでも全く同じペースで走ることはとても難しいです。

つまり、ロボットでもなければ1kmを6分できっちり走ることは大変だということですね。

そこで、ベテランのランナーが行っているのが、前半ゆっくり後半ペースアップ走法です。

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スタートダッシュは厳禁!

マラソン大会当日は、周りのランナーたちや大会の盛り上げムードにつられてスタートから飛ばしてしまう初心者ランナーが結構います。

しかし、これは本当にもったいないです。

せっかく練習で1km6分で走れるようになったのに前半戦で体力を消耗してしまうと後半に大きくペースダウンしてしまいます。

特にゴール前までの3kmでの減速は60分以内での完走から遠ざかってしまいます。

最初のごちゃごちゃ混雑スタートでタイムロスすると思い焦ってしまってもダメです。

しばらくすると自然と自分と同じペースの人が残っていくので、その人たちと一緒にゴールするつもりで行きましょう。

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ペースアップは5km地点から!

半分まできたところで、体力が残っていれば少しペースを上げていきましょう。

ただし、いきなりぐんぐんペースを上げると一気に体力を消耗してしまいます。

前にいる人をゆっくり追い抜くくらいのペースでいいのでちょっとずつスピードを上げていきましょう。

後半に坂道があるマラソン大会もあるので、そんな場合は坂道をこえたらペースアップしてもいいでしょう。

足が重いと思ったら、太ももを動かすようなイメージで走ると思っているより前に進みますよ。

また、先ほども書いた通り、前の人を抜かす気持ちで走るのもペースが落ちない秘策になります。

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