筋肉痛の原因とは?マラソンのトレーニング後におすすめの予防法4選

マラソンを始めたばかりの時に悩まされるのが筋肉痛の痛み。

できることなら痛みを感じずに楽しくトレーニングしたいですよね?

今回は筋肉痛になりやすい部位と原因、そして対処法についてご紹介していきたいと思います。

ぜひ最後までご覧ください。

筋肉痛はなぜ起こるのか?

出典:【筋肉痛の正体】え?筋肉痛って、乳酸が溜まって痛いのかと思ってた…違うんですか??

実は、筋肉痛のメカニズムについてはまだはっきりと判明していません。

昔は筋肉に負荷がかかることで発生する乳酸という疲労物質が原因とされていました。

しかし、それならば乳酸が発生するのは筋肉に負荷がかかっている運動中ですので、乳酸が原因で筋肉痛が起こるならば運動している最中に痛むはずです。

筋肉痛は運動後しばらく経ってから起こりますので乳酸が原因で筋肉痛が起こるという説はあまり信用性が薄いようです。

そのため現在では筋線維の断裂が修復しているときの痛みであるという説が有力とされています。

太ももが筋肉痛になる原因と対処法

太ももが筋肉痛になるのは走り方が原因です。

着地の際に腰が落ちていて、膝が曲がった状態ですと太ももに負担がかかりすぎて筋肉痛になりやすくなってしまいます。

また走る際に前傾姿勢や後傾姿勢になりすぎていることも原因として考えられます。

つまりは正しいフォームで走れていないから太ももに余計な負担がかかって筋肉痛になってしまうということなんです。

ですので、軽い前傾姿勢をとり、腰を高い位置で走るように心がけみましょう。

太ももへの負担がかなり軽減されますので、筋肉痛になりにくくなります。

ふくらはぎが筋肉痛になる原因と対処法

ふくらはぎが筋肉痛なる大きな原因はオーバーワークによるものです。

距離をいきなり増やしすぎてしまったり、無理にペースをあげて走ったりすると、ふくらはぎに大きな負担がかかってしまい筋肉痛になってしまいます。

なので、トレーニング距離をふやす場合はふくらはぎに負担をかけすぎてしまわないように、少しずつ増やしていくように心がけましょう。

またマラソン初心者の方は、ジャンプするような走り方をしている場合にもふくらはぎの筋肉痛になりやすくなってしまいます。

ジャンプするような走り方は、着地でふくらはぎに相当な負担をかけています。

筋力がまだ十分に鍛えられていない段階で、ふくらはぎに負担をかけすぎてしまっては、当然筋肉痛になりやすくなってしまいますので、ジャンプをするような走り方はしないように気をつけましょう。

足をあまり上げすぎず、小刻みに足を運ぶような意識で走ってみてください。

筋肉痛の予防法4選

筋肉痛になってしまうとマラソントレーニングが苦痛になってしまうのはもちろんのこと、日常生活を送るのにも支障をきたしてしまいます。

なるべく筋肉痛にはなりたくないですよね?

マラソントレーニングをしている以上は筋肉痛になってしまうことは仕方のないことですが、しっかりと予防策をとっておけば、筋肉痛になる回数はかなり少なくすることができます。

クールダウンをしっかり行う

出典:上半身と下半身のクールダウン・ストレッチのやり方

クールダウンって正直めんどくさいですよね。

やりたいことがあったり、忙しくて時間があまりないとクールダウンを省いてしまいます。

しかし、クールダウンにはそんなに時間がかかりませんので、筋肉痛になりたくないのなら、めんどくさがらないでしっかりと行いましょう。

最低でも10分程度の軽いジョギングと脚や股関節の軽いストレッチを行うように心がけてみてください。

アイシング

出典:【保存版】ランニングで膝の痛みが起きてしまったら必ず実施したい具体的対処法の全て!

ハードな練習メニューをこなした日にはアイシングで筋肉をしっかり冷やしてあげることも重要です。

走り終わった後は、筋肉は炎症をおこしてしまっているので、氷や保冷剤などでしっかりと炎症を緩和してあげましょう。

氷や保冷剤を用意するのが難しかったり、用意するのを忘れてしまった場合にはタオルを水で濡らすなどして代用するのもありです。

最低でも10分しっかりと筋肉を冷やしてあげましょう。

スポンサーリンク

アミノ酸の補給

出典:アミノ酸サプリメントの決定版!マラソンランナーにおすすめのサプリとその摂取方法

筋肉の修復を助けるために筋肉の原料であるタンパク質(アミノ酸)を摂取することも筋肉通の予防にはとっても効果的です。

特に就寝後1~3時間は成長ホルモンが活発に分泌され、筋肉の修復が盛んにおこなわれています。

ですので就寝前にアミノ酸のサプリメントを摂取しましょう。

しっかりと筋肉の修復を助けてあげることで筋肉痛になりずらくなります。

ランニングタイツを履く

出典:【保存版】ランニングタイツ、機能性タイツおすすめベスト5

ランニングタイツはふくらはぎや太ももに適度な圧力をくわえて血流を活発にし、疲れを軽くしてくれるといった効果をもっています。

またテーピングのように膝や関節、筋肉をサポートしてくれます。

このようにランニングタイツは履いているだけでふくらはぎや太もものへの負担をしっかりと軽減し、筋肉痛の予防に役立ってくれます。

ランニングシューズもなるべくクッション性の高いものを選ぶことにより、ふくらはぎや太ももへの負担軽減につながります。

ですので、トレーニング用にクッション性の高いランニングシューズを購入することを検討してみるのもいいかと思います。

スポンサーリンク

まとめ

筋肉痛になる原因は筋力が足りていないだけではなく、オーバーワークやフォームが原因として考えられます。

太ももへの負担が少しでも軽くなるように、軽い前傾姿勢で高い位置に腰を保つということを心がけましょう。

ふくらはぎへの負担を減らすためにも足をあまりあげすぎないで、小刻みに足を運ぶように意識してみてください。

また、マラソントレーニング後の体のケアも筋肉痛予防にはとっても大事ですので、軽いジョギングやストレッチでクールダウンをしっかり行いましょう。

アミノ酸のサプリメントで筋肉の修復を助けることもとっても効果的ですのでぜひ試してみてください。

筋肉痛にならないように気をつけて毎日のトレーニングをどんどん楽しんでいきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする