マラソンランナーが速くなる為の食事方法!普段から意識すべき事とは?

マラソンは42.195キロを走る過酷なスポーツです。

そのため、走り切るためにはしっかりと体調を整えて、身体を作っておかなければなりません。

身体を作るのは、日々のトレーニングや食事です。

今回は、その中でも速くなるために普段から意識すべき食事方法についてご紹介します。

マラソンランナーが速くなるために必要なのは筋肉!

マラソンランナーが速くなるためには、筋肉をつけることが何よりも重要になってきます。

マラソンランナーを見るとスリムな人が多く、一見筋肉が無いように見えますが、そんなことはありません。

私も触らせていただいたことがありましたが、速いランナーが力を入れると脚全体を固い筋肉が覆っていることがわかります。

この筋肉が彼らのパフォーマンスを支持しているのですね。

筋肉をつけるための栄養素とは?

さて、速いランナーになるためには筋肉が必要というのはわかっていただけたと思います。

では、どのような栄養素が筋肉をつける手助けをしてくれるのでしょうか?

最も重要な栄養素はたんぱく質です。

このたんぱく質は筋肉を作る元となる栄養素です。

たんぱく質が不足すると、トレーニングで痛んだ筋肉が回復しにくくなります。

その状態が続くと、筋肉が回復することができないため、筋肉が大きくなりづらく、効率の悪いトレーニングとなってしまうのです。

身体も回復が遅いため、疲労が抜けきらない身体となってしまいます。

さて、そんなたんぱく質ですがどのくらい摂取するといいのでしょうか?

普段から走り込んでいる方は、自分の体重あたり1.5gほど摂取すると良いとされています。

例えば、60キロの体重の方は、

60キロ×1.5g=90g

となります。

また、週末のみ走っているなどのそこまで頻繁に走っていない方は、体重あたり1.2gぐらいがちょうどよいでしょう。

しかし、ここで注意事項が一つあります。

それは、たんぱく質の摂りすぎです。

たんぱく質は摂りすぎると、内臓にダメージを与えたり、太ってしまったりします。

そのため、適量を心がけ、摂り過ぎないようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食材

たんぱく質を摂るためにはプロテインなどのサプリメントから摂ることもできますが、やはり食事の中で摂取するのが一番です。

たんぱく質は比較的様々な食品に入っています。

お米・パンといったものから、肉や魚。

豆腐や納豆、卵といったものまで入っています。

野菜や海藻・フルーツ類にはあまり含まれていません。

ですから、牛丼やステーキなどはたんぱく質の含有量が多いと言えます。

しかし、たんぱく質だけに注目して食べていると、カロリーオーバーになってしまいます。

というのも、先ほど挙げた牛丼やステーキなどもたんぱく質は豊富ですが、カロリーも多いです。

筋力アップを目指して、脂肪もアップしていては速くなることはできません。

そのため、ランナーが目指すべき食生活は高たんぱく質・低カロリーといった食生活が望ましいでしょう。

高たんぱく質・低カロリーのオススメ食品

高たんぱく質で低カロリーのオススメ食品の定番といえば、コンビニなどで売られていますサラダチキンですね。

あれは鳥の胸肉を蒸して、味付けをしてあるものになります。

胸肉はもも肉と違い、脂身が少ないため、カロリーが低いです。

そのため、たんぱく質だけを上手に摂取することができます。

また、納豆や豆腐などといった植物性たんぱく質を多く含む食品も油がほとんどありません。

そのため、納豆ごはんや冷ややっこなどは質素ですが、たんぱく質を多く含む料理の1つですね。

そして、アルコールを飲まれる方であれば、おつまみにチーズなどはどうでしょうか?

こちらもたんぱく質を含みながらも、脂肪分はあまりないという食品になります。

スポンサーリンク

筋肉を動かす栄養素たち

今までの説明で速く走るためには筋肉が必要で、高たんぱく質・低カロリーの食事がマラソンランナーには適していると書きました。

しかし、低カロリーでありすぎると逆に問題が発生してしまいます。

それは、身体を動かすためのカロリーが不足してしまうことがあるからです。

ランナーは通常よりも多くのカロリーを消費します。

一般的には男性は2600キロカロリー・女性は2000キロカロリーともいわれています。

このカロリーを上回りすぎると肥満になってしまうわけですが、下回り過ぎても問題です。

速くなりたいと考えているランナーであれば、普段のトレーニングもそれに適したある程度激しいものになるでしょう。

しかし、カロリーを制限していれば、最後までトレーニングを続けることはできませんし、大会などでは途中で脚が動かなくなってしまうかもしれません。

そのため、カロリーはむやみに制限せずに上記の分ぐらいは摂取できるよう意識しましょう。

そのときには、お菓子などではなくごはんやパンといった炭水化物を摂るようにすると良いでしょう。

炭水化物は身体を動かす栄養源として、優れています。

食べ過ぎなければ、3食すべてで主食として食べても問題ありません。

よくスポーツ選手がおにぎりを食べたりするのを見ることがあると思いますが、そういった点からおにぎりを食べていることが多いです。

スポンサーリンク

まとめ

今回は、マラソンランナーが速くなるために意識すべき食事方法についてご紹介しました。

まず、マラソンランナーが速くなるためには筋肉が必要不可欠です。

そのためには、普段の食事からたんぱく質を意識して摂取することが大切です。

しかし、たんぱく質を多く含む料理は、脂質も多く含む場合が多いので注意が必要になります。

そのため、鳥の胸肉や納豆といった高たんぱく質・低カロリーの食品を使った料理だと脂質をそこまで気にしなくても済みます。

ただ、ダイエットではないため、カロリーもある程度摂取しなければなりません。

その際には、ごはんやパンといった炭水化物が身体を動かすエネルギー源として非常に優れているため、3食の主食として食べることをオススメします。

速くなるためには、日頃のトレーニングも大切ですが、日々の口にする食事にも気を配らねばなりません。

しっかりと食事にも気を配り、自己新記録を狙って頑張りましょう!

他にもマラソンに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする