マラソン前日の食事はどうする?おすすめメニューや注意点を紹介!

出典;ハイカーのための栄養学「バテる歩き方」開催

食事まで気が回らないランナーって意外と多いはず。

ただ本番で足が止まる一番の要因は「エネルギー不足」だそうです。

一週間前から食事に気を遣うランナーもいるほどで、もはや最低限の準備ですね。

3,4時間動き続けるワケですから当然っちゃ当然。

ただ「専門知識なんて何もない!」と不安に思う方もいるでしょう。

  • どんな栄養を摂ればいいのか分からない
  • 難しい調理は出来ない
  • 前日でも間に合う簡単な方法が知りたい

今回はそんな不安を解消するべく、「おすすめメニューや注意点」などをご紹介していきます。

ランナーは食事が大切なのでぜひ参考にしてみてください。

ランナーに必要な栄養とは?

フルマラソンには「糖質」がなにより大切です。

これはエネルギーの源になるもので、前日になるべく多く摂るのがベスト。

糖質は炭水化物に多く含まれています。

  • 白米
  • お餅
  • パスタ
  • うどん

これらが代表的ですよね。

脂肪を燃やすことで体はエネルギーを生み出すのですが、燃やすためにはこの糖質が不可欠!

暖炉の薪のようなイメージですね。

それを前日に蓄えておき、当日にバンバン燃やしていこうぜという仕組みなのです。

糖質だけではNG

「それじゃ前日に白米だけ食べまくればいいのか」というワケにはいかんのです。

糖質と合わせてビタミンB1を摂取する必要があります。

ビタミンB1とは?

出典;ビタミンB1 水溶性ビタミン

糖質をエネルギーに変換する際、このビタミンB1が不可欠。

不足すると体調を崩したりするので、ランナーは意識して摂りましょう。

頑張って貯めた糖質もこいつが無いと無駄になってしまうのです。

ビタミンB1を含む食品とは?

糖質と併せて取りたいビタミンB1ですが、身近な食品に含まれています。

  • 豚肉
  • レバー
  • 豆腐

1日の摂取目安量は1mg前後ですが、意識すればすぐに摂取できる量ですよ。

ランナーにおススメのメニュー3つ!

そこで大会前のランナーにおススメの献立をご紹介していきます!

「糖質」と「ビタミンB1」両方を同時に摂取できるメニューなので、効率の良いエネルギー貯蓄が可能。

大会前のランナーにぜひ食べて欲しいですね。

肉じゃが

出典;【筋トレ男子推奨!】運動会にベストパフォーマンスを発揮したいなら、肉じゃがと朝うどん!

肉じゃかにはアスリートに必要な栄養が詰まっています。

  • じゃがいも

糖質を豊富に含み、疲労回復のビタミンCも摂取可。

  • 豚肉

糖質をエネルギーに変換するビタミンB1を含んでおり、じゃがいもとも相性バツグン。

ご飯が進む定番のおかずですが、ランナーはぜひ食べたい一品。

効率良くエネルギー貯蓄できるので、おススメです!

パスタ

出典;マラソン前の食事、パスタって本当に効果的!?

GI指数から考えるとパスタは燃費のいい食べ物。

  • GI指数とは?

・体内で糖に変わる際、血糖値の上昇速度を表すもの。

パスタはこのGI指数が低いので、長時間血糖値を高めることが可能。

ゆえに燃費がいい食品というわけなんですね。

またパスタに使われる「デュラムセモリナ」という小麦粉にも秘密が。

これは一般的な小麦粉よりGI指数が低めなので、うどんよりも燃費がいいんです。

麺類好きならパスタを選びましょう!

豚の生姜焼き

出典;【風邪に効く】ランナーの食事 いつも食べてるあの◯◯。 「豚肉のしょうが焼き」

豚肉って万能ですね。

肉じゃがに続きましたが、生姜焼きもおススメ。

ビタミンB1は勿論ですが、豚肉は筋肉の回復にも働きます。

疲労の回復を促進してくれるので、大会前に食べたいメニューですね。

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タイムロスに繋がる食べもの

お次は前日に食べてはいけないものをご紹介していきます。

よく言われる物を挙げるとこんな感じでしょうか。

  • 食べ慣れてないもの
  • 油料理
  • 繊維質の多い食品
  • 生もの

食べなれてないものはお腹を下す恐れがあったり、油料理は消化が悪く胃に負担です。

また繊維質の食品も下痢を誘発しやすいので、おススメしませんね。

先に挙げた肉じゃがなどの体に優しいものを摂りましょう。

食生活を変える必要はありませんよ。

水分補給も大切!

大会中の尿意を気にして水分を控えるのはNG。

当日に短時間で水分を摂ると逆に尿意が強くなります。

前日でも1,5ℓは意識して摂りましょう!

おススメはカフェインを含まない飲料。

スポーツドリンクや経口補水液などがベストですね。

コーヒーなどは極力避けましょう。

アルコールは飲んでも大丈夫?

飲みすぎはダメですが軽くなら大丈夫なようです。

少しネットの書き込みを参照してみましょう。

  • アルコールは走りに影響があるのか?という質問に対する回答。

「体験からいうと少量ならプラスに作用すると思います。

前日に一度500mlの缶ビールを一本だけ飲みましたが、走りにはとくに問題なかったですね。

アルコールには脱水作用があるので長距離走の前に飲みすぎなければ、大丈夫だと思います」

「二日酔いで好記録をだしたことがあります。(笑)

おそらく偶然だと思いますので、控えるに越したことはないでしょう。

気持ちよく走れないので、ストレスにもなりますよ」

「私は少量のビールを飲めば体の循環が良くなる気がしています。

一週間前でも缶ビール半分くらいを飲酒してますが、我慢するとかえって逆効果かなという印象。

寝付きも良くなるので、禁酒はしませんね」

体調にもよりますが、それほど敏感になる必要はないかな・・・という印象。

アルコールに弱い方や量が多い人は控えた方がいいでしょう。

ただお酒好きならば無理に我慢するのもストレス。

少量に抑えた飲酒ならいいんじゃないでしょうかね。

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カーボローディングのやり方

出典;【1週間前~当日】マラソン大会に向けた食事メニューの作り方

最後にカーボローディングのやり方を少しだけご紹介します。

これは大会前の一週間をかけて行うもので、しっかり準備したいランナーにおススメ。

カーボローディングを実践すれば、貯蓄できる最大量の糖質を蓄えることが可能です。

  • やり方

・1週間前~4日前までは通常の食事

・3日前から糖質を多く摂る

ざっくり言うとこんな感じ。

大会に近づくにつれて糖質の量を増やすイメージですね。

まとめ

フルマラソンで本領発揮したいなら、食事管理は大切です。

逆に栄養が不足した状態だといつまでもタイムは伸びないかも・・・。

前日の食事からレースは始まっているわけですね。

「糖質」を摂るように意識してレースに臨みましょう!

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