マラソン大会前の食事について!1週間前~当日までに注意したい5つのこと

様々な厳しいトレーニングを乗り越えて向かえるマラソン大会。

厳しいトレーニングを積んでいつも以上に体を動かしているので、食事面は特に気にしなくてもいいと思っている方も多いのではないでしょうか?

トレーニングを開始した直後は、たくさんのものを食べて体力を蓄える必要がありますが、大会直前までそれを続けてしまうと、逆に体が重くなってしまい、大会当日にベストなパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。

では、どのような食事を摂っていったらいいのでしょうか?

今回は、直前であるマラソン大会一週間前から当日までの食事のポイントについてお話していきます。

マラソン大会1週間前から当日までの食事のポイント5つ

マラソン大会直前1週間は、どのような食事をして体重や体調をコントロールしていくのがいいのでしょうか?

ここでは、マラソン大会1週間前からは、どのようなことに気をつけて食事を摂るのがいいかについてお話していきます。

マラソン大会直前は、グリコーゲンを蓄える事を心がけていく

マラソンは、長時間に渡って体全体を使っていくため、多くのエネルギーを消費します。

多くのエネルギーをを消費したとしても耐えられる体を作っていくために、マラソン大会直前は、体の中にグリコーゲンというもの効率よく蓄えて行くことが重要になります。

グリコーゲンとは、ごはんや麺類など炭水化物に含まれている物質で、体を動かしていくのに必要なエネルギー源です。

グリコーゲンは、マラソンなど体を動かすことで消費してしまうので、マラソン大会直前のコントロールが非常に大切になります。

グリコーゲンを蓄えるために、カーボローディングを導入する

体にグリコーゲンを蓄えるためには、ただ炭水化物を多く摂るだけというのは、体重を増やしてしまい効率的ではありません。

そこで、カーボローディングという食事方法を導入することで、通常の2倍〜3倍体にグリコーゲンを蓄えることが出来ると言われています。

カーボローディングとは、摂取する炭水化物を一時的に止め、体内のグリコーゲンを減らし、大会前により多くの炭水化物を摂取することで、一気にグリコーゲンを蓄えるという食事方法です。

カーボローディングを導入する上で、どのような食事を摂っていったらいいのか?次から詳しくお話していきます。

マラソン大会1週間前〜3日前までの食事

前述したとおり、グリコーゲンを蓄えやすい体を作るために、マラソン大会1週間前から3日前までは、体内のグリコーゲンを減らしていく事を心がけていきます。

ここでカーボローディングを実施していくわけですが、プロアスリートのように全ての炭水化物を抜きながらバランスを取っていくことは非常に難しいです。

ですので、少量の炭水化物は摂るようにして、体内のパワーを出しきらないようにしていきます。

下記に朝・昼・夜の食事メニューの例を記載しておきますので、参考にしてみてくださいね。

【朝食】

ごはん(茶碗半分程度)・味噌汁(お椀半分程度)・焼き魚(大根おろし添え)・サラダ(ノンオイルのドレッシング)

※朝食では、炭水化物であるごはんの量を減らして摂るように心がけます。

また、脂質代謝を助けるビタミンB群や消化酵素が多く含まれている大根おろしなどを一緒に摂ることで、より高い効果を上げることが出来ます。

【昼食】

サンドイッチ・サラダ(ノンオイルのドレッシング)・スープ

※昼食は、仕事などでまだ多く動く時間帯ですので、量などはさほど気にせずに食事をしていいと思います。

量はあまり気にしていかなくても大丈夫ですが、多くの脂質などを取りすぎないように気をつけて行くことが大切です。

【夕食】

白身魚のアクアパッツァ(タラや貝類など)・きのこのソテー(少量のバターなど)・サラダ(ノンオイルのドレッシング)

※夕食は、朝・昼と比べるとその後の活動量が少ないので、思いって炭水化物を抜いて行きます。

ただ、筋肉や血液を効率良く作り出すために、良質なタンパク質を摂って行きます。タラなどの白身魚は、良質なタンパク質を多く摂取できるのでおすすめです。

マラソン大会2日前・前日の食事

これまでの食事で、体内のグリコーゲンを効率良く減らしていくことができ、グリコーゲンを蓄えやすい体になってきたかと思います。

ここからは、体内に効率良くグリコーゲンを蓄えていくことを心がけていきます。

ただ、一気に炭水化物を大量に摂ってしまうと、体が重たくなってしまうので、ここでもバランスよく食事を摂ることを意識していきましょう。

下記に朝・昼・夜のメニュー例を記載していきます。

【朝食】

ごはん(多め)・味噌汁(お椀一杯)・納豆・しらす(大根おろし添え)・焼き魚

※ここからは、グリコーゲンを体内に蓄えていくと同時に他のエネルギーも蓄えていかなければならないので、普段の食事量に戻していきます。ただ、一番の目的はグリコーゲンを効率良く蓄えることですので、炭水化物は必ず摂るようにしていきましょう。

【昼食】

パスタ・サラダ(ノンオイルのドレッシング)

※効率よくグリコーゲンを体内に蓄えていけるので、パスタなどがおすすめです。

脂質はあまり多く摂りたくないので、サラダなどのドレッシングは、ノンオイルの物がいいと思います。

【夕食】

ごはん(多め)・赤身肉のステーキ・スープ・サラダ(ノンオイルのドレッシング)

※夕食でも炭水化物をしっかり摂るようにしましょう。

グリコーゲンを蓄えることはもちろんですが、筋肉や血液を作るために良質なタンパク質を摂るようにしましょう。

赤身肉のステーキは、良質なタンパク質を効率よく摂ることが出来ますのでおすすめです。

脂身の多いサーロインなどは、脂質が多く胃もたれなどをしてしまうので、避けるようにしましょう。

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マラソン大会当日の食事

いよいよマラソン大会当日です。

マラソン大会当日も炭水化物を摂るようにして、体内にエネルギーを蓄えるようにしましょう。

マラソン大会当日は、消化する時間を考えて、レースの直前に食事をすることを避け、3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

当日朝の食事メニューの例を下記に記載していきます。

【朝食】

おにぎり(梅干しなど)・味噌汁

※マラソン大会当日の朝は、素早くエネルギーに変える必要があるので、炭水化物を中心に摂るようにしていきます。

あまり多くの量を摂ってしまうと、体が重くなりすぎてしまうので、量は調整して摂るようにしてしましょう。

レース直前に何かを口にしたくなった場合には、ゼリーなど刺激が少なく、素早くエネルギーに変わるものを摂るようにしましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、マラソン大会一週間前から当日までの食事のポイントについてお話してきました。

レース本番でいいパフォーマンスを発揮するためには、日々のトレーニングが大切なのはもちろんですが、体に効率よくエネルギーを蓄える食事も非常に重要になってきます。

大会までの期間に、どのような食事をどのようなバランスで摂っていくのかとというのを理解しながら準備をしていくことで、自分では思ってもみないようなパフォーマンスを発揮できるようになります。

今回のお話を少しでも参考にしていただいて、より良い走りが出来るようにしていってくださいね。

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