フルマラソン初心者が大会前に注意したい食事法とは?おすすめのメニュー3選

フルマラソン初心者ランナーからよく聞こえてくる声として、

「走る練習はたくさんしたけど、食事面ってどんなことに気をつけたらいいんだろう・・。」

「前日に飲み会に行ったり、ラーメンとか食べていいのかな?」

こんなことが挙げられます。

初めてフルマラソンに挑戦するというのは、不安なことだらけですよね。

42.195kmを走るのが2回目という人も、前回ではできなかった食事ケアでタイムアップを狙いたいところ・・。

今回は、そんなフルマラソン初心者にとって目からウロコの「フルマラソン初心者もこれで完走!一週間前の食事方法とメニュー3選!」を特集していきます!

大会前に気をつけたい食事方法とは?

フルマラソン大会1週間前というのはとてもシビアな期間ですよね。

ハードな練習から、怪我予防や体力温存のためにゆったりとした練習に切り替わる時期。

しかし、そこには大きな落とし穴があるんです。

運動量が減っているのに、食べている量や質が同じだということです。

このままの食事療法を続けていると、フルマラソン大会当日に体重が増えた重たい体で走らなければいけない可能性も出てきます。

また、長時間走るために必要な大事なエネルギー源にもなるあの身近な食べ物もご紹介します。

グリコーゲンでエネルギーをチャージ!

スポーツ選手などが、大会の前日にパスタなどの炭水化物を多くとるという話は聞いたことがありませんか?

実はあれ、炭水化物に多く含まれる肝臓・筋肉の糧となるグリコーゲンを摂取したいからなんです。

ちなみに、マラソンにおける炭水化物の食事ケアはカーボローディングと呼ばれています。

「でも、ただご飯を普通に食べていてもただ体重が増えるだけなんじゃ・・?」

そうなんです。

良質の炭水化物、つまり体にグリコーゲンが作られやすいものでなければ意味がありません。

では、具体的にはどんな食事ケアをしていけばいいのでしょうか?

1週間前の具体的な動きはこれ!

大会当日までの具体的な食事ケアとは一体どういうものなのでしょうか?

7日前:炭水化物を意識した料理に切り替えていきます。

4日前:ご飯やパン、などの高炭水化物の食品を多くとりましょう。

3日前:食物繊維や脂質の多いものはなるべく控え、高炭水化物の食品を摂取するようにしましょう。

1日前:水分もしっかり摂取し、食べ過ぎず適度な量を心がけましょう。

また、運動量によっても摂取する量を調整することも大事になってきます。

どんな食品がオススメ?

実際にどんな食事がマラソンに効果があるのでしょうか?

主に、白米やパン、麺類などが挙げられます。

逆にこれはやめたほうがいいというのは、脂質やたんぱく質・食物繊維を多く含むような以下の食品です。

消化に時間がかかったり、胃腸に無駄な負担がかかってしまう恐れがあるからです。

脂肪はエネルギーにはならないの?

こんな疑問も湧いてくるかと思います。

実は脂肪というのは、燃焼もする上に蓄えられるエネルギーの量からしたらグリコーゲンよりも数値がいいかもしれません。

しかし、スポーツをするエネルギーとしては非効率的な動きをするんです。

なので、長時間走るマラソンには向いていなんです。

食事の注意点とオススメメニュー3選

フルマラソン前だからと食生活をガラッと変えてしまうのはかなりリスクがあるんです。

誤ったカーボローディングで体力減少!?

カーボローディングとは、「カーボ:糖質(炭水化物)ローディング:貯蓄する」という意味になります。

しかし、ちょっと間違った解釈をしてしまい「たくさん食べる」と思っている方もいらっしゃるのも現実です。

マラソンにおける1kg体重が増えるというのがどれだけ危険なのか・・。

ベテランランナーの中には、こんなことわざを知っている人もいらっしゃるのではないでしょうか?

「1kg体重が増えれば、3分遅くなる」

それだけ体重の増減は、体に負荷がかかるようになっているんです。

つまり、体重が増えた分だけ走っている時の体力消耗も大きくなってしまうんです。

楽しんで走りきるためにもカーボローディングの意味をしっかり理解し、実践していきましょう。

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オススメの食事ケアメニュー

カーボローディングの食事ケアについて知識がついたところで、具体的な食事メニューをご紹介します。

料理が苦手だったり、レシピを考えるのが面倒だというランナーに特に注目してほしい内容になっています。

<朝ごはん>

① 白米・じゃがいものお味噌汁・目玉焼き・バナナ

② ジャムパン・クロワッサン・みかん

③ 白米・長芋の人参の味噌汁・バナナ・ふりかけ

<間食>

① おにぎり1個・フルーツジュース

② 大学芋

③ ジャガバター

<お昼ご飯>

① きのこの和風パスタ・かぼちゃのスープ

② フランスパンのサンドイッチ

③ 餃子定食

<間食>

① きな粉もち(あんこでもOK)

② ホットケーキ(蜂蜜)

③ ドライフルーツ

<夜ご飯>

① 焼うどん・わかめスープ

② サツマイモの炊き込み御飯・とき卵のふわふわ味噌汁

③ あったかいそうめん・漬物

もしかすると、鋭い人は気付いたかと思いますが、「間食」がところどころにあるんです。

これには1回の食事で足りないからという理由よりも、マラソン大会当日に行う「給水所」等のリズムに身体を慣らしておくという目的があります。

『回数を分けてエネルギーを摂取できるようにする。』

一見簡単なように見えるのですが、普段の食生活のリズムを変えるというのは慣れるまで結構難しかったりします。

特に、普段1食にがっつり食べる人にはこの練習はとても大事です。

上手に身体の中で消化・エネルギー化することができないと、マラソン大会中に体力が切れたり、ひどい場合は消化不良で腹痛などを起こしてしまう場合があるんです。

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体質に合わない場合もあることを知ろう!

本日ご紹介した食事ケアですが、もちろん身体に合わない人もいます。

1週間前と言わず、そういうランナーには絶対に無理はしないでくださいと声を大にしていいたいです。

しかし、もし行うならば1ヶ月くらいからゆっくりと身体にこの食事ケアを進めていけば身体がびっくりすることも少なくなるのではないでしょうか。

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