マラソン大会当日の食事で注意したい事とは?メニューや量などアドバイス!

マラソン大会の当日は、食事方法で迷ってしまいます。

初心者の方は、何をどれくらい食べてよいかわからずに失敗してしまうケースもあるでしょう。

マラソンでは、食事も重要な要素の一つです。

食事だけでもタイムに大きく影響を与えるので、疎かにすることはできません。

マラソン大会当日にどれくらいの量を食べればよいか、しっかりを把握しておく必要があるでしょう。

失敗しないためにも、食事メニューは事前に決めておいた方が賢明です。

後悔しないように自分で調べて、メニューを決めてください。

ここでは、マラソン大会の食事方法について説明します。

食事量やメニューについて考察するので、参考にしてマラソン大会当日を迎えてください。

大会当日の朝におすすめのメニュー

マラソン大会当日の朝食をどうすればよいか悩む方は多いでしょう。

当日におすすめしたい朝食メニューは、下記のとおりです。

・ごはん
・パン
・もち
・パスタ
・カステラ

これらのメニューは、全て炭水化物であることが特徴です。

ランニングでは、炭水化物から得られる糖質がエネルギーとなります。

そのため、マラソン大会当日の朝食は、炭水化物を摂る必要があるでしょう。

マラソン大会当日の朝食は、必ずレースの3時間以上前に食べてください。

胃に入った食べ物は、約3時間程度かけて消化していきます。

最低でも3時間前には朝食を食べておいてください。

胃に食べ物が残っている状態だと、マラソン中の腹痛の原因になってしまいます。

マラソン大会当日は早めに起床し、朝食を済ませておくことが重要でしょう。

パンなどの消化の良い食べ物が、特におすすめです。

ランニングのエネルギー源として期待できるカステラも朝食には理想的でしょう。

スタート1時間前に栄養補給

フルマラソンでは、多くの方が後半にスピードダウンしてしまいます。

スピードダウンしてしまう原因で、最も多いのがエネルギー不足でしょう。

エネルギー切れを起こしてしまうと、思うようにペースを上げることができません。

朝食だけでは、エネルギー切れの原因になってしまいます。

後半のエネルギー切れを防ぐためにも、レース1時間前に栄養補給をしておくことが大切でしょう。

スタート1時間前に適したメニューは下記のとおりです。

・カステラ
・チョコレート
・クッキー
・バナナ
・エネルギーゼリー

スタート1時間前に捕食するなら、胃に負担のかからないカステラやチョコレートがおすすめです。

特にカステラは、有森裕子さんや高橋尚子さんもレース前に食べていました。

エネルギーを補給できる食べ物をスタート1時間前に食べておくことで、エネルギー切れの心配がなくなります。

必要に応じて、上記メニューを食べておくと良いでしょう。

レース中も補給が必要

エネルギー切れを起こさないためには、レース中の補給も大切です。

フルマラソンは、走り切るまでの時間が長いタフなスポーツです。

初心者の方は、走り切るまで5時間以上かかってしまうこともあるでしょう。

そのため、レース中の補給も大事です。

エネルギーゼリーやエネルギードリンクを携帯し、レース中に補給してください。

ランニング用のウエストポーチを使用し、いつでも食べられるように補給食を用意しておく必要があります。

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食べ過ぎは禁物

マラソン大会ではエネルギー不足により、スピードダウンしてしまうことが懸念されます。

だからと言って、食べ過ぎは禁物です。

特に朝食で大盛りを食べるなど、胃に負担をかける行為はやめてください。

レース中に腹痛を起こしてしまっては、元も子もありません。

好タイムを出すためには、ベストな状態でマラソンに挑む必要があります。

朝食の量は普段どおりでも構いませんが、いつもより多く食べる必要はないでしょう。

レース直前に食べ過ぎることも注意してください。

直前にお腹が空いてしまったのなら、アメやチョコレートを食べるようにしましょう。

マラソン大会当日におすすめしないメニュー

マラソン大会当日の朝食には、エネルギー源となるごはんやパン、麺類がおすすめです。

逆におすすめできない朝食メニューもあります。

サラダなどの食物繊維が多い食べ物はおすすめできません。

野菜は体に良いからという理由で、ついつい食べてしまいがちです。

ところが、食物繊維が多い食べ物はお腹にガスが溜まってしまい、腹痛や下痢になってしまう恐れがあります。

生野菜などのサラダは、マラソン大会当日の朝食には向いていません。

体に良いイメージがありますが、大会当日はやめておきましょう。

タンパク質や脂質の多い食べ物も危険です。

タンパク質や脂質は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけてしまいます。

朝食として食べてしまいがちな肉や魚は、控えるようにしましょう。

マラソンで重要なエネルギー源となるのは、炭水化物です。

マラソン大会当日では、バランスの良い食事はあまり考える必要がないでしょう。

パンや麺類だけの朝食でも構いません。

バランスの良い食事を心がけて、魚や野菜などを食べることは避けてください。

もしビタミン補給をしたい場合は、果汁100%のジュースがおすすめです。

胃腸への負担を考えながら、朝食のメニューを組み立てましょう。

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まとめ

マラソン大会当日の朝食は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物がおすすめです。

レースの3時間以上前に朝食を摂ることで、しっかりと食べ物を消化した状態でレースに臨めるでしょう。

エネルギー切れを起こさないためには、レース1時間前にも補給食を食べておくと良いです。

レース1時間前にはカステラやチョコレートなど、胃に負担がかからないものがおすすめです。

カステラは、有森裕子さんや高橋尚子さんといった有名ランナーも愛用していた食べ物なので、マラソンでの効果も期待できるでしょう。

大会当日の朝食は、エネルギー切れを心配しすぎて食べ過ぎないようにしてください。

普段どおりの量か、それより少なくても構いません。

レース中にもエネルギーは補給できるので、朝食にがっつり食べておく必要はないでしょう。

マラソン大会当日の朝食メニューには、食物繊維の多いサラダやタンパク質と脂質の多い魚、肉などはおすすめできません。

エネルギー源となるのは炭水化物なので、炭水化物だけを食べるようにしましょう。

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