マラソン選手に必要な栄養素とは?早く走るための食事メニューを紹介!

マラソン選手というものは日々のたゆまぬ努力によって結果を出し続けているものです。

トレーニングはもちろん、マラソン本番でもこれまで培ってきたものを全て出しきっています。

そんなマラソン選手として活動している方で、食事に気を遣っていない方いらっしゃるでしょうか?

もしそんな方がいたらすぐに食生活を改善していきましょう。

なぜなら優れた体というものは日々のトレーニングだけでなく、食事によっても作られるからです。

しかし、どんな食事を取ったら良いかわからないという方がいらっしゃるでしょう。

そこでこれからマラソン選手におすすめの食事メニューなどをご紹介させいただきたいと思います。

マラソン選手に絶対必要な栄養素

マラソンに臨む前に、それぞれ適したものを食べることによって本番での結果というものは変わってきます。

そのため普段から食事には気を遣っておきましょう。

そしてこれはマラソンに限った話では無いのですが、「これされ食べておけば良い」ということはありません。

何故かと言うと人体は複数の栄養素からできているからです。

そのため食事では以下の栄養素を摂取できるように心がけましょう。

・炭水化物

・たんぱく質

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

これらの栄養素はマラソンを行ううえで非常に重要です。

まずエネルギー源となるのが、炭水化物、たんぱく質、脂質です。

これらの栄養素が含まれたものを食べておかないとマラソンで完走しきるだけのエネルギーを確保することができません。

次に筋力を向上させてくれるのがたんぱく質です。

筋力を向上させてくれるものが無いといくらトレーニングを積み重ねてもしっかりと効果が出なくなってしまう恐れがあります。

そして障害の予防となるのがビタミンとミネラルです。

体に障害が起こってしまったら満足に走ることが難しくなってしまいます。

最後に体の調子を整えてくれるのも同じくビタミンとミネラルです。

体調不良になってしまっては元も子も無いですよね。

以上のことからこれらの栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

また、マグネシウムやカルシウム、鉄なども摂取しておく必要があります。

特にランナーというものは汗によって鉄分が多く輩出されてしまったり、足の裏への衝撃で赤血球が破壊されてしまうので鉄分は必須です。

汗によって鉄欠乏性貧血が起こったり、赤血球が破壊されることで溶血性貧血になる恐れがあります。

そういった症状を予防するために鉄は必要となります。

そしてマラソンランナーが起こしやすい怪我の一つに疲労骨折があります。

骨折してしまったら当分の間はマラソンはおろかトレーニングもまともにできなくなってしまいますよね。

その予防のためにマグネシウムやカルシウムを摂取しておきましょう。

おすすめの食事メニューについて

必要な栄養素についてはご理解いただけたかと思います。

しかし、どんなメニューにしたら良いか悩まれるでしょう。

そこでこれからご紹介するメニューを参考にしてみてください。

とりあえずマラソンに必要な栄養素をバランス良く摂取することができます。

朝食

・胚芽米おにぎり梅干し入り3個

・温泉卵

・舞茸と豆腐とネギ入りの味噌汁

・鮭とブロッコリーのチーズ焼き

・オレンジ1個

・牛乳300ml

昼食

・胚芽米ごはんの中華丼(豚肉、キャベツ、舞茸、たまねぎ、ニンジン)

・ひじき入り五目豆

・卵入り中華スープ

・グレープフルーツ1個

夕食

・胚芽米ごはん

・あさりの味噌汁

・小松菜とエノキのソテー

・しらす入りわかめときゅうりの酢の物

・さばの生姜焼き

・サツマイモのレモン煮

間食

・バナナ

・オレンジジュース

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マラソン前日

マラソン前日はいつもとは食事の量などを変えるようにしてください。

カーボローディングと呼ばれる糖質中心の食事方法を取ることによって走るためのエネルギーを体に蓄える方法を利用します。

そのため食事は糖質となる炭水化物を中心に食べるようにしましょう。

おにぎりの数を1個増やしたり、間食で食べるバナナなどを増やしてください。

ただし、炭水化物を増やすということはそのぶん太りやすくなると言うことです。

そのため炭水化物を増やしたぶんたんぱく質や脂質の摂取を控えるようにしましょう。

また、食物繊維を多く含む野菜などを積極的に食べてしまうのも避けましょう。

何故かというと、食物繊維によって下痢が起こったり腹の中にガスが溜まってしまうからです。

マラソン当日

当日も前日同様糖質となる炭水化物を摂取するようにします。

ただし、前日と違うのは炭水化物以外は摂取しないようにしましょう。

これによって充分なエネルギー源を確保することができるようになります。

また、注意点としてマラソンが始まる3~4時間前には食事を終えるようにしてください。

そうしないと消化が間に合わなくなってしまいレースに支障をきたす恐れがあるからです。

お酒について

トレーニングが終わり、ひと汗かいたあとにお酒を飲みたいと考える方は多いと思われます。

ところがマラソンに臨みたいと考えるのであればお酒は良いものではありません。

お酒は1g7kcalと高カロリーなことに加え、エネルギーの生産や疲労回復に使われるビタミンB1もアルコールの代謝に使われてしまうからです。

そのためできることなら飲まない方が良いでしょう。

しかし、量をしっかり守ればある程度なら飲んでも健康には影響しません。

健康に影響しない量としては、日本酒は1合、ワインはグラス1杯、ビールは中瓶本となります。

もしお酒を飲みたくなったら以上の量を必ず守るようにしてください。

また、お酒を飲むときの注意点ですが、おつまみは食べすぎてしまうと余分なカロリーを摂取してしまうので程ほどにしておきましょう。

そしてアルコールには脱水作用が含まれています。

そのためお酒を飲んだ次の日は、走る前にしっかりと水分補給をするようにしてください。

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まとめ

マラソンに臨むためには必要な栄養素を摂取しておく必要があります。

栄養を取らずに良い結果を出すことはできないからです。

普段食事に気を遣ってこなかった方は、今回ご紹介させていただいたメニューを参考にしてみてください。

必ず以前よりも早く走ることができるようになり、良い結果を残すことができるようになります。

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