マラソン前に摂取したい食事とトレーニング効果を倍増させる3種の栄養素

冬から春になり、マラソンシーズンの到来です!

マラソン完走に向けてトレーニングを進めている方も多いと思います。

完走するために重要なのが、トレーニングと食事です!

トレーニングにはお休みの日も必要ですが、食事にはお休みの日がありません。

逆に言うと、食事が充実していれば、大会当日に練習の成果を存分に発揮できるような体づくりができます。

効果的な食事を摂ることで、エネルギー量を増やしたり、持久力、筋肉量をアップさせることができるので、ランナーにとっては抑えておきたいポイントですね!

今回はマラソン前に必ず摂取した方が良いおすすめの食事、トレーニング効果を倍増させる栄養素についてご紹介したいと思います!

トレーニング効果を倍増させる3種の栄養素

食事でトレーニングの効果を倍増にできるの?と疑問に思う方も多いと思います。

それをできてしまうのが、栄養素なのです!

栄養素が足りないまま、トレーニングをすると筋肉を破壊するだけになってしまいます。

栄養素があってこそ身体の筋肉が増えたり、持久力がつきます。

どんな栄養素が必要なのかを紹介していきます!

動くエネルギーとなる炭水化物

出典;「糖質制限」論争に幕?一流医学誌に衝撃論文「炭水化物は危険、脂質は安全」の波紋

炭水化物が多く含まれる食品:おにぎり、パン、麺類、芋類、バナナ、リンゴ等

炭水化物は筋肉や肝臓の中でグリコーゲンという物質に変わります。

グリコーゲンは筋収縮のエネルギー源として使われ、蓄積量が多いほど全身持久力が高まります。

マラソンは持久力がとっても必要な競技です!

完走する体づくりのために、炭水化物を摂ることがおすすめです。

また、炭水化物の摂取量が不足すると、筋たんぱく質がエネルギー源として使われ、筋肉量や筋力が低下することがあります。

筋肉を減らさないためにもたんぱく質はもちろん、炭水化物も摂取することが重要です!

筋肉強化たんぱく質

出典;優しく生きたい

たんぱく質が多く含まれる食品:肉類、魚介類、卵類、大豆食品、乳製品、プロテイン等

たんぱく質は、長時間の激しい運動時に、筋肉中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)を利用しながらエネルギー源として使われます。

筋肉を強化する時には欠かせない食べ物です。

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。

両方を組み合わせることで、アミノ酸のバランスがとれて良質な筋肉をつくることができます!

ちなみに、私も筋肉量を増やすために、マラソンの練習直後にプロテインを飲んでいます。

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです!

このタイミングでプロテインなどの栄養を摂ることがおすすめです。

プロテインは味もいろいろな種類があって、美味しくて飲みやすいです。

ぜひお試しください!

たんぱく質を多く摂りすぎると、カロリーオーバーや肝臓や腎臓に負担がかかってしまうこともあるので、摂りすぎには気をつけましょう!

出典;かんたん、わかる!プロテインの教科書

糖質・たんぱく質のサポーター ビタミン・ミネラル

ビタミンB1が多く含まれる食品:米、酵母、豚肉、小麦粉類、舞茸等

ビタミンB2が多く含まれる食品:魚類(サケ、マス類)、豚肉、牛肉、味噌等

ナイアシンが多く含まれる食品:舞茸、魚類(タラ・カツオ類)、コーヒー等

ミネラル:カルシウム、鉄、ナトリウム等

ビタミン・ミネラルはエネルギー産生、炭水化物・たんぱく質の合成などに関与しています。炭水化物、たんぱく質が体内でフルに活動するためのサポーター役です。

特に運動時にはエネルギー消費量の増大に伴って、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンが必要になります。

炭水化物やたんぱく質だけを摂っていても、筋肉は成長しないので、ビタミンやミネラルを合わせて摂ることが重要です。

また、激しいトレーニングを繰り返す時には、鉄やカルシウムが不足しやすくなるので、牛乳やレバーなどの食品を摂ることもおすすめです!

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マラソン前に摂取したい食事

出典;ELLEgirl

マラソン開始1時間前〜

消化がよく、糖質が多く含まれている食べ物を食べましょう!

おにぎり、蒸しパン、カステラ、バナナなどがおすすめです。

マラソン開始30分前〜

すぐにエネルギーに変わり、糖質を多く含む食べ物を食べましょう!

筋肉のエネルギー源になる分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂りましょう!

バナナ、エネルギーゼリー、ブドウ糖、サプリメントなどがおすすめです。

また、走り出す直前に糖質の多い食品を過剰摂取することで、血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌量も増えてしまいます。

運動中に低血糖状態になり危険な状態になることもあります。

走り出す直前の糖質の摂りすぎには気をつけましょう!

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まとめ

マラソンを完走できる体づくりをするためには、トレーニングと食事が重要なポイント!

マラソンのトレーニング効果を倍増させるために、摂取すべき栄養素として炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルが必要です。

筋力をアップさせたり、持久力をつけるために欠かせない食べ物となります。

また、走る前やマラソン開始30分前までには、すぐにエネルギーに変わり、糖質を多く含む食べ物を食べましょう!

食事と体の両方のトレーニングをして、最後まで自分の力を出し切れる体づくりをしていきましょう!

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